Não faça exercício de mais nem de menos: encontre o limite do seu treino
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É normal encontrarmos pessoas que fazem muito exercício ou não realizam quase nada de atividade física. Mas como saber quanto é muito ou pouco para você? Devemos achar nosso "limiar fitness", que é aquele ponto individual que conseguimos encontrar o meio termo entre o excesso e o exagero.
O processo de adaptação do organismo
Não é por acaso que necessitamos da fase de adaptação ao treinamento. O princípio da adaptação, para Zatsiorsky e Kraemer, significa um ajuste do organismo ao seu ambiente, o que indica que o organismo sofre modificações para viver melhor quando o meio muda. É fundamental saber que as melhoras no organismo não ocorrem durante uma sessão de treinamento, já que o estresse causado nesse momento normalmente gera degradação das fontes energéticas e de estruturas do organismo, piorando suas condições.
O treinamento agudo poderia então ser considerado como um estímulo que, de forma crônica, poderá incorrer em melhoras orgânicas. Quando esse processo ocorre de modo sistemático, o estresse causado resulta em ajustes do organismo (adaptação) ao novo regime ao qual ele é submetido.Segundo os autores Zatsiorsky e Kraemer, esse é o motivo pelo qual ocorrem diferentes respostas ao treinamento, conhecidas como efeitos do treinamento. Para os autores são cinco os efeitos do treinamento:
1. Efeitos agudos: são alterações que ocorrem durante o treinamento;
2. Efeitos parciais: são específicos, em geral, são localizados e provocados por meio de um treinamento simples, por exemplo, a realização exclusiva do supino e não de uma sessão de treinamento completa para o peitoral maior;
3. Efeitos imediatos: são decorrentes de uma sessão de treinamento, manifestando-se imediatamente após;
4. Efeitos crônicos: são aqueles que se evidenciam após um período de treinamento;
5. Efeitos residuais: são retidos com a interrupção do treinamento.
Quando iniciamos uma rotina de treinos, não podemos começar de vez com cargas altíssimas e intensidade máxima, temos que passar por uma fase de adaptação.
Nosso organismo é "treinado", literalmente, para se adaptar, assim, se você realiza uma mesma atividade todos os dias, o seu corpo entra em uma fase contínua de adaptação.
Quando você adapta-se a um exercício e não modifica o treino durante meses, seu corpo começa a trabalhar de forma ineficaz, sendo que seu corpo estagna no processo de fortalecimento, emagrecimento e condicionamento, levando a um platô do exercício, que é a fase de "comodismo" do corpo a um estímulo.
Por isto, você precisa alterar volume/intensidade do treino e focar em mudanças de estímulos.
O mesmo tipo de platô ocorre para perda de peso. É normal você perder mais peso quando tem mais a perder e, depois de um tempo, a balança "estagnar" naquele peso.
Os excessos: pouco exercício vs. excesso de exercício
Realizar pouco exercício ou dar aquele famoso "migué" no treino não vai deixar você ter resultados efetivos. Grandes academias são pontos alvo para que isto aconteça. É normal algumas pessoas ficarem "passeando" horas e só colocando as conversas em dia, extrapolando o tempo de recuperação de cada exercício e ficando mais horas do que deveria na academia sem, realmente, exercitar-se –e quem vai ser o culpado pela falta de resultados? O professor e/ou a academia.
O importante é a rotina e a frequência de exercícios realizados no decorrer da sua semana. Qualquer atividade realizada de forma constante e ritmada é positiva para a saúde e muito melhor que a inatividade física.
Porém, pessoas treinadas precisam de estímulos maiores. A realização de exercícios de forma regular pode despertar, em algumas pessoas, a realização contínua e desequilibrada das atividades, perdendo o controle e limite da quantidade essencial de energia para despender naquela atividade. O exagero pode resultar em lesões e comprometer sua saúde, que vai totalmente na contra-mão dos benefícios do exercício.
Escala subjetiva de percepção de esforço
Hoje em dia temos alguns equipamentos que nos ajudam a monitorar nossos batimentos cardíacos durante nossa atividade ou nosso consumo de oxigênio e alguns são difíceis de usar, certo? Assim, fica bem difícil de avaliar a intensidade de sua atividade. Para quem começou a se exercitar há pouco tempo e não está, ainda, por dentro das tecnologias fitness, a maneira mais simples e fácil de dosar o esforço se chama Escala de Borg.
Escala de Borg ou Tabela de Borg é uma classificação da percepção subjetiva do esforço. Durante exercícios aeróbios nossa frequência cardíaca tende a subir e nosso maior temor é passar dos limites máximos suportados por nosso coração. Foi pensando nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansaço durante o exercício com o aumento da frequência cardíaca, tornando fácil nosso controle da intensidade nos exercícios.
Durante o treino, sugiro que você tenha uma tabela dessa salva em seu celular ou tablet, observando em qual número você se encaixa e, assim, você vai tendo uma base de qual está sendo a intensidade do seu treino: corrida, bike, saltos. Os números de 6 a 20 são baseados na frequência cardíaca de 60 a 200 bpm (batimentos por minuto). Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente a 55% e o 16 a 85% da frequência cardíaca máxima.
Essa é a forma mais fácil, subjetiva e sem custo nenhum para nos ajudar durante nossos treinos. Claro que ela não é totalmente precisa, mas já nos dá um bom parâmetro.
O ponto ideal
Dentre os princípios do treinamento, atualmente, o da individualidade é reconhecido como um dos mais importantes. Esse princípio baseia-se na individualidade biológica de cada pessoa. Assim, cada indivíduo responde de uma forma única ao estímulo proposto, pois uma carga de treino com características semelhantes pode proporcionar respostas em proporções diferentes. Pensando nisso, podemos afirmar que, ao prescrever a intensidade, a duração e as repetições, todo programa de treinamento deveria ser pensado e construído a partir de parâmetros fisiológicos individualizados. A partir do conhecimento dos objetivos, aptidão física e nível de habilidade motora, deve-se agregar a criatividade e adequá-la às características de cada pessoa, de modo a elaborar um programa sólido, confiável e eficaz.
Tenho alunos que necessitam de mudanças semanais, outros quinzenais, porém, o mais importante é trabalhar a questão do estímulo, sendo que isso depende da individualidade biológica. O mais importante de tudo é você ter a percepção do seu processo de exaustão, costume com o treino e estado de recuperação. Afinal, você sabe quando o seu corpo pode mais ou não.
Quando não conseguimos mais obter resultados é o ponto que precisamos mudar o treino para colher os benefícios –por esse motivo é importante um bom professor, para que ele antecipe essa sua percepção.
Normalmente, quando lidamos com iniciantes, aumentos graduais de duração (volume) do treino são recomendados até que a pessoa sinta-se confortável com o exercício.
Algumas pessoas sofrem do efeito platô mais cedo do que outras. Para se ter uma ideia, de 40% a 60% da capacidade física de uma pessoa são determinadas geneticamente, então, esta capacidade é determinada por uma combinação de treinamento e genética.
A carga genética, por exemplo, pode influenciar as taxas metabólicas e o formato (somatotipo) do corpo, os quais contribuem para uma melhor resposta biológica e física a estes pontos. Há vários tipos físicos que classificamos como: mesomorfos, endomorfos e cctomorfos.
Os mesomorfos são pessoas que ganham massa muscular facilmente e perdem gordura rapidamente. Os endomorfos tendem a acumular mais gordura, mas têm uma "forte" estrutura óssea, podendo ganhar massa muscular. Contudo, os ectomorfos são indivíduos com dificuldade de ganhar qualquer tipo de peso, tanto massa muscular quanto gordura. Por isto, uma pessoa com este tipo físico encontra obstáculos para hipertrofiar, tendo o instrutor que adaptar as cargas a um treinamento específico para este caso.
A melhor forma de encontrar seu limite é a adaptação gradual, sem pressa, respeitando a individualidade biológica. Nossa periodização necessita da fase de adaptação e treinamento propriamente dito. Quando não respondemos mais a estes exercícios ou não vemos melhora de performance, é hora de mudar, com ajustes na intensidade e duração de treino junto a um profissional. Para os que treinam em excesso, é necessário observar o índice de lesões (se elas são frequentes), quadros de overtraining incluindo aqui a fadiga precoce e queda da ação do sistema de defesa.
Opte por DOSAR! Sempre.
