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Paola Machado

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Dicas de treino e alimentação para aumentar a massa muscular

Paola Machado

21/05/2018 04h00

Eu vou atualizando o feed das minhas redes sociais e vejo, cada vez mais, corpos impecáveis, definidos, sem nada de gordura, secos. Nesse texto não vou colocar em discussão o limite da definição e quando o excesso vira obsessão — vou deixar esse tema para um próximo texto, bem como os aspectos fisiológicos do crescimento muscular.

Hoje, elaborei um texto mais prático, simples e direto. Vou ajudá-los com dicas para um corpo natural e harmonioso, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde.

Muitos buscam o aumento do volume muscular e fortalecimento de forma eficaz. Porém, quando não conseguem, optam por meios mais complicados, como os anabolizantes esteróides. Já está mais do que provado o quanto de efeitos colaterais estas drogas podem trazer. Por isto, o melhor é sempre investir nas opções e estratégias saudáveis que podem ajudar você a ganhar massa muscular.

CONTE CALORIAS

Independentemente de saber se o alimento que você está comendo é na forma de proteínas, carboidratos ou gordura, seu corpo o entende primeiramente como combustível para executar funções fisiológicas básicas, tais como a regulação da temperatura corporal, a reparação muscular e até a digestão dos alimentos. Claro que a proporção entre carboidratos, proteínas e lipídios é importante e isso deve ser muito bem ajustado por um nutricionista esportivo.

Se você é um fisiculturista, que treina pelo menos uma hora por dia, o seu corpo vai exigir de 30 a 50 calorias por quilo de peso corporal em dias de treino, e isso é apenas para manter o músculo que tem. Você realmente precisa comer cerca de 500 calorias a mais para ganhar massa muscular. Em dias de descanso, você vai precisar de cerca de 30 calorias por quilo de peso corporal para manter a sua massa muscular.

NÃO TIRE OS CARBOIDRATOS DA DIETA

Carboidratos são muito importantes para disponibilizar energia durante os treinos. Eles não só ajudam a elevar os níveis da insulina (hormônio anabólico), como também estocam glicogênio nos músculos — a forma armazenada de carboidratos.

O glicogênio mantém os músculos volumosos e hidratados. Além do mais, os níveis musculares de glicogênio são um importante indicador para saber se você tem energia suficiente para construir músculos ou se você precisa de energia, por quebrar proteína muscular, para as funções do seu corpo.

Quando os músculos estão estocados com glicogênio, como em uma dieta rica em carboidratos, seu corpo tem a energia necessária para aumentar o volume muscular, porém, quando os níveis de glicogênio estão baixos, o corpo utiliza a proteína muscular como combustível.

Nos dias de treino, é calculado cerca de 5 a 8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Em dias de descanso, sua ingestão pode reduzir em meio a 1 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Para a maioria das refeições, escolha carboidratos de digestão lenta — carboidratos complexos –, como aveia, batata doce e mandioca. Eu já expliquei em minha coluna por que o carboidrato é essencial para o treino.

AUMENTE A INGESTÃO DE GORDURAS BOAS

Não estou sugerindo que você coma em excesso para ganhar massa magra. Porém, você deve aumentar sua ingestão de gordura, especialmente a de boa qualidade. As gorduras saudáveis, tais como aquelas encontradas no salmão, nas nozes, no azeite, na manteiga de amendoim e nos óleos essenciais.

Os atletas que fazem dietas com maiores teores de gordura podem elevar os níveis de testosterona. A testosterona é um dos hormônios anabólicos mais críticos quando se trata de crescimento muscular.

Em dias de treino, a ingestão de gordura deve incluir pelo menos 25% de seu consumo total de calorias diárias; em dias de recuperação, movê-lo até cerca de 35% a 40% de seu consumo total de calorias diárias.

CAPRICHE NAS PROTEÍNAS

Normalmente, colocamos proteína acima de carboidratos e gorduras em nossas listas, porém, coloquei todos os itens antes, pois queria ter certeza de que você entendeu o quão é importante a ingestão de quantidades adequadas de carboidratos e gordura saudável para o ganho de massa muscular. Para garantir a síntese de proteínas podemos ingerir 2 g/kg corporal em dias de treino e 1,5 g/kg corporal em dias de descanso, por exemplo.

Dos três macronutrientes, o único que constrói os músculos, de forma pura e simples, é a proteína. Porém, ela depende dos carboidratos e lipídios.

As fontes de proteína, como ovos, carne, frango, peixe e produtos lácteos, são a sua melhor aposta, juntamente com a adição de proteínas em pó -'whey protein e shakes de blends de caseína, ovo e carne — são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão proteica.

TREINE

Falar que treina pesado todo mundo fala, mas quando você vai treinar com a pessoa ela não faz nada certo. A primeira coisa é fazer um planejamento do treino (periodização). Para isso, é extremamente importante investir em um personal.

Ele deve realizar ajustes que fazem a diferença, como a execução correta do movimento que é crucial na ativação das fibras musculares; não passar de 1 minuto de descanso entre as séries –tem pessoas que ficam conversando entre um exercício e outro; sempre seguir aquilo que foi proposto para o seu objetivo e não ficar escutando opiniões de terceiros.

Procure, sempre, auxílio profissional.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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