Abacate é "gordo"? Frutose faz mal? Veja mitos e verdades sobre as frutas
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Sempre ouvimos dizer o quão importante é consumir ao menos três porções de frutas diariamente. Fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes são os componentes principais das frutas e são os motivos pelos quais devemos ingerí-las.
Entretanto, é comum vilanizarem as frutas, seja pela presença da frutose, seja pelo teor de gorduras, seja simplesmente pelo índice glicêmico.
Pensando nisso, elaborei este post para esclarecer os mitos e verdades sobre as frutas.
"Abacate deve ser evitado porque é calórico?"
Por muito tempo, o abacate foi o maior vilão entre as frutas e por isso foi cortado de muitas dietas que objetivavam a perda de peso. Entretanto, hoje em dia, esse conceito puramente calórico está sendo desmistificado. É sabido que para emagrecer é necessário estar bem nutrido, e isso significa consumir nutrientes em proporções adequadas e não, simplesmente, restringir calorias e nutrientes da alimentação.
O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, principalmente ácido oléico (ômega-9), fibras, minerais (fósforo, magnésio e potássio), vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e do complexo B) e vitaminas lipossolúveis (vitamina E ). O abacate ainda contém em sua composição um composto chamado beta-sitoesterol, que tem ação na redução da absorção de colesterol pelo intestino. Esta substância é considerada uma ótima aliada no tratamento da hipercolesterolemia.
O abacate ainda contém compostos antioxidantes, como os flavonóides e a glutationa, que reduzem os danos causados pelos radicais livres no organismo.
Diante de tantos compostos e nutrientes presentes em sua composição, na literatura cientifica já foram relatados benefícios do consumo de abacate sobre a promoção da saciedade, na redução das concentrações de triglicérides, LDL e colesterol no sangue. Desta forma, incluir pedaços de abacate na salada das refeições principais ou em forma de guacamole ou ainda como sobremesa ou como uma fruta nos pequenos lanches é uma boa estratégia para desfrutar dos seus benefícios. É claro que uma alimentação rica em gorduras e calorias pode, sim, engordar. Portanto, o consumo alimentar para manutenção e perda de peso deve estar equilibrado de maneira geral.
"Devo evitar as frutas de alto índice glicêmico?"
O índice glicêmico reflete a quantidade de glicose liberada no sangue a partir da ingestão de um determinado alimento. Portanto, alimentos de alto índice glicêmico elevam em maior intensidade as concentrações de glicose no sangue, o que facilita seu armazenamento na forma de gordura, quando em excesso.
Algumas frutas são classificadas como de alto índice glicêmico, como a melancia e a uva, e de moderado índice glicêmico, como abacaxi, banana, damasco, kiwi, mamão e pêssego. Entretanto, o índice glicêmico não deve ser isoladamente levado em consideração para limitar o consumo das frutas. Até porque, como já sabemos, as frutas são as principais fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes da alimentação, os quais exercem importante papel na saúde, na prevenção e tratamento de doenças.
Para as pessoas que precisam controlar o índice glicêmico dos alimentos, é importante combiná-las com alguns alimentos que auxiliam na redução da carga glicêmica da refeição. A inclusão de fontes de fibras, proteínas e gorduras insaturadas interagem com os carboidratos e reduzem a sua absorção. Portanto, para reduzir a carga glicêmica das frutas, combine-as com sementes (chia, linhaça, semente de abóbora e girassol), farinha ou flocos de quinua e oleaginosas. Consumir a fruta com a casca é uma outra estratégia que ajuda nesse processo.
Já para uma refeição pré-treino, o consumo apenas da fruta como fonte de carboidrato associado a uma outra fonte de carboidrato é uma estratégia para fornecer energia rápida para a realização do exercício físico. Como consumir e o quanto consumir de cada alimento, varia de acordo com as necessidades e objetivos individuais.
"É perigoso consumir frutas por causa dos agrotóxicos"
As frutas convencionais possuem agrotóxicos sim e, muitas vezes, em concentrações acima das permitidas pela ANVISA ou com presença de substâncias proibidas no Brasil. Dentre as frutas analisadas pelo Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos conduzida pela ANVISA, as mais comprometidas com a contaminação por agrotóxico foram: uva, mamão, morango, abacaxi e laranja. Por este motivo, o consumo das frutas orgânicas é sempre considerado a melhor opção. Esses alimentos estão livres de agrotóxicos e contêm quantidades maiores de compostos antioxidantes.
"Carambola causa problemas renais"
Uma das frutas que merece atenção é a carambola. Pessoas que apresentam insuficiência renal não podem consumi-la, porque a carambola apresenta uma toxina (caramboxina) que não pode ser filtrada pelos rins destes pacientes. No organismo, esta substância pode provocar toxicidade, levando a problemas neurológicos, vômito, confusão mental, agitação, convulsões prolongadas e até a morte.
"A frutose faz mal?"
A frutose é o açúcar presente naturalmente em frutas e hortaliças, além de ser encontrado em grande concentração no mel (cerca de 42,4% do seu peso). Tem um alto poder de adoçante e, por ser barata, é adicionada aos alimentos industrializados para aumentar o sabor doce. O xarope de milho apresenta alta concentração de frutose e, por este motivo, é um dos mais usados.
Inúmeros estudos demonstram os efeitos maléficos da frutose sobre a saúde: aumento de triglicerídeos no sangue, acúmulo de gordura no fígado, aumento da glicemia, aumento de pressão arterial, aumento da fome e elevação das concentrações de ácido úrico.
A concentração de frutose na fruta é bem inferior quando comparada a concentração no mel e no xarope de milho. Portanto, não deixe de consumir frutas. A ingestão moderada de frutose presente nos alimentos naturais tem efeitos benéficos a partir da sua utilização como fonte de energia.
O maior parte da frutose que as pessoas ingerem vem de doces, refrigerantes, bebidas industrializadas e outros alimentos açucarados. Sempre leia o rótulo nutricional para identificar a presença de xarope de milho e frutose nestes produtos.
É importante destacar que o consumo regular de frutas, legumes e verduras está associado ao menor risco de desenvolvimento de câncer e outras doenças crônicas não transmissíveis, devido à presença de fibras e compostos fitoquímicos. Os nutrientes e antioxidantes são os componentes que promovem saúde. Portanto, as frutas não devem ser classificadas como vilãs. É claro que no momento de um planejamento alimentar cada pessoa deve ter sua individualidade bioquímica e objetivos levados em consideração. Procure um nutricionista para a adequação do seu plano alimentar.
*Colaboração Nutricionista Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)
