Qual é o melhor jeito de combinar o treino aeróbico com a musculação?
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A ordem dos fatores não altera o produto? Depende. Quando falamos em resultados de treino, pode alterar, sim. Muitas pessoas não evoluem tanto nos exercícios e não sabem por qual motivo isso acontece.
No meu consultório –e quando trabalhava em academias — sempre ouvia a pergunta: "Faço o aeróbio antes ou depois da musculação?". A resposta não é simples, e muito menos esclarecida cientificamente. Varia com as necessidades da pessoa, dos objetivos e metodologia usada pelo educador físico que acompanha o aluno.
Cito sempre aqui diversas publicações científicas e trabalho com pesquisa há 10 anos, acreditem vocês. Sempre temos que ter, acima da crítica, critério ao ler uma publicação científica. Como profissionais temos que elaborar uma paralelo entre a ciência e a prática. Muito do que funciona na ciência (em ambientes e situações controladas), não acontece na prática; e vice-versa. As publicações científicas estão aí para abrir nossa mente e traçarmos uma linha entre a prática profissional e o que realmente tem significância estatística.
Dentro de vários estudos que já li sobre esse assunto, o mais pertinente foi uma citação de Jie Kang & Ratamess, 2014:
"Realize no início da sessão a modalidade de treino que você pretende colher mais benefícios." Esta situação é apontada na literatura científica como uma estratégia.
Exercício aeróbio, resistido e combinado
O exercício aeróbico é efetivo em promover melhora na aptidão cardiorrespiratória, assim como aumento no tamanho e número de mitocôndrias (responsáveis pela produção de maior parte da energia) na célula muscular e, consequentemente, aumento da metabolização de gorduras. Por outro lado, o exercício resistido (musculação) é um potente estímulo para o sistema músculo esquelético para aumento de força e massa muscular.
Quando combinamos os dois tipos de treinamento, você pode reduzir o ganho de força e massa muscular quando comparado ao treinamento resistido isolado, pois o exercício aeróbio produz uma redução da tensão mecânica nas fibras musculares e interfere negativamente na sinalização anabólica intracelular clássica do exercício resistido.
Como ajustar o treino para ter melhores resultados
- Para que o exercício aeróbio comprometa o mínimo possível o ganho de massa muscular, o indicado é fazer o treino de cárdio apenas uma vez por semana, por período de no máximo 30 minutos.
- Quem deseja emagrecer rapidamente, sem se preocupar se a massa perdida será gorda ou magra, deve executar o exercício aeróbio na mesma proporção ou com volume maior que o treino resistido. A natação e corrida são modalidades aeróbicas que podem proporcionar grande gasto energético.
- Para quem tem paciência e deseja bons resultados de emagrecimento em médio e longo prazo (perder gordura e manter massa magra), uma boa é realizar os treinamentos aeróbico e resistido em horários distintos. Isso vai potencializar tanto as adaptações do treinamento aeróbio quanto do resistido, minimizando o fenômeno de interferência.
Baar, 2014, sugere as seguintes estratégias pensando neste raciocínio:
- Sessão de endurance (aeróbio) em alta intensidade deve ser realizada ao início do dia com recuperação de pelo menos 3 horas, tempo que proteínas envolvidas com "catabolismo" retornam aos níveis basais e deixam de inibir proteínas envolvidas com "anabolismo" antes de executar o exercício resistido.
- A ingestão de proteínas ricas em leucina é essencial e deve ser feita o mais rápido possível após as sessões da musculação, maximizando a absorção de leucina e otimizando resposta de síntese proteica.
- Proteínas devem ser também consumidas antes de dormir, maximizando a resposta de síntese ao longo da noite
- Restabelecer as reservas energéticas entre as sessões de treino (manhã e tarde), uma vez que a proteína AMPK poder ser ativada por redução na concentração de glicogênio e a SIRT1 por restrição calórica, gerando respostas catabólicas e inibição de síntese proteica muscular.
Por que fazer o aeróbico antes da musculação
Vou compartilhar com vocês o que utilizo na minha prática profissional com base em estudos e análise de intervenções. O exercício aeróbico antes da musculação pode ser indicado para quem precisa melhorar a resistência física e a capacidade cardiopulmonar, reduzir de medidas de membros inferiores ou até mesmo como um simples aquecimento. Entenda os benefícios em algumas situações.
- Resistência física: quando praticamos o exercício aeróbio exigimos mais do nosso metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e aumente o consumo de oxigênio muscular. Isto trabalha a resistência, aumentando o tempo no exercício e recrutando diversas vias metabólicas.
- Capacidade cardiopulmonar: ao realizar um exercício aeróbio você aumenta a frequência ventilatória mais do que em um exercício anaeróbio (musculação). Isso porque as suas vias metabólicas utilizadas (principalmente o ciclo de Krebs) necessitam de um aporte maior de oxigênio para seu funcionamento. Assim, a inspiração e expiração aumentam em grande velocidade. Para a melhora e prevenção de problemas cardíacos e de pressão arterial, as recomendações das Diretrizes de Atividade Física é que realizem exercícios antes do treino de musculação em baixa intensidade e com duração máxima de 45 minutos.
- Aquecimento: é ótimo para melhorar o desempenho no treino e preparar a musculatura para o estresse que virá. Isto inclui exercícios aeróbicos, como uma simples caminhada ou um minuto saltitando no mini-trampolim.
Por que fazer o aeróbico depois da musculação
Se seu objetivo for perder peso, ganhar massa muscular ou um simples desaquecimento, esta opção é a melhor.
- Perder peso: ao realizar a musculação antes do treino aeróbico, você fortalece mais os músculos e diminui o estoque de glicogênio (combustível) muscular. Assim, logo que termina o exercício de musculação, já está pronto para iniciar o trabalho aeróbico com seu metabolismo quase que totalmente direcionado para a queima de gorduras. Além do mais, seu corpo, após o treino de musculação, aumenta o consumo de oxigênio, estimulando o metabolismo de gordura.
- Ganhar massa muscular: se seu objetivo maior for aumento no volume muscular, você deve realizar a musculação primeiro para evitar que o exercício aeróbio consuma toda a energia imediata que realizará para a hipertrofia. Assim, evitará que seus músculos fiquem fadigados e terá uma melhor força e resistência para o treino de musculação.
- Desaquecimento ou volta à calma: para "soltar" os músculos tensionados na musculação, uma caminhada ou uma simples pedalada na bike de 10 minutos são ótimas para desaquecer os músculos e prepará-los para um alongamento, evitando lesões e fadiga pós-treino intenso.
