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Cr\u00e9dito: iStock
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Em exerc\u00edcios com movimentos de\u00a0alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o — como um treino HIIT, lutas, futebol –, o desempenho f\u00edsico pode ser limitado pela acidose muscular, que ocorre quando temos aquela sensa\u00e7\u00e3o de que o m\u00fasculos est\u00e1 “queimando'' (expliquei sobre isso na coluna de ontem). Mas voc\u00ea sabia que esse quadro de desconforto pode ser minimizado com um suplemento muito barato? Sim, o bicarbonato de s\u00f3dio \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para evitar o problema.
O pH dentro dos nossos m\u00fasculos \u00e9 neutro. Conforme voc\u00ea realiza a atividade f\u00edsica, o pH \u00e9 reduzido ficando cada vez mais \u00e1cido –o que, al\u00e9m de gerar dor,\u00a0 pode diminuir a produ\u00e7\u00e3o de energia, reduzir o desempenho e at\u00e9 levar \u00e0 fadiga. Para evitar esse quadro, nosso organismo produz subst\u00e2ncias tamponantes, que evitam uma queda brusca no pH. No entanto, chega um momento do exerc\u00edcio que sua capacidade de tamponamento n\u00e3o \u00e9 suficiente para evitar a acidose muscular. \u00c9 a\u00ed que entra o bicarbonado de s\u00f3dio.
O pH intramuscular de repouso \u00e9 cerca de 7,1. Conforme o atleta faz o exerc\u00edcio, o pH reduz para cerca de 6,5 (exerc\u00edcio m\u00e1ximo). O m\u00fasculo tem tamponantes e mantemos uma estabilidade durante esta a\u00e7\u00e3o, sem quedas bruscas. A capacidade que o m\u00fasculo tem de neutralizar estes \u00e1cidos \u00e9 diretamente proporcional a capacidade de resistir ao exerc\u00edcio, com consequente melhora na performance.
Assim, quando aumenta a capacidade tamponante, aumenta tamb\u00e9m sua capacidade de resist\u00eancia \u00e0 fadiga.
O corpo disp\u00f5em de v\u00e1rios sistemas de tamponamento de \u00e1cidos e regula\u00e7\u00e3o de pH, como os pulm\u00f5es, rins, musculatura esquel\u00e9tica, vasos sangu\u00edneos. No exerc\u00edcio, a a\u00e7\u00e3o mais importante s\u00e3o dos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos e sistemas de tamponamento sangu\u00edneo.
H\u00e1 estrat\u00e9gias para aumentar a capacidade tamponante extracelular, como a ingest\u00e3o de bicarbonato de s\u00f3dio, citrato de s\u00f3dio e lactato\u00a0–esse \u00faltimo \u00e9 o \u00fanico que tem um efeito ergog\u00eanico incerto, por este motivo, n\u00e3o ser\u00e1 abordado aqui.\u00a0Tanto o bicarbonato quanto o citrato de s\u00f3dio t\u00eam efeito ergon\u00f4mico comprovado no aumento da concentra\u00e7\u00e3o de bicarbonato sangu\u00edneo (subst\u00e2ncia tamp\u00e3o mais importante do sangue).
As caracter\u00edsticas do exerc\u00edcio –tempo e intensidade — v\u00e3o determinar se os tamponantes v\u00e3o ter efeito ergog\u00eanico. Exerc\u00edcios muito longos e de intensidade moderada n\u00e3o s\u00e3o limitados pela acidez, portanto, o efeito ergog\u00eanico dos tamponantes n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o evidente. Exerc\u00edcios de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade s\u00e3o limitados pela acidez. Neles os recursos tamponantes s\u00e3o efetivos como ergog\u00eanico.
Estudo\u00a0feito com volunt\u00e1rios que praticavam exerc\u00edcios cont\u00ednuos mostra a faixa de dura\u00e7\u00e3o da atividade f\u00edsica em que o efeito do bicarbonato de s\u00f3dio tem efeito \u00f3timo:
Sim, eu falei que os tamponantes t\u00eam efeito s\u00f3 em atividades curtas. Mas, como voc\u00ea viu, em\u00a0exerc\u00edcios\u00a0curtos demais eles n\u00e3o geram efeito nenhum, pois a principal fonte de energia \u00e9 o ATP-CP. Nesse caso, a forma\u00e7\u00e3o de \u00e1cido \u00e9\u00a0pequena e n\u00e3o provoca limita\u00e7\u00f5es. A maior produ\u00e7\u00e3o de \u00e1cido ocorre em atividades em que h\u00e1 queima de oxig\u00eanio para gerar energia.
A dose que melhora o desempenho e pot\u00eancia \u00e9 entre 300 mg a 500 mg por quilo de peso corporal. Por\u00e9m, a quantidade mais recomendada \u00e9 de 300 mg/kg, j\u00e1 que doses muita acima desse valor causam efeitos colaterais, principalmente, gastrointestinais. Para evitar problemas, procure orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica para saber qual a quantidade\u00a0certa para voc\u00ea.
O ideal \u00e9 consumir a subst\u00e2ncia de 90 a 120 minutos antes do treino, pois esse \u00e9 o tempo que leva para o bicarbonato ser digerido e atingir a circula\u00e7\u00e3o, aumento a concentra\u00e7\u00e3o plasm\u00e1tica.
A suplementa\u00e7\u00e3o tem um problema: os benef\u00edcios trazidos pelo bicarbonato (ou citrato) sofrem influ\u00eancia direta do hor\u00e1rio de ingest\u00e3o. Portanto, \u00e9 exatamente utilizar a subst\u00e2ncia no momento certo antes do treino/prova, para que ela traga efeito. Ou seja, mais uma vez, a orienta\u00e7\u00e3o de um nutricionista ou m\u00e9dico \u00e9 essencial para n\u00e3o errar.