Como, quando e qual a vantagem de usar cafeína para treinar?
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Presente no café, em chás (verde, branco, preto), bebidas energéticas, refrigerantes de cola, chocolates e suplementos, a cafeína é uma das substâncias que mais faz sucesso entre quem pratica atividade física. Isso porque ela promete aumentar a disposição para treinar, acelerar o metabolismo e ajudar a queimar gordura. Mas será que a substância é realmente eficaz nesses quesitos?
A cafeína é um nutriente não essencial que, quando ingerido, estimula o sistema nervoso central, a diurese, a lipólise (quebra de gordura) e secreta ácido gástrico (responsável pela gastrite). De acordo com alguns estudos (referências no fim texto), a cafeína age no organismo da seguinte maneira:
- Poupa seu glicogênio, reserva energética estocada nos músculos e no fígado, utilizada como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque a cafeína eleva a taxa de ácidos graxos (gorduras) no sangue, fazendo com que eles sejam usados como fonte energética. Durante o exercício de endurance, a redução das reservas de energia é o principal fator "limitante" do desempenho. A cafeína age poupando o glicogênio e, assim, melhorando o rendimento.
- Estimula o sistema nervoso central. Não é de se surpreender que o café nos deixa mais alertas! O hábito criado de tomar um cafezinho ao acordar e ao longo do dia –quando bate aquele cansaço –, mostra a influência da cafeína sobre o sistema nervoso central, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco. Tudo isso tem relação com a performance no treino.
- Ajuda na liberação de cálcio pelo músculo, estimulando ainda mais a contração da musculatura. Por isso, a cafeína ganha ainda um ponto sobre o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração (como a musculação). Porém, vale lembrar que alguns estudos mostram que a cafeína não tem função sobre força muscular, ok?
- Possui efeito termogênico via aceleração metabólica e aumento da queima de gorduras (lipólise). Bom, aí entramos em outro ponto… Para que a cafeína faça efeito, é necessário ter uma "abstinência" ao composto de, no mínimo, quatro dias e, logo depois desse período, ingerir o suplemento de três a quatro horas antes do exercício.
Enfim, a cafeína melhora o desempenho mesmo?
Há fortes evidências de que em exercícios moderados/intensos de longa duração (endurance) ocorre uma melhora de 3% a 5% no desempenho, também melhorando em exercícios intermitentes, de alta intensidade e com baixa duração. Porém, nesses últimos as evidências científicas são menores. Para quem gosta de ciência, no final desse texto explico melhor como a cafeína e substâncias tamponantes agem na acidez muscular e na performance.
E a cafeína aumenta o metabolismo e queima gordura?
Em partes. A substância auxilia no processo de lipólise, quebra de gordura, mas isso não significa que essa gordura será oxidada/utilizada/queimada. Para "eliminar" do corpo a gordura quebrada pela cafeína, é necessário fazer exercícios e ter uma estratégia alimentar adequada.
Sobre o metabolismo, alguns estudos mostram um discreto aumento na taxa metabólica, que perdura durante poucas horas após a ingestão.
A administração de cafeína deve ser supervisionada pelo seu nutricionista, já que, se não fizer a utilização correta da substância, seus efeitos cessam ao longo do tempo. Para evitar que a substância deixe de fazer efeito no organismo, alguns profissionais até sugerem fases de ingestão versus fases sem a ingestão.
O que escolho: o café ou o suplemento?
O café, tabletes de suplemento ou mesmo as cápsulas têm um aumento similar de cafeína plasmática e da melhora do desempenho. Tudo depende do seu gosto e orientação nutricional!
Qual melhor momento do dia para utilizar a cafeína?!
A cafeína é absorvida rapidamente, tendo pico de 30 a 90 minutos após a ingestão –isso varia conforme sua fonte (bebida, alimento, suplemento). Por esse motivo, o indicado é usar suplementos termogênicos de 60 a 120 minutos antes do exercício.
É importante saber que sua dieta pode influenciar na resposta à cafeína. Exemplo: uma dieta riquíssima em carboidratos pré-treino pode inibir o efeito da cafeína sobre a liberação de ácidos graxos livres no sangue, o que acaba entrando em "disputa" com a alimentação de atletas de alto rendimento , que necessitam de fontes de carboidratos intensas nos períodos competitivos. Nós, que não somos atletas profissionais, devemos procurar um nutricionista que faça correlação carboidrato e cafeína de forma que aproveitemos a utilização eficaz dos dois nutriente sem um anular o outro.
A cafeína compromete a hidratação?
Estudos que fizeram análises de urina mostraram que não há relação da cafeína com o estado de hidratação. O que é necessário ressaltar é que cardiopatas e hipertensos, principalmente, devem procurar um médico antes da utilização de cafeína.
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O papel das substâncias tamponantes e da cafeína nos músculos
Quando fazemos uma experiência na aula de ciência ou em um laboratório, se manipularmos uma solução qualquer e adicionarmos ácido, ocorre uma queda brusca do pH, o que não acontece quando administramos as substâncias tamponantes, que são capazes de atenuar essas oscilações bruscas de pH.
Qual a relação da cafeína, das substâncias tamponantes e o seu desempenho no treino? Em esportes de alta intensidade e curta duração — um HIIT, por exemplo, que depende de vias glicolíticas –, a performance pode ser limitada pela acidez muscular, que traz aquela sensação de "queimação" ao fazer um exercício. Se conseguir utilizar esses tamponantes para evitar quedas bruscas de pH nos músculos, você evitará redução de desempenho e fadiga.
O aumento da acidose intramuscular (aumento de íons de hidrogênio)
– Diminui a produção de energia;
– Diminui a contração da musculatura;
– Diminui os íons de cálcio.
O pH de dentro dos nossos músculos é neutro. Conforme você realiza a atividade física, o pH é reduzido ficando cada vez mais ácido. Porém, essa queda não é brusca, devido à ação limitada de tamponantes produzidos pelo corpo. Quando essa capacidade de tamponamento aumenta, a capacidade de resistir à fadiga também aumenta, melhorando o desempenho.
E a cafeína?
A acidose, como expliquei, é uma das maiores causas da fadiga em exercícios de alta intensidade, mas podemos também sofrer intervenção de fatores como aumento de íons potássio fora da célula, pelo processo de contração muscular (bomba de sódio e potássio). No músculo fadigado ocorre um aumento do potássio extracelular e redução do potássio intracelular, sendo entendido como um vazamento desse mineral de dentro da célula muscular.
Estudos mostram que o uso de cafeína (cerca de 6 mg por kg de peso corporal) resulta em uma redução do potássio extracelular e do vazamento tanto durante o exercício como no repouso.
Ela tem como efeito fisiológico bloquear receptores de adenosina, que encontram-se no sistema nervoso central; nos músculos esquelético e cardíaco; nas células do tecido adiposo etc. A cafeína age como antagonista, inibindo a ação desse receptor e melhorando a transmissão sináptica, deixando mais efetiva a atividade da bomba de sódio/potássio (melhora a contração muscular), auxiliando na vasoconstrição e melhorando o efeito da quebra de gordura (lipólise).
