A saúde do idoso no isolamento: pequenas mudanças para começar agora
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Como sabemos, dentro da população de alto risco, está a terceira idade. Já citamos aqui na coluna sobre a fragilidade e a progressão de patologias associadas nessa população e por isso temos que ter atenção, com ou sem covid-19. Eu sempre reforço que essas situações ficam mais claras quando nos deparamos com o caos e quando se trata de saúde essa questão não deve ser pontual e, sim, uma mudança com implementações de novos hábitos.
Levando em consideração a saúde mental dos idosos, uma publicação do BMJ — em abril de 2020 — mostra algumas preocupações evidentes, pois os idosos podem deparar-se com o sentimento de solidão, negativando a sua saúde mental.
A tendência natural é mudar para um tipo de motivação intrínseca, ou seja, não queremos estar bem por alguém ou para um ambiente e, sim, por nós mesmos e, por esse motivo, a idade faz com que tenhamos uma preocupação ainda maior em perder o condicionamento quando isolados totalmente; sentir-nos inaptos e impossibilitados de pequenas atividades.
Vale lembrar que existem muitos idosos que são extremamente preocupados, desde sempre, com a saúde, que não tem comorbidades, que fazem as devidas suplementações, praticam exercícios, realizam exames periódicos e, por fim, podem ser muito mais aptos e mais ativos do que outros idosos — ou até mesmo que muitos jovens –; tendo um bom senso suficiente para tomar decisões de autoproteção.
Mesmo assim, temos que entender que com a idade é natural que tenhamos reduções naturais de processos fisiológicos e com ele da resposta imunológica.
Cuidados com a alimentação
Com a idade, é natural que nosso metabolismo diminua. Isso acontece por diversos fatores e, dentre eles, uma redução fisiológica e natural da musculatura, levando a uma redução na taxa metabólica basal e consequente aumento de gordura corporal. Esse é um quadro fisiológico natural que pode desenvolver, se não cuidado da forma efetiva, para situações patológicas como a sarcopenia.
Esta alteração metabólica é, por vezes, agravada pela privação de calorias, uma vez que o idoso "ativa" mecanismos de saciedade precoce e redução na secreção de ácido clorídrico e consequentemente redução e sua capacidade de digerir e assimilar os nutrientes; como consequência ocorre a redução no número de refeições e calorias diárias consumidas. Uma dica é comer mais vezes ao dia, em menores quantidades – isto certamente irá favorecer o alcance das calorias e manutenção do bom estado nutricional. Pesquisadores mostram que idosos costumam ingerir alimentos cerca de duas vezes por dia, porém têm necessidades nutricionais maiores que isso e essa alimentação deve ser realizada com qualidade.
O que acontece é uma mudança na composição corporal e muitos idosos acima de 65 anos acabam perdendo de forma não-intencional de 15 a 20% do peso em massa muscular, havendo um declínio na saúde, vitalidade, força, sistema ósseo, processos simples de atividade de vida diária e até na imunidade.
Algumas dicas gerais para alimentação:
- Fracione a alimentação ao longo do dia e faça, ao menos, três refeições equilibradas e balanceadas.
- Faça um prato colorido para incluir no seu dia refeições com vitaminas, minerais e micronutrientes que auxiliam no sistema imunológico; aguçando os sentidos e incluindo sempre algum alimento de sua preferência como incentivo.
- Frutas frescas, sementes e alimentos de origem animal (queijos, leite, peixes, aves entre outros), contribuirão com a manutenção imunológica..Reduza a ingestão de alimentos ultra processados (empacotados), otimizando o valor nutricional de suas refeições;.Além de frutas e legumes, coloque no seu prato grãos integrais e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 ou seus precursores como salmão, atum semente de linhaça, nozes promovendo mais saúde cardiovascular;
- Preste atenção especial às proteínas e tente incorporar fontes magras, como ovos, peixe, frango e legumes em todas as refeições.
- Se estiver acima do peso e pensar em começar a fazer alguma mudança de estilo de vida, não se esqueça de perder peso lentamente, com cuidado e sob a orientação de seu nutricionista.
- A vitamina B12 merece atenção especial portanto alimentos fonte desta vitamina como proteínas animais precisam ser contemplados, mesmo que em pequenas quantidades porém em grande frequência (2x ao dia).
- Embora a sensação de sede não esteja muito presente, crie o hábito de consumir minimamente 1,5 litro diariamente.
Necessidade proteica na terceira idade
Os idosos sofrem um processo chamado resistência anabólica, ou seja, uma maior dificuldade de aumentar o volume muscular. Muitos deles passam por um quadro chamado sarcopenia, que é a perda de massa e força na musculatura esquelética. Cerca de um terço da massa muscular perde-se com a idade avançada. Esse declínio começa a partir dos 25 anos, com queda de 0,5% ao ano, e aumenta até cerca de 1% ao ano a partir dos 65.
Enquanto estudos mostram que em jovens consumir mais do que a dose diária recomendada de proteína (de 1,2 g a 1,8 g por kg de peso corporal) não aumenta significantemente a síntese proteica, em idosos o resultado é diferente.
Em uma pesquisa realizada com idosos que praticavam exercícios e inicialmente faziam a ingestão de cerca de 10 g de proteína por refeição, houve um aumento considerável na síntese proteica ao dobrarem a ingestão para 20 g. E esse efeito se elevou ainda mais quando dobraram novamente a quantidade de proteína ingerida. Ou seja, diferentemente dos jovens, os idosos têm um aumento na síntese conforme elevam a ingestão de proteína, o que é importante para evitar a sarcopenia.
É por tudo isso que disse que seu avô precisa mais de um suplemento de proteína do que você. E entenda que a dose ideal (para seu avô e para você) não é aquela escrita no rótulo dos suplementos. A quantidade de proteína e a necessidade de suplementação deve ser avaliada por um nutricionista, de maneira individual, conforme a síntese proteica de cada pessoa.
Hidratação
O Ministério da Saúde, em seu Guia de Alimentação para a População Brasileira, explica que o balanço diário de água é controlado por sensores muito precisos localizados em nosso cérebro e em diferentes partes do nosso corpo; esses "sensores" nos fazem sentir sede e nos impulsionam a ingerir líquidos sempre que a ingestão de água não for suficiente para repor aquela que utilizamos ou eliminamos. Ficar atento e conseguir perceber quando a sensação de sede está para chegar é extremamente importante para evitar que ela tome uma proporção grande e desnecessária.
O nosso balanço hídrico depende das diferenças entre a água consumida (em bebidas e alimentos) e a água perdida na respiração, no suor, eliminada pela urina, pelas fezes. Os rins são responsáveis pela regulação do volume e composição dos fluídos extracelulares, além de receber influência hormonal, chamada de neuroendócrina.
Idosos têm uma maior necessidade de água pela importante alteração da massa corporal, além de sentir uma menor sensação de sede. *Quanto?*
Exercícios físicos
Outra estratégia para reduzir a perda de massa muscular e densidade óssea — e ainda aumentar o humor e melhorar o sono — é o exercício regular com o peso do próprio corpo.
O envelhecimento gera uma série de modificações fisiológicas que se manifestam, principalmente, na perda da capacidade de adaptação e diminuição da funcionalidade do corpo. As alterações repercutem na mobilidade dos idosos. A mobilidade física engloba vários componentes como agilidade, velocidade e equilíbrio.
Outras capacidades físicas que agem de maneira direta na mobilidade física são a força muscular e a flexibilidade. A redução da força muscular é responsável por uma deterioração na mobilidade e na capacidade funcional do indivíduo. Já a flexibilidade está intimamente relacionada à mobilidade, visto que pode ser definida como amplitude de movimentos disponíveis em uma articulação ou conjunto de articulações.
Níveis adequados de força muscular e flexibilidade, dentre outros fatores, são determinantes para a eficácia na mobilidade dos idosos e, consequentemente, na melhora da execução dos diferentes movimentos envolvidos na realização das atividades da vida diária.
O treinamento funcional tem como objetivo melhorar capacidades necessárias para simples movimentos do dia a dia. Por este motivo, são indicados exercícios que estimulam os receptores proprioceptivos presentes no corpo, estimulando os sistemas de controle motor, favorecendo a melhoria dos mecanismos de propriocepção, a diminuição dos desequilíbrios musculares, a incidência de lesões e o aumento da eficiência dos movimentos.
Dessa forma, essa atividade tem atraído, cada vez mais, o público de terceira idade, pois usa exercícios diversificados e específicos, visando o treinamento global do corpo humano e preparando-o para os movimentos da vida diária.
As recomendações de atividade física durante o envelhecimento são semelhantes às preconizadas para adultos saudáveis, incluindo exercícios que contemplem a capacidade cardiorrespiratória, a flexibilidade e a força em suas diversas manifestações. Trabalhos de equilíbrio também devem ser enfatizados, tendo em vista a diminuição dessa capacidade com o envelhecimento.
O treinamento de força e suas diversas manifestações, no público idoso, tem se mostrado um meio eficiente para promover melhora de muitas das capacidades citadas. Esses benefícios repercutem de maneira positiva na autonomia funcional, favorecendo o desempenho nas atividades cotidianas tais como:
- Aumento da massa magra.
- Melhora do perfil lipídico — colesterol e triglicerídeos.
- Redução do peso corporal.
- Aumento do VO2 Max — capacidade cardiorrespiratória.
- Melhor controle da glicemia.
- Melhor controle da pressão arterial de repouso.
- Melhora do equilíbrio e da marcha.
- Menor dependência para realização de atividades diárias.
- Melhora da autoestima e da confiança.
- Significativa melhora da qualidade de vida.
Quando bem planejado, vimos que o treinamento funcional é uma ferramenta recomendada como parte de uma estratégia para melhoria da qualidade de vida da população idosa e um profissional qualificado em educação física fará toda a diferença.
Exercícios mentais
Nessa época vale apostar também em exercícios mentais, que podem ajudar a prevenir no futuro problemas como Alzheimer e até auxiliar na saúde mental.
– Inclua em sua rotina jogos como xadrez, palavras cruzadas e até jogos eletrônicos que exigem concentração e raciocínio.
– Faça exercícios mentais simples, como recordar fatos do dia a dia: o que comeu no almoço, o que leu no jornal do dia, o que ocorreu no último capítulo da novela etc.
– Aprenda novas habilidades. Você pode começar a tocar um novo instrumento, fazer pintura, estudar um idioma, enfim, amplie seu leque de atividades.
– Cultive a atenção. Atente-se aos fatos mais importantes que ocorreram durante o dia e procure guardá-los; exercite-se com um texto e procurar refletir somente sobre ele.
– Faça exercícios mnemônicos. Associe os fatos a imagens; ou imagine um alimento suculento e pense em todas as suas características a ponto de sentir prazer.
– Alimente-se bem, pois isso é fundamental para a conservação da memória. Evite o excesso de açúcar e consuma produtos naturais, ricos em vitaminas e minerais. Nutrientes como a tiamina (presente em cereais, leite, ovos), o ácido fólico (você encontra na couve, no feijão, na carne) e a vitamina B12 (fornecida por peixes, queijos e ovos) são importantes para o metabolismo dos neurotransmissores envolvidos no processo da memória. Manter o corpo bem hidratado também é importante para o cérebro, já que a maior parte dele é composta por água.
– Relaxe sua mente e mantenha-se emocionalmente bem. Isso é fundamental para a boa atenção e conservação da memória. A tensão e a ansiedade prejudicam a memória. Já a depressão dificulta muito o processo de memorização.
– Pratique atividade física, pois ela estimula a produção de substâncias que promovem bem-estar e traz benefícios importantes para o processo de memorização. Uma simples caminhada diária é o suficiente.
– Durma bem. O repouso cerebral, pelo sono, é muito importante. Cientistas observam que quem sofre de insônia tem sua memória prejudicada.
