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Dificuldade de perder peso? Você pode estar com resistência insulínica

Paola Machado

22/03/2018 04h00

Crédito: iStock

Não é novidade que uma grande parcela da população sofre com o ganho de peso e a dificuldade de emagrecer. E algumas pessoas enfrentam essas problemas mesmo fazendo exercícios e tendo uma vida ativa. Entre as razões para isso pode estar a chamada síndrome metabólica (ou síndrome X).

O que é a síndrome metabólica?

A síndrome metabólica (SM) é definida como um conjunto de alterações metabólicas, fisiológicas, bioquímicas e clínicas, caracterizadas por obesidade central, resistência insulínica, nível elevado de triglicérides, baixo nível de HDL-colesterol e pressão arterial alta. É importante ressaltar que é uma doença complexa e multifatorial, sendo considerada como uma das principais co-morbidades da obesidade. O problema pode desencadear males como diabetes tipo 2, câncer, entre outros.

Ela está relacionada com a resistência à insulina e uma das principais causas para isso é a ingestão de carboidratos simples, como arroz, pão branco, macarrão, biscoitos e todo o tipo de açúcar: refinado, mascavo, demerara, cristal, sacarose, glicose, xarope de frutose (lembre-se que os carboidratos simples são diferentes dos complexos e isso é um tema para um próximo post).

O hormônio insulina é responsável por transportar a glicose (açúcar) até as células, para que ela seja utilizada como combustível. Receptores de insulina em seus músculos funcionam como um sistema de "chave-fechadura": as ligações de insulina em um receptor de insulina viram a chave e permitem que o açúcar entre no músculo. Mas, com a resistência à insulina, o hormônio não pode abrir a porta. Isso faz com que pessoas com síndrome metabólica não consigam captar açúcar em seus músculos de forma tão eficiente quanto alguém sem a condição.

Quando os músculos não podem usar a glicose, o destino dela é outro: ser armazenada como gordura.

Se você sofre de SM, aprenda a "queimar" a gordura armazenada 

A estratégia para otimizar a queima de gordura (em vez de armazená-la) é ingerir os carboidratos certos no momento certo.

Alimentos ricos em açúcar (principalmente açúcar invertido, demerara, mascavo, cristal, xarope de frutose, glicose e sacarose) devem ser ingeridos com moderação na dieta com um auxílio nutricional. Evite também outros carboidratos simples, principalmente antes de dormir. Isso permite que, durante a noite, seu corpo acesse a gordura armazenada e a utilize de maneira eficaz como energia. Ao ser combinada com o exercício, essa estratégia de nutrição pode ajudar a acelerar a perda de peso.

Dietas que tenham gorduras boas — presentes no azeite, nas castanhas, no salmão, no atum — são ótimas opção para ajudar na perda de peso e melhorar a saúde, quando supervisionadas.

E as frutas?

Muitas frutas são compostas por mais de 95% de carboidratos, com uma enorme parte deles sendo de frutose –um tipo de açúcar. Algumas dietas permitem o consumo ilimitado desse alimento, pois ele é "natural". Mas, para pessoas com resistência à insulina, a ingestão de frutas secas ou até mesmo in natura, sucos e smoothies pode contribuir para o problema de armazenamento de gordura. Logo, o alimento deve ser limitado para pessoas que sofrem de síndrome metabólica e resistência à insulina.

Quanto preciso treinar?

Não é necessário um longo tempo de treino para ajudar seu organismo a queimar gordura. Você pode optar por exercícios intervalados e intensos, que fazem com que gaste muitas calorias em um curto intervalo de tempo (de 20 a 45 minutos).

Se você mantém o treino em ritmo leve e contínuo, durante 30 a 90 minutos, seu corpo utiliza preferencialmente carboidratos e açúcares no sangue como combustível. Isso faz com que sinta muita fome nas horas depois da atividade física, o que pode causar ataques à geladeira.

Exercícios intervalados de alta intensidade (ou metabólicos), com tiros de corrida de 30 segundos, por exemplo, são mais eficazes do que um treino de estado estacionário (em ritmo leve/moderado contínuo) para melhorar a sua resistência à insulina, a capacidade do organismo em utilizar carboidratos e o desempenho. Isso ajuda a solucionar o problema de armazenamento de gordura. Peça orientação de seu professor de educação física para executar um treinamento desse tipo.

Em resumo, diversas são as recomendações de protocolos de exercícios físicos sistematizados que visam gerar além do balanço energético negativo, fundamental para a perda de peso, adaptações fisiológicas sistêmicas e celulares para que aspectos da fisiopatologia como a inflamação aguda crônica, função endotelial e capacidade cardiorrespiratória sejam melhorados em indivíduos obesos com e sem SM.

Os protocolos envolvendo exercícios aeróbios e resistidos, isolados ou praticados na mesma sessão são bem descritos na literatura por seus efeitos benéficos demonstrados no aumento do gasto energético diário, metabolismo lipídico e glicídico, inflamação, entre outros. Na última década o protocolo intervalado vem sendo indicado como alternativa ao exercício aeróbio contínuo por efeitos semelhantes serem encontrados em estudos randomizados e pelo caráter intermitente ser um fator de adesão ao tratamento, impactando na motivação para perda e manutenção do peso.

Procure seu médico e faça exames específicos para esse diagnóstico. 

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.