Aprenda a decifrar o peso que você vê na balança

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Paramos na farmácia, bem lá no cantinho, tem uma balança. Não resistimos à tentação e nos pesamos. Passamos na massagista, tem uma balança, não resistimos à tentação e no pesamos. Chegamos em casa, no nosso quarto ou banheiro, tem uma balança. Não resistimos à tentação e…

A maioria das pessoas leva o peso muito ao pé da letra e deixa os parâmetros que realmente importam de lado. Além do mais, se pesam em várias balanças diferentes, com diversas regulagens e em horários aleatórios do dia. Assim, acabam se perdendo no peso real.

O que acontece é que a maioria da população não sabe e nem entende o que significa aquele número que aparece no visor da balança.

Para nossa alegria, o peso da balança é só um número que deve ser levado em consideração junto com muitas outras considerações.

Entendendo o peso da balança

Vamos imaginar um menino chamado João. Ele tem de 68 kg de massa magra (músculos, órgãos, ossos, água etc.) e 22 kg de massa gorda (gordura). João tem, no total, 90 kg e cerca de 25% do peso dele é de gordura corporal.

Vamos imaginar agora o João e suas flutuações de peso no dia a dia, se pesando em diferentes balanças e em diferentes momentos do dia. O João, provavelmente, pesaria entre 88 kg e 94 kg em apenas 24 horas. Isso se chama de "Escala de Peso", que pode ser avaliada de duas formas:

1. Peso Verdadeiro: o peso constante, que você observa no visor da balança quase sempre.
2. Peso Flutuante: um valor acima e abaixo do seu peso (margem de erro).

Algo interessante que já vi em meus alunos, voluntárias de pesquisa e até pacientes no consultório é que os limites superiores e inferiores podem ser muito inconstantes. O limite superior de sua escala de peso é de cerca de 4% do seu peso verdadeiro, enquanto que o limite inferior parece ser cerca de menos 2% de seu peso constante.

O que significam as variações de peso?

Vários pontos estão relacionados à variação de peso. Alguns deles são:

• Os estoques de glicogênio: Esse valor depende do seu consumo de carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena (glicogênio), ele "soma" mais três gramas de água. Se você estiver com as reservas de carboidratos esgotadas, provavelmente estará na extremidade inferior da variância de peso e, se os carboidratos estiverem em excesso, você provavelmente estará na extremidade superior da variância de peso por um "acúmulo" de moléculas de água (inchaço).
• Retenção de água e ingestão de sódio: Quando comemos alimentos com muito sal, há um aumento na quantidade de sódio circulante, fazendo com que ocorra um aumento da sede. Assim, a pessoa se hidrata e restabelece os níveis normais. A quantidade de sódio circulante é controlada pelo hormônio aldosterona e seu corpo se ajusta de acordo com os níveis de sódio ingerido. No processo de ingestão excessiva de sal, nosso organismo tenta equilibrar o volume de líquido no organismo, tendendo a reter muito líquido no corpo.
• Ciclo Menstrual: Esqueça. Durante o ciclo menstrual inchamos mesmo, pois contamos com diversas alterações hormonais no nosso organismo. Não pensem em se pesar durante a menstruação, pois já estamos naqueles dias e você pode se frustar olhando um peso que não é o real.

As flutuações de peso da balança

Por que em todas as balanças que subimos para pesar temos a impressão de que está sempre errada, mesmo quando você está em dieta? A razão que posso dar mais destaque é que o glicogênio (forma de armazenamento do carboidrato) é um substrato muito mais instável do que a gordura. Ou seja, a redução de gordura ocorre de forma lenta, enquanto os níveis de glicogênio podem variar fora do seu controle.

A ingestão excessiva de carboidratos pode ocorrer em situações, principalmente, de compulsão alimentar ou nas fases de dietas hipercalóricas. Isso acarreta em um armazenamento excessivo do carboidrato na forma de glicogênio, elevando o peso da balança por uma consequente retenção hídrica.

Exemplo: se o seu corpo armazenar 300 gramas de glicogênio, armazenará, simultaneamente, cerca de 900 gramas de água, proporcionado um ganho de peso entre 1, 2 kg.

Agora serei sincera com você… O que poucas pessoas já te falaram na vida é que o inchaço de água faz você parecer mais "cheinha" do que o inchaço proporcionado pelo armazenamento de gordura.

Quando fugir da sua dieta ou ingerir alimentos que não está acostumada a comer, você pode ter uma oscilação brusca do peso e da imagem corporal. Mas fique calma! Se foi só uma escapadinha, isso é temporário e o seu verdadeiro peso pode não ter mudado muito.

Como fica o peso com nível baixo de carboidrato?

Pessoas que fazem dietas hipocalóricas, restritivas e com baixo teor de carboidratos geralmente dizem que tiveram uma perda muito rápida de peso logo no início. Porém, quando retornam a rotina alimentar normal, recuperam o peso facilmente.

A perda de peso rápida não é mágica e ocorre pela deficiência de estoques de glicogênio e consequente redução da retenção hídrica. Porém, os estoques de glicogênio são essenciais para sua energia!

Por esse motivo, em vez de culpar o carboidrato, que tal equilibrar a ingestão do nutriente? Afinal de contas, a escolha é sua.

Domine o resultado da balança

O segredo para interpretar bem a balança é construir um histórico do peso e de outros dados. A maioria das pessoas usa a balança como o número final em vez de juntar com o histórico de vida, montando um verdadeiro quebra-cabeça.

Considere também os seguintes dados:

– Medida de cintura: É extremamente útil para avaliação de gordura visceral e propensão a doenças cardiovasculares (a medida mais completa é a relação cintura x quadril, mas explico em um próximo post). Coloque a fita métrica sobre o umbigo (pode ser 2 cm acima ou abaixo também). Compare o número semanalmente atribuindo a seguinte pontuação à medição: -1 (reduziu a medida); 0 (manteve a medida); 1 (aumentou a medida).

– Força: Ao levantar peso na academia, note se sua força está diminuindo, aumentando ou se mantendo decorrer das semanas. Esse é um ótimo indicador de déficit calórico. Se, por exemplo, sua força está aumentando, você, provavelmente, estará aumentando o peso de uma maneira positiva, pois ganhou massa magra.

– Peso e flutuações: Varia de pessoa a pessoa e depende dos fatores que já descrevi acima.

As tabelas abaixo podem ajudar muito a decifrar seu peso na balança, porém, não descarte o acompanhamento médico, nutricional e de um profissional de educação física. Sempre busque supervisão profissional, pois a saúde deve ser tratada individualmente.

PESO DIMINUINDO

PESO AUMENTANDO

MANUTENÇÃO DO PESO