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Mindful eating: como se alimentar com consciência

Paola Machado

2026-06-20T19:04:00

26/06/2019 04h00

Crédito: iStock

A alimentação consciente é uma técnica que ajuda você a exercitar o controle sobre seus hábitos alimentares. É uma técnica aliada para promover a perda de peso, reduzir a compulsão alimentar e auxiliar a se sentir melhor.

O que é o mindful eating?

A alimentação consciente é baseada na atenção plena, um conceito budista. A atenção plena é uma forma de meditação que ajuda a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas. É usada para tratar muitas condições, incluindo transtornos alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados a alimentos.

Comer consciente é sobre o uso da atenção plena para alcançar um estado de total atenção às suas experiências, desejos e sinais físicos ao comer.

O mindful eating envolve:

  • Comer devagar e sem distrações.
  • Observar sinais de fome física e ter a percepção de saciedade.
  • Distinguir os verdadeiros gatilhos da fome para comer.
  • Envolver seus sentidos observando cores, cheiros, sons, texturas e sabores.
  • Aprender a lidar com a culpa e a ansiedade por comida.
  • Comer para manter a saúde geral e o bem-estar.
  • Perceber os efeitos que a comida tem em seus sentimentos e no seu corpo.
  • Apreciar sua comida.

Esses pontos permitem que você substitua pensamentos e reações automáticas por respostas mais conscientes e saudáveis.

Por que você deve tentar comer atentamente?

A sociedade acelerada de hoje tenta as pessoas com uma abundância de escolhas alimentares. Além disso, as distrações mudaram a atenção do ato de comer em direção a televisões, computadores e smartphones.

Comer tornou-se um ato irracional, muitas vezes feito rapidamente. Isso pode ser problemático, já que seu cérebro leva até 20 minutos para perceber que você está satisfeito. Se você comer muito rápido, o sinal de plenitude pode não chegar até que você já tenha comido demais. Isso é muito comum em compulsão alimentar.

Ao comer conscientemente, você restaura sua atenção e diminui a velocidade, fazendo com que comer seja um ato intencional em vez de automático. Além disso, ao aumentar o reconhecimento de sinais físicos de fome e plenitude, você é capaz de distinguir entre a fome física emocional e a verdadeira.

Você também aumenta sua consciência sobre os gatilhos que fazem com que você queira comer, mesmo que não esteja necessariamente com fome. Conhecendo seus gatilhos, você pode criar um espaço entre eles e sua resposta, dando a você tempo e liberdade para escolher como reagir.

Emagrecimento e mindful eating

É bem conhecido que muitos programas de perda de peso não funcionam em longo prazo. Cerca de 85% das pessoas com obesidade que perdem peso retornam ou excedem seu peso inicial em poucos anos.

A compulsão alimentar, a alimentação emocional, a alimentação externa e a alimentação em resposta à compulsão alimentar foram associadas ao ganho de peso e recuperação de peso após perda de peso bem-sucedida.

A exposição crônica ao estresse também pode desempenhar um papel importante no comer em excesso e na obesidade. A grande maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a perder peso, alterando seus comportamentos alimentares e reduzindo o estresse.

Um estudo de 6 semanas em grupo sobre alimentação consciente entre pessoas com obesidade resultou em uma perda de peso média de 4 kg durante o seminário e o período de 12 semanas de acompanhamento. Um outro estudo de 6 meses resultou em uma perda de peso média de 12 kg — sem qualquer recuperação de peso nos 3 meses seguintes. Ao mudar a maneira como você pensa em comida, os sentimentos negativos que podem estar associados à alimentação são substituídos por consciência, melhor autocontrole e emoções positivas.

Quando comportamentos alimentares indesejados são abordados, suas chances de sucesso em longo prazo são aumentadas.

Mindful eating e compulsão alimentar

A compulsão alimentar envolve comer uma grande quantidade de comida em um curto espaço de tempo, sem pensar e sem controle. Tem sido associada a transtornos alimentares e ganho de peso, e um estudo mostrou que quase 70% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica são obesas.

A alimentação consciente pode reduzir drasticamente a gravidade e a frequência dos episódios de compulsão alimentar. Um estudo descobriu que após uma intervenção de grupo de 6 semanas em mulheres com obesidade, os episódios de compulsão alimentar diminuíram de 4 a 1,5 vezes por semana. A gravidade de cada episódio também diminuiu.

Comportamento consciente e comportamentos alimentares pouco saudáveis

Além de ser um tratamento eficaz para compulsão alimentar, métodos de alimentação consciente também foram mostrados para reduzir:

  • Comer emocional Esse é o ato de comer em resposta a certas emoções.
  • Comer por influência externa Isso ocorre quando você come em resposta a sinais ambientais relacionados a alimentos, como a visão ou o cheiro de alimentos.

Comportamentos alimentares pouco saudáveis ​​como esses são os problemas comportamentais mais comumente relatados em pessoas com obesidade. A alimentação consciente fornece as habilidades necessárias para lidar com esses impulsos. Ela coloca você no comando de suas respostas em vez de ao capricho de seu instinto.

Como praticar a alimentação consciente

Para praticar mindfulness, você precisa de uma série de exercícios e meditações. Muitas pessoas acham útil participar de um seminário, curso online ou workshop sobre mindfulness ou alimentação consciente.

No entanto, existem muitas maneiras simples de começar, algumas das quais podem ter benefícios poderosos por conta própria:

  • Coma mais devagar e não apresse suas refeições.
  • Mastigue bem.
  • Elimine as distrações desligando a TV e o telefone.
  • Coma em silêncio.
  • Concentre-se em como a comida faz você se sentir.
  • Pare de comer quando se sentir satisfeito.
  • Pergunte-se por que você está comendo, se realmente está com fome e se a comida que escolheu é saudável.
  • Para começar, é uma boa ideia escolher uma refeição por dia para se concentrar nesses pontos.

Uma vez que você tenha o jeito, a atenção se tornará mais natural. Então, você pode se concentrar em implementar esses hábitos em mais refeições.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.