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Bebidas esportivas: será que você precisa mesmo delas em seu treino?

Paola Machado

22/02/2019 04h00

Crédito: iStock

A correta ingestão de líquidos antes, durante e depois do treino é algo que costuma preocupar os atletas, pois muitos sabem que a desidratação pode prejudicar a performance e até a saúde –assim como o processo de hiponatremia, gerado pelo excesso de hidratação.

Por causa disso, além de água, muitos praticantes de atividades físicas costumam tomar bebidas esportivas (os isotônicos são as mais comuns) durante os treinos. Mas qual a importância delas e quando são realmente necessárias?

O acréscimo de carboidratos em bebidas esportivas proporciona uma energia adicional proveniente da glicose para o exercício à medida que são depletadas as reservas de glicogênio. Já a presença de eletrólitos (como sódio e potássio) contribui para manter o bom estado de hidratação e o mecanismo da sede, além de reduzir o risco de hiponatremia.

Recomendações gerais

O consumo de 400 ml a 600 ml de líquido 20 minutos antes do exercício otimiza o efeito benéfico do volume gástrico aumentado sobre a passagem de líquidos e nutrientes para o intestino delgado. A ingestão regular de 150 a 250 ml de líquido –em intervalos de 15 minutos — durante todo o exercício é capaz de repor continuamente o líquido que penetrou no intestino; mantendo um volume gástrico relativamente grande.

 

Principais fatores que afetam o esvaziamento gástrico (estômago) e a absorção de líquidos (intestino delgado).

Existem preocupações sobre o efeito negativo de bebidas açucaradas na absorção de água a partir do trato digestivo. O esvaziamento gástrico torna-se mais lento quando os líquidos ingeridos contêm concentrações mais altas de partículas em solução –osmolalidade — ou possuem um alto conteúdo calórico. O efeito negativo das moléculas concentradas de açúcar sobre o esvaziamento gástrico é reduzido quando a bebida contém maltodextrina em vez de açúcares simples. 

O acréscimo de uma pequena quantidade de glicose e sódio na solução oral de reidratação não afeta o esvaziamento gástrico, facilitando a captação de líquido pelo intestino, pois o transporte rápido de glicose-sódio através da mucosa intestinal estimula a captação passiva da água por ação osmótica. A reposição de água, dessa forma, acontece de uma maneira mais efetiva e a captação adicional de glicose contribui para a manutenção de glicose sanguínea. Assim, essa glicose poupa glicogênio muscular e hepático e/ou proporciona glicose sanguínea no caso de as reservas de glicogênio caírem pós-exercício.

As soluções para reidratação que combinam dois tipos de carboidratos –glicose, frutose, sacarose ou maltodextrina — produzem uma maior captação de água para uma osmolalidade intestinal do que as soluções que contém apenas uma substância, em função do fluxo de solutos acelerado a partir do intestino.

Para otimizar a absorção de água e de carboidratos, consuma uma solução de 6% de carboidratos-eletrólitos — que combina frutose e sacarose, por exemplo –, pois cada uma delas são transportadas por vias separadas que não competem entre si.

Dentre as recomendações da reposição de líquidos e carboidratos durante o exercício estão:

  • Monitorar o ritmo de desidratação com base na mudança de peso corporal –isso deve ser feito observando a pesagem antes e após o treino, após urinar. Cada 450 gramas de perda de peso correspondem a 450 ml de desidratação.
  • Ingerir líquidos com um ritmo igual ou ligeiramente maior que a depleção estimada –ou pelo menos com um ritmo próximo de 80% da velocidade de transpiração — durante exercício prolongado com estresse cardiovascular concomitante, alto calor metabólico e desidratação.
  • Os atletas de endurance conseguem atender as demandas tanto de carboidratos –30 a 60 gramas por hora — quanto de líquidos, ingerindo durante cada hora de 625 a 1.250 ml –aproximadamente 250 mL a cada 15 minutos — de uma bebida que contenha de 4% a 8% de carboidratos.

Apesar de existir uma relação entre a ingestão de carboidratos e o esvaziamento gástrico, o estômago consegue eliminar até 1.700 ml de água por hora, até mesmo ao beber uma solução com 8% de carboidratos. Entretanto, 1000 ml de líquidos consumidos por hora representam o volume ótimo para prevenir a desidratação, pois maiores ingestões podem levar a desconfortos gastrointestinais. Por isso, a ingestão de líquidos a cada hora durante o exercício para uma determinada quantidade de reposição de carboidratos seria: 

  • Volume de líquido excessivamente pequeno – 600 ml/h
  • Reposição hídrica adequada – 601 a 1.250 ml/h
  • Volume de líquido excessivo – acima de 1.251 ml/h

Recomendações por duração do treino

FONTE: Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ª edição revisada. Barueri, SP: Manole, 2010.

FONTE: Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ª edição revisada. Barueri, SP: Manole, 2010.

FONTE: Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ª edição revisada. Barueri, SP: Manole, 2010.

FONTE: Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ª edição revisada. Barueri, SP: Manole, 2010.

Características da bebida que deve ser ingerida durante o exercício

  1. Não causa desconforto gastrointestinal quando consumida em grande volume.
  2. Promove rápido esvaziamento gástrico e absorção intestinal.
  3. Fornece energia por meio do carboidrato.
  4. Tem sabor agradável para o atleta.
  5. Contém sódio em sua formulação.
  6. É oferecida a uma temperatura de 15 ºC.
  7. Não é gaseificada.

Mas eu posso beber bebida esportiva sem praticar esportes?

Uma pesquisa realizada com 15 mil estudantes nos Estados Unidos indicou que as crianças e adolescentes ingerem estas bebidas em excesso. Apesar de conterem carboidratos e eletrólitos como sódio e potássio, que ajudam na hidratação, essas bebidas também têm uma grande quantidade de açúcar.

Por exemplo, uma garrafa de uma bebida esportiva do menor tamanho encontrado no mercado contém 125 calorias e 35 gramas de açúcar, que pode resultar em aumento de peso e obesidade.

Ou seja, esse tipo de bebida só é recomendado para as crianças que participam de atividades físicas intensas em climas quentes e, mesmo assim, em quantidades limitadas — isso porque o mesmo estudo descobriu que, quando as crianças bebem água com sabor ou bebidas esportivas em vez de apenas água, elas ingerem muito mais do que precisam. Além disto as crianças podem ser mais vulneráveis ao conteúdo das bebidas energéticas que os adultos, podendo estressar o organismo, aumentando a pressão sanguínea.

O importante são os pais, adolescentes e atletas terem a consciência que estas bebidas contêm muito açúcar e precisam ser ingeridas de forma consciente e orientada. 

Referências:
– Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ª edição revisada. Barueri, SP: Manole, 2010.
– McArdle, W.D.; et al. Nutrição para o esporte e o exercício. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 2011.
– McArdle, W.D. Fisiologia do Exercício. 8. ed. Guanabara Koogan, 2016.
– Thomas, D. T.; et al. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543568, 2016.
– Hew-butler, T. et al. Statement of the 3rd international exercise-associated hyponatremia consensus development conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine, v. 49, n. 22, p. 14321446, 2015.
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– Fortes, L. S. et al. Effect of dehydration on passing decision making in soccer athletes.Research Quarterly for Exercise and Sport, v. 89, n. 3, p. 18, 2018.
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– Pross, N. Effects of dehydration on brain functioning: a life-span perspective. Annals of Nutrition and Metabolism, v. 70, n. 1, p. 3036, 2017.
– Berkulo, M.A. et al. Ad-libitum drinking and performance during a 40-km cycling time trial in the heat. European Journal of Sport Science, v. 16, n. 2, p. 213220, 2016.
– Singh, R. Hydration strategies for exercise performance in hot environment. British Journal of Sports Medicine, v. 44, n. Suppl I, p. 40, 2010.
– Hernandez, A. J. et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica potenciais riscos para a saúde.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 15, n. 3, p. 312, 2009.
– Ranjit, N.; et al. Dietary and Activity Correlates of Sugar-Sweetened Beverage Consumption Among Adolescents. Pediatrics. October 2010, volume 126, issue 4.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.