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Paola Machado

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Como seu estado emocional prejudica a dieta; e o que fazer para evitar isso

Paola Machado

2002-04-20T18:04:00

02/04/2018 04h00

Por que seu estado emocional prejudica sua dieta; e como evitar isso

Crédito: iStock

Na alegria e na tristeza, no estresse e na calmaria. Para você, qualquer momento de emoção extrema é motivo para pensar em comida? Ou melhor, em guloseimas?

Então, você pode ser um "Comedor Emocional".

O estresse tem grande influência sobre esse processo. A compreensão dos mecanismos relacionados ao estresse ocupa a atenção de cientistas e clínicos desde a definição do termo feita pelo endocrinologista Hans Selye, em 1936.

Acredita-se que pelo menos um terço das doenças que levam as pessoas a procurarem atendimento médico seja relacionada ao estresse.

As condições atuais de vida representam um dos principais causadores de estresse, o chamado estresse psicossocial, gerado pelo processo acelerado de urbanização e alteração de hábitos de vida.

A resposta de estresse em seres humanos e em animais inclui a ativação de sistemas neurais e endócrinos que são responsáveis por liberar os hormônios do estresse, catecolaminas e glicocorticoides, respectivamente. A interrelação entre esses dois sistemas é de grande importância fisiológica. Em geral, os hormônios glicocorticoides induzem a melhora ou a regulação dos processos mediados pelas catecolaminas.

O estado emocional afeta o comportamento alimentar e diferentes alimentos influenciam as respostas de estresse, numa complexa via de regulação e equilíbrio.

Em experimentos utilizando animais, vários pesquisadores demonstraram que a exposição por um longo período de tempo a agentes estressores pode alterar o consumo de alimento e o peso corporal. Estudos realizados em humanos demonstraram que as experiências emocionais podem levar ao aumento de ingestão de alimentos, em especial alimentos doces e ricos em gorduras, conhecidos como "comfort foods" (alimentos que confortam). Períodos de maior sobrecarga de trabalho associam-se a maior consumo de calorias e gorduras, principalmente em pessoas que usualmente fazem dietas hipocalóricas (baixo consumo calórico).

A variação individual da intensidade da resposta de estresse se relaciona com o grau de influência do estresse no comportamento alimentar. Cientistas propuseram que os glicocorticoides (hormônios do estresse) estimulam a ingestão de "comfort foods" e que, por sua vez, protegeriam o organismo da disfunção associada ao estresse e, consequentemente, da depressão e da ansiedade.

Apesar desse tipo de alimento reduzir comportamentos de ansiedade, podem levar à alterações metabólicas, como por exemplo, aumento da glicemia e dos triglicérides e também contribuir para o aumento de peso.

Mas, calma! Estou aqui para iluminar o seu caminho e pontuo algumas dicas que vão ajudar.

Mente vazia não dá certo, então, a palavra é distração!

 

O estresse no trabalho, uma briga com o namorado(a), visita da sogra ou uma brincadeira de mau gosto fazem você ter vontade de devorar um chocolate –ou um hambúrguer?

Pois é, qualquer emoção extrema pode desencadear um transtorno alimentar. Mas o perigo disso não é agora e sim em longo prazo. O consumo em excesso de alguns alimentos gordurosos e com "calorias vazias" pode gerar problemas futuros à sua saúde!

Uma saída prática para evitar compensar o estresse comendo é buscar alguma simples distração. Um estudo com um grupo de mulheres que faziam tricô mostrou que a interação com um grupo de amigos e a distração ajuda a combater os maus hábitos alimentares, reduzindo a obsessão por comida, além de péssimos hábitos como fumar e roer unhas.

Outra opção é manter sempre algo em mãos, sendo que ficaria mais difícil você comer segurando um objeto.

Como diferenciar a fome emocional da fome fisiológica

Anotações ajudam a identificar sua fome

Quando sentir fome, que tal anotar? Pare e raciocine! Você está com fome e está emocionalmente abalado? Então, é a fome emocional.

Quando sentimos fome "de verdade" é fácil perceber. O estômago avisa, começa a roncar, a tontura chega e pronto! Comeu, tudo melhora. Já aquela fome "estou com fome não sei por qual motivo, não sei do que"  geralmente surge depois de uma briga com o namorado. Pronto! Diferenciou! Essa é a fome emocional.

Não deixe a comilança emocional virar uma rotina. Anote! Esse é um ótimo exercício.

No meu livro Kilorias, Faça do #Projetoverão seu Estilo de Vida, fiz uma tabelinha para você associar sua fome ao seu estado emocional. Faça um diário do seu dia comparando os horários em que come com o seu humor, principalmente, nos períodos das escapadas e da comilança compulsiva e excessiva.

Não coma conscientemente e emocionalmente ao mesmo tempo!

Quando você come conscientemente sente o prazer do alimento. Mastiga, saboreia e presta atenção no que faz. Aprenda a pensar no que está comendo, não com a compulsão e emoção, mas de forma consciente! Muitos comem sem pensar e nem lembram o que comeram. Isso é péssimo! O seu cérebro é mais esperto do que você imagina, ele pega o gostinho do que é bom. Então, pense, veja e saboreie sempre o que está comendo!

Se você está em uma padaria olhando aquela prateleira de doces e sente uma vontade tremenda de comer todos, pare e pense: você está com fome ou está estressado?

Com certeza a Escala de Fome o ajudará a comer de forma mais consciente.

Exercício. Ótima opção para todas as horas!

Quando nos exercitamos, na alegria ou na tristeza, liberamos hormônios extremamente prazerosos, como dopamina e serotonina. Por isso, a atividade física ajuda a relaxar, a esquecer os problemas, evitando que você coma por impulso –e o melhor, treinar ainda turbina a saúde.

Segundo pesquisadores, o exercício fortalece o poder do cérebro na tomada de decisões, ajudando você a dizer um não  nas horas do "comer em excesso".

Lembre-se! Comedores emocionais precisam de exercícios que realmente acalmem, como yoga, ou que extrapolem toda e qualquer emoção, como as lutas.

Uma noite boa de sono não faz muito bem

No estresse do dia a dia, o sono pode ser abalado. Estudos mostram que dormir o suficiente diminui o nível de cortisol, que é um hormônio estressor, sendo que não dormir direito causa irritação, ansiedade, estresse e depressão, gerando muitos males além da fome emocional.

Estudos mostram que pessoas que dormem o quanto querem comem menos que as pessoas que dormem pouco.

Em invés de comer compulsivamente, durma. Será melhor para você.

Não seja um "comedor emocional", seu corpo agradece!

Referências:
– Spence, C. Comfort Food: a review.International Journal of Gastronomy and Food Science. 9 (2017) 105–109.
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– Vgontzas, A.N.; et al. Short sleep duration and obesity: the role of emotional stress and sleep disturbances. International Journal of Obesity. Volume 32, pages 801–809. 2008.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.