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Corro, corro, corro e não emagreço. O que estou fazendo errado?

Paola Machado

04/04/2018 04h00

Corro, corro, corro e não emagreço. O que estou fazendo errado?

Crédito: iStock

A corrida é um esporte que ganha cada vez mais praticantes. E boa parte das pessoas que começa a correr tem como principal objetivo perder peso. Porém, muitas vezes esses atletas não conseguem emagrecer. Como, se atividade queima tantas calorias? Certamente eles estão cometendo alguns destes erros.

Correr sempre devagar

Corredores de longa distância fazem grande parte de seus treinos em uma intensidade baixa. Isso ajuda a aumentar a quilometragem progressivamente sem causar muito estresse ao corpo. Também aumenta a capacidade do organismo em utilizar a gordura como principal fonte de combustível. Porém, não são treinos capazes de queimar "toneladas" de calorias.

Se seu principal objetivo com a corrida é perder peso, é interessante pensar em, às vezes, acelerar o passo. Ou seja, aumentar a intensidade da corrida. Correr entre 70% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (ritmo moderado) pode ser apenas um pouco mais sofrido do que a 60% da frequência cardíaca máxima (ritmo leve). Com essa simples mudança, você, provavelmente, ainda será capaz de correr pelo mesmo espaço de tempo, mas vai aumentar a queima calórica em cerca de 10% a 20%.

Correr exageradamente

Uma forte tendência entre corredores é o exagero. E quando o assunto é perder peso isso se torna ainda mais comum. Muitos pensam: "Quanto mais eu correr, mais calorias gasto e mais emagreço!". Aí, acabam se machucando

Uma lesão que impossibilita a corrida pode ser duplamente prejudicial para a perda de peso. Primeiro porque você vai parar de fazer exercícios e reduzir seu gasto calórico diário. E segundo porque a frustração por não poder treinar pode levar a uma compulsão por comida e bebida.

É muito melhor correr pouco do que simplesmente não correr (após lesão por excessos). O ideal é olhar para a corrida com paciência, nem perda de peso e nem ganho de performance irão acontecer da noite para o dia. Portanto, pense em longo prazo e seja consistente: aumente sua quilometragem e intensidade gradualmente e você será capaz de alcançar seus objetivos sem se machucar.

Não variar a corrida

O corpo humano é uma das máquinas mais eficientes que existe. Ele sempre encontrará uma forma de executar uma tarefa gastando o mínimo de energia possível. Se você correr sempre no mesmo percurso, durante o mesmo tempo e na mesma intensidade, fatalmente seu organismo irá se adaptar aquilo e queimará menos calorias dia após dia.

O melhor a se fazer é sempre mudar a sua rotina de exercícios. Varie a rota, incluindo subidas e terrenos irregulares. Varie a intensidade fazendo treinos intervalados. Tente tornar cada corrida diferente da anterior.

Lembre-se sempre que mais nem sempre é melhor. Incluir semanas de recuperação ao programa também é importante para evitar lesões e permitir que as adaptações fisiológicas e morfológicas ocorram. Assim, seu condicionamento evolui.

Ficar parado no restante do dia

Algumas pesquisas têm analisado o gasto calórico de indivíduos em atividades do dia a dia, não especificamente em exercício. Alguns desses estudos mostraram que as pessoas "compensam" o gasto calórico de um treino tornando-se mais "preguiçosos" no restante do dia.

Provavelmente, seu gasto calórico ainda será maior nos dias que correr, mesmo que fique menos ativo no restante do dia. Porém, tendo consciência dessa situação, vale a pena se esforçar a levantar da cadeira algumas vezes, trocar o elevador pela escada etc. Com isso, você mantém ou até ultrapassa a média de queima calórica do dia a dia.

"Fugir" do treino de força

A corrida é um excelente exercício para queimar calorias em um pequeno espaço de tempo. Porém, não é eficiente em aumentar a massa muscular. Para isso, você precisa incluir algum treino de força (musculação, funcional) na sua rotina. Combinar as duas atividades é o mais eficiente na perda de peso, pois enquanto a corrida queima muitas calorias, o treino de força favorece a manutenção ou aumento da massa magra que irá elevar o metabolismo em repouso, resultando em maior gasto calórico diário.

Para a manutenção da massa muscular, o American College of Sports Medicine recomenda que o treino resistido dos principais grupos musculares tenha de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, e que seja feito de 2 a 3 vezes por semana. Você pode economizar tempo fazendo exercícios compostos e multiarticulares, que irão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como agachamento, supino, remada etc.

Comer demais

Tudo o que foi dito até aqui não terá efeito na redução de peso caso você coma demais. Os seres humanos tendem a ser criaturas condicionadas por recompensas. E completar um treino duro de corrida é algo que merece um belo prêmio, certo? Errado, se essa recompensa for uma pizza, um sorvete etc.  O problema é que a maioria de nós não leva em consideração o balanço calórico – calorias ingeridas x calorias gastas – ou faz isso de forma errada.

Manter um diário alimentar por alguns dias pode ser importante na perda de peso, pois você verá o quão fácil o consumo calórico sobe de acordo com o que você ingere e quão difícil é gastar aquele montante de calorias no treino. Com certeza isso irá lhe tirar do círculo vicioso de treino e recompensa.

Outro fator que sabota a perda de peso da maioria dos corredores é a utilização banalizada de suplementos, principalmente os pós-treinos. A maioria que corre para perder peso não se desgasta tanto a ponto de precisar reabastecer imediatamente após o exercício. Isso só é necessário para atletas de alto rendimento. O exercício é um inibidor de apetite temporário e se o seu objetivo é criar um déficit calórico você deve aproveitar isso.

Perder peso pode ser resumido em uma fórmula simples, basta gastar mais calorias do que você consome. Claro que existem maneiras mais adequadas e mais saudáveis. Para isso o acompanhamento de um educador físico e de um nutricionista são de extrema importância. Porém, correr sempre, algumas vezes mais rápido, de forma variada, associando um treino de força e controlando a sua dieta, é uma ótima forma de mexer com o ponteiro da balança.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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