Paola Machado

Categorias

Histórico

Qual é o melhor jeito de combinar o treino aeróbico com a musculação?

Paola Machado

17/05/2018 04h00

Crédito: iStock

A ordem dos fatores não altera o produto? Depende. Quando falamos em resultados de treino, pode alterar, sim. Muitas pessoas não evoluem tanto nos exercícios e não sabem por qual motivo isso acontece.

No meu consultório –e quando trabalhava em academias — sempre ouvia a pergunta: “Faço o aeróbio antes ou depois da musculação?”. A resposta não é simples, e muito menos esclarecida cientificamente. Varia com as necessidades da pessoa, dos objetivos e metodologia usada pelo educador físico que acompanha o aluno.

Cito sempre aqui diversas publicações científicas e trabalho com pesquisa há 10 anos, acreditem vocês. Sempre temos que ter, acima da crítica, critério ao ler uma publicação científica. Como profissionais temos que elaborar uma paralelo entre a ciência e a prática. Muito do que funciona na ciência (em ambientes e situações controladas), não acontece na prática; e vice-versa. As publicações científicas estão aí para abrir nossa mente e traçarmos uma linha entre a prática profissional e o que realmente tem significância estatística.

Dentro de vários estudos que já li sobre esse assunto, o mais pertinente foi uma citação de Jie Kang & Ratamess, 2014:

“Realize no início da sessão a modalidade de treino que você pretende colher mais benefícios.” Esta situação é apontada na literatura científica como uma estratégia.

Exercício aeróbio, resistido e combinado

O exercício aeróbico é efetivo em promover melhora na aptidão cardiorrespiratória, assim como aumento no tamanho e número de mitocôndrias (responsáveis pela produção de maior parte da energia) na célula muscular e, consequentemente, aumento da metabolização de gorduras. Por outro lado, o exercício resistido (musculação) é um potente estímulo para o sistema músculo esquelético para aumento de força e massa muscular.

Quando combinamos os dois tipos de treinamento, você pode reduzir o ganho de força e massa muscular quando comparado ao treinamento resistido isolado, pois o exercício aeróbio produz uma redução da tensão mecânica nas fibras musculares e interfere negativamente na sinalização anabólica intracelular clássica do exercício resistido.

Como ajustar o treino para ter melhores resultados

  • Para que o exercício aeróbio comprometa o mínimo possível o ganho de massa muscular, o indicado é fazer o treino de cárdio apenas uma vez por semana, por período de no máximo 30 minutos.
  • Quem deseja emagrecer rapidamente, sem se preocupar se a massa perdida será gorda ou magra, deve executar o exercício aeróbio na mesma proporção ou com volume maior que o treino resistido. A natação e corrida são modalidades aeróbicas que podem proporcionar grande gasto energético.
  • Para quem tem paciência e deseja bons resultados de emagrecimento em médio e longo prazo (perder gordura e manter massa magra), uma boa é realizar os treinamentos aeróbico e resistido em horários distintos. Isso vai potencializar tanto as adaptações do treinamento aeróbio quanto do resistido, minimizando o fenômeno de interferência.

Baar, 2014, sugere as seguintes estratégias pensando neste raciocínio:

  • Sessão de endurance (aeróbio) em alta intensidade deve ser realizada ao início do dia com recuperação de pelo menos 3 horas, tempo que proteínas envolvidas com “catabolismo” retornam aos níveis basais e deixam de inibir proteínas envolvidas com “anabolismo” antes de executar o exercício resistido.
  • A ingestão de proteínas ricas em leucina é essencial e deve ser feita o mais rápido possível após as sessões da musculação, maximizando a absorção de leucina e otimizando resposta de síntese proteica.
  • Proteínas devem ser também consumidas antes de dormir, maximizando a resposta de síntese ao longo da noite
  • Restabelecer as reservas energéticas entre as sessões de treino (manhã e tarde), uma vez que a proteína AMPK poder ser ativada por redução na concentração de glicogênio e a SIRT1 por restrição calórica, gerando respostas catabólicas e inibição de síntese proteica muscular.

Por que fazer o aeróbico antes da musculação

Vou compartilhar com vocês o que utilizo na minha prática profissional com base em estudos e análise de intervenções. O exercício aeróbico antes da musculação pode ser indicado para quem precisa melhorar a resistência física e a capacidade cardiopulmonar, reduzir de medidas de membros inferiores ou até mesmo como um simples aquecimento. Entenda os benefícios em algumas situações.

  • Resistência física: quando praticamos o exercício aeróbio exigimos mais do nosso metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e aumente o consumo de oxigênio muscular. Isto trabalha a resistência, aumentando o tempo no exercício e recrutando diversas vias metabólicas.
  • Capacidade cardiopulmonar: ao realizar um exercício aeróbio você aumenta a frequência ventilatória mais do que em um exercício anaeróbio (musculação). Isso porque as suas vias metabólicas utilizadas (principalmente o ciclo de Krebs) necessitam de um aporte maior de oxigênio para seu funcionamento. Assim, a inspiração e expiração aumentam em grande velocidade. Para a melhora e prevenção de problemas cardíacos e de pressão arterial, as recomendações das Diretrizes de Atividade Física é que realizem exercícios antes do treino de musculação em baixa intensidade e com duração máxima de 45 minutos.
  • Aquecimento: é ótimo para melhorar o desempenho no treino e preparar a musculatura para o estresse que virá. Isto inclui exercícios aeróbicos, como uma simples caminhada ou um minuto saltitando no mini-trampolim.

Por que fazer o aeróbico depois da musculação

Se seu objetivo for perder peso, ganhar massa muscular ou um simples desaquecimento, esta opção é a melhor.

  • Perder peso: ao realizar a musculação antes do treino aeróbico, você fortalece mais os músculos e diminui o estoque de glicogênio (combustível) muscular. Assim, logo que termina o exercício de musculação, já está pronto para iniciar o trabalho aeróbico com seu metabolismo quase que totalmente direcionado para a queima de gorduras. Além do mais, seu corpo, após o treino de musculação, aumenta o consumo de oxigênio, estimulando o metabolismo de gordura.
  • Ganhar massa muscular: se seu objetivo maior for aumento no volume muscular, você deve realizar a musculação primeiro para evitar que o exercício aeróbio consuma toda a energia imediata que realizará para a hipertrofia. Assim, evitará que seus músculos fiquem fadigados e terá uma melhor força e resistência para o treino de musculação.
  • Desaquecimento ou volta à calma: para “soltar” os músculos tensionados na musculação, uma caminhada ou uma simples pedalada na bike de 10 minutos são ótimas para desaquecer os músculos e prepará-los para um alongamento, evitando lesões e fadiga pós-treino intenso.
Referências:
– Jie Kang, Ph.D., FACSM and Nicholas Ratamess, Ph.D. WHICH COMES FIRST? RESISTANCE BEFORE AEROBIC EXERCISE OR VICE VERSA? ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL. VOL. 18/ NO. 1. 2014.
– Fernandez‐Gonzalo, R.; et al. Acute molecular responses in untrained and trained muscle subjected to aerobic and resistance exercise training versus resistance training alone. 2013.
– Baar, K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 117–125.
– Murach, K.A. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016.

Sobre a autora

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}

Ocorreu um erro ao carregar os comentários.

Por favor, tente novamente mais tarde.

{{comments.total}} Comentário

{{comments.total}} Comentários

Seja o primeiro a comentar

{{subtitle}}

Essa discussão está fechada

Não é possivel enviar comentários.

{{ user.alternativeText }}
Avaliar:
 

* Ao comentar você concorda com os termos de uso. Os comentários não representam a opinião do portal, a responsabilidade é do autor da mensagem. Leia os termos de uso

Escolha do editor

{{ user.alternativeText }}
Escolha do editor

Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Paola Machado
Topo