Respire certo durante o exercício e turbine seus resultados na academia
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Qual o jeito certo de respirar ao fazer exercícios? Essa é uma dúvida muito comum de quem treina e envolve muitas questões: "O ideal é expirar pelo nariz ou pela boca?"; "Conversar enquanto corro atrapalha a respiração?"; "Canso muito rápido, mudar a respiração vai aumentar meu fôlego?"; "Por que falta ar e tenho tontura na musculação quando pego muita carga?".
Quando estamos fazendo algum exercício, a respiração não é a primeira coisa que pensamos. Entretanto, o que você precisa ter consciência é que a respiração suave e efetiva é fundamental para o transporte e utilização de oxigênio, que o corpo necessita para desempenhar corretamente todas as suas funções –e elas estão ainda mais "fervorosas" durante a atividade física.
A respiração adequada pode ajudar o atleta a realizar o exercício com melhor performance e menos esforço. Já os iniciantes precisam "ensinar" seu centro respiratório a sincronizar sua respiração de forma adequada durante a corrida, o pedal, a musculação, enfim, nos exercícios em geral. Ou seja, você precisa sempre se atentar à coordenação da respiração.
Entenda a mecânica normal da respiração
A ventilação pulmonar é o processo de movimentar e trocar o ar ambiente com o ar armazenado nos pulmões. Nesse processo, que ocorre pela cavidade nasal ou bucal em uma situação normal –sem estresse ou esforço físico, que mudam a frequência respiratória –, o ar penetra pelo nariz e/ou boca e segue para o sistema ventilatório, onde se ajusta à temperatura corporal, sendo filtrado e umedecido ao passar pela traqueia. Assim, o condicionamento do ar continua conforme o ar inspirado penetra nos brônquios, conduzindo para os pulmões.
Os brônquios se subdividem em bronquíolos e conduzem o ar inspirado até se misturar com o ar existente nos ductos alveolares. Nos pulmões ocorre a troca gasosa, sendo o oxigênio captado e o gás carbônico expelido. Vale lembrar que os pulmões de um adulto pesam cerca de 1 kg e o volume varia de quatro a seis litros.
É melhor respirar pelo nariz ou pela boca no exercício?
A frequência respiratória se eleva durante a prática esportiva, pois a necessidade de captar oxigênio e eliminar gás carbônico aumentam na razão direta da intensidade do exercício. Automaticamente, o mecanismo regulador ajusta a função respiratória e promove um aumento do fluxo de entrada e saída de ar pelas vias aéreas.
Pensando na fisiologia, seria mais eficaz inspirar o ar pelo nariz, pois o aquecimento do ar para os pulmões é mais eficiente e os pelos nasais formam uma barreira mecânica, ou seja, retêm substâncias estranhas do ar e protegem o organismo. Já a expiração pode ser realizada pela boca, pois o fluxo é mais rápido. Porém, a partir de determinada intensidade de treino, conforme a necessidade de oxigênio se eleva, devemos inspirar pela boca e pelo nariz para atender a demanda.
Os estudos que comparam a respiração bucal e nasal durante o exercício não são muito claros e contam com muitos "poréns" científicos, incluindo um número amostral escasso e resultados insignificantes ou inconclusivos. Alguns cientistas mostram que a respiração nasal tem muitos benefícios, incluindo o aumento da saturação de CO2 no sangue, criando um efeito mais "calmante"; ajudar a aquecer o ar que entra nos pulmões; minimizar a ingestão de alérgenos etc.
Por esse motivo, sempre digo: "a melhor técnica é a elaboração de uma estratégia individual". Meu conselho é utilizar sempre a estratégia –seja nasal, seja bucal — que o aluno se sinta mais confortável na realização do treino.
O "jeito certo" de respirar em algumas modalidades
Corrida
Um corredor que não sabe como respirar com certeza tem a velocidade e desempenho prejudicado, e ainda pode sentir desconforto durante o exercício. Em corridas de média e longa distância, pode ser executada um tipo de respiração diafragmática de modo que a fase ativa seja a expiração, e essa contribui para eliminar uma maior quantidade de gás carbônico.
O diafragma e demais órgãos estão sujeitos a força da gravidade, por este motivo, você precisa sincronizar a respiração com a cadência de corrida, evitando que seus órgãos façam pressão desnecessária sobre o diafragma, acarretando na dificuldade de respiração
Não há nenhuma recomendação específica para a respiração na corrida, mas é necessário encontrar o ritmo respiratório ideal para você. Alguns autores sugerem que que você precisa dar dois passos –um com cada pé– enquanto inspira e outros dois quando expira.
Porém, o ritmo respiratório pode ser "educado" na prática esportiva, coordenando as passadas com o número de inspirações e expirações, por exemplo, duas inspirações e duas expirações (2×2); podendo aumentá-las de acordo com o condicionamento físico, isso é, 2×3, 3×4, 5×7.
Me perguntam muito se pode correr conversando. E eu respondo: claro que pode, mas você deve fazer isto quando está com um melhor condicionamento e adaptado a coordenar o ritmo respiratório, tendo sempre que lembrar como está respirando até que isto se torne um trabalho involuntário.
Nas corridas longas utilizamos, predominantemente, o metabolismo aeróbio, sendo que conseguimos captar e utilizar o oxigênio necessário mesmo conversando. Com os "sprints" (acelerações fortes ou tiros) ou o cansaço normal do treino, a via metabólica utilizada se torna a anaeróbia, sendo que fica mais ofegante e mais difícil de conversar.
No teste ergoespirométrico conseguimos determinar qual a velocidade e frequência cardíaca que devemos manter para tornar nossa corrida "confortável". Assim, com o ganho de condicionamento, seu organismo se adapta fisiologicamente e vai ficando cada vez mais fácil conversar.
Exercícios de alta intensidade
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade), as corridas curtas –400 m, por exemplo — e outros esportes costumam nos deixar, literalmente, sem fôlego.
Para realizar essas atividades de forma correta, evitando lesões e melhorando o desempenho, a respiração é muito importante, principalmente, porque os músculos respiratórios são parte integrante do núcleo estabilizador (core) e sistema de controle postural. Isso significa que, durante o movimento intenso, é ideal que você antecipe uma respiração profunda e prepare o core. Dessa forma, mantém a postura e melhora o desempenho, protegendo seu corpo de lesões.
A respiração deve ser diafragmática, isto significa que ela deve partir do diafragma, não do seu peito, pois sua caixa torácica deve expandir-se de cima para baixo, de trás para frente e para os lados.
Lembre-se: para esses treinos, respire de forma bem profunda, ok?
Treinamento de força
Exercícios aeróbios não são os únicos que podem ser beneficiados pela respiração.
É normal que pessoas que gostam de pegar peso tenham a mania de prender a respiração, principalmente quando aquela carga é bem pesada.
Quanto ao padrão de respiração, este pode ser classificado em dois tipos, dependendo das fases em que inspira e expira:
- Respiração ativa: inspira-se durante a fase concêntrica e expira-se durante a fase excêntrica do movimento.
- Respiração passiva: inspira-se durante a fase excêntrica e expira-se durante a fase concêntrica do movimento.
Geralmente, a respiração ativa é utilizada nos exercícios que puxam (remada) e a passiva nos que empurram (supino), porém, isso não é regra. Aliás, não existe consenso na literatura sobre qual seria a melhor maneira para respirar durante a musculação.
No entanto, oriento os alunos para respirarem de modo que haja o maior conforto possível, com uma proporção de um ciclo respiratório (inspiração e expiração) para cada repetição, independente do tipo pelo qual se optou.
Só não prenda a respiração, pois você pode desmaiar e o peso pode te machucar!
VARIAÇÕES DOS PADRÕES RESPIRATÓRIOS NORMAIS
MANOBRA DE VALSALVA
Agora que você já está por dentro da respiração em diferentes treinos, que tal colocar em prática?
Essa resposta simples e objetiva tem por finalidade encorajar os alunos, principalmente os iniciantes, a criarem um padrão contínuo de respiração durante as séries dos exercícios, evitando, assim, a realização da manobra de valsalva.
A manobra de valsalva é compreendida por um bloqueio da glote que impede a expiração do ar inalado, resultando em aumento da pressão intra-abdominal, diminuição do retorno venoso e aumento da pressão arterial, podendo levar a queda brusca de pressão arterial, dores de cabeça e até problemas cardiovasculares. Por esse motivo é aconselhável que sua realização seja evitada, a fim de educar alunos iniciantes e grupos especiais, como os hipertensos.
No entanto, é comum observar indivíduos experientes em treinamento com pesos realizando essa manobra pelo fato de aumentar a pressão intra-abdominal, o que proporciona segurança à coluna e auxilia na execução de exercícios com cargas elevadas. Nesses casos, a realização da manobra de valsalva acontece de forma involuntária. Porém, mesmo que em pessoas experientes e de forma supervisionada, os riscos da manobra têm mais prejuízos que benefícios. Em alunos iniciantes e intermediários, a respiração deve ser sempre contínua.
HIPERVENTILAÇÃO
É o processo de "respiração excessiva", que reduz a concentração de dióxido de carbono rapidamente, fazendo que o excesso desse gás deixe os líquidos através do ar expirado. A queda na concentração de H+ eleva o pH plasmático, levando a sensação de tontura e, quando prolongada, até desmaios.
DISPNEIA
É a falta de ar excessiva ou angustia ao respirar. Ocorre uma sensação de incapacidade respiratória, elevando a quantidade de dióxido de carbono e íons de hidrogênio. Assim, ocorre o aumento da frequência e profundidade respiratória. A incapacidade de regular adequadamente o dióxido de carbono e íons de hidrogênio está relacionada a níveis baixos de aptidão aeróbica e ao baixo condicionamento da musculatura ventilatória.
A dica mais preciosa para vocês é: simplesmente respire e tente fazer com que as técnicas de respiração fiquem cada vez mais confortáveis no seu exercício.
