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Paola Machado

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Aumente o som: veja como a música pode melhorar o desempenho na corrida

Paola Machado

2028-06-20T18:04:00

28/06/2018 04h00

Crédito: iStock

A música por si só é ótima para desestressar, distrair e fazer o tempo passar. Imagine ela associada a um treino de corrida?

Quando corremos, principalmente cumprindo a obrigação e rotina de treinamento, pensamos: "Esta corrida que não acaba!" ou "O tempo não passa!!!" ou "A reta final ainda está muito longe?". Parece que quanto mais pensamos, mais cansamos e o treino não tem fim.

Que tal, então, ouvir uma boa música?

Minha playlist varia de acordo com a minha empolgação. Se estou correndo mais rápido, ouço músicas mais empolgantes (amo músicas de balada) e mais devagar gosto de músicas mais relax, como MPB, R&B mais calminho, samba rock, etc. Como gosto não se discute, o importante é o que você gosta.

Pesquisas mostram que a música reduz a percepção de esforço por "distrair" o cérebro da sensação da fadiga, reduzindo o cansaço e a resistência muscular,  melhorando a performance.

Um estudo da Universidade do Estado de Santa Catarina mostrou "que a música interfere positivamente no desempenho esportivo considerando: menor variabilidade da freqüência cardíaca na situação de repouso ouvindo música; menor valor da freqüência cardíaca correndo ouvindo música; e menor variabilidade da freqüência cardíaca na corrida com música comparando com a mesma situação sem música". Ou seja, melhora o desempenho do praticante.

Experiência própria: fazia pesquisas com corrida em altitude simulada (dentro de uma câmara hipobárica) e dava para notar que os voluntários que corriam ouvindo música tinham uma menor percepção de esforço e conseguiam terminar o exercício mais tranquilamente, mesmo com o estresse causado pela altitude.

Mas alguns treinadores não são adeptos e não gostam da música, pois dizem que para uma corrida ser efetivada é necessário monitorar a freqüência cardíaca, observar a execução do movimento e passadas, atentar-se ao adversário, não esquecer da hidratação, isto é, fatores que exigem concentração e atenção, o que pode ser interferido pela música.

Outra pesquisa realizada pelo pesquisador Karageorghise, um expert em música e exercício da Univerdade de Brunel de Londres, mostrou que a música aumenta o seu rendimento em até 15%, isto porque as batidas da música bloqueiam e "distraem" mensagens que a musculatura e órgãos vitais enviam ao cérebro, reduzindo, consequentemente, a percepção de esforço. Por exemplo, em exercícios leves e moderados, a percepção do esforço reduz em até 12%.

O que você faz, na verdade, é "distrair" o seu cérebro com a música, então, ele "não percebe" que está mais ou menos cansado. Porém, duas coisas tem que ser levadas em consideração. Quando o esforço aeróbio for maior que 75%, as músicas já não são tão eficazes, o esforço acaba não sendo influenciado pelo poder das batidas.  E, se você for uma pessoa que não está tão acostumada em praticar atividades físicas, cuidado, você pode se empolgar demais e, depois, não aguentar.

Músicas motivacionais, que trazem nas letras "push it" ou "work it" sincronizadas com as batidas, melhoram ainda mais o desempenho.

E não se esqueça, fique sempre por dentro dos ritmos. Uma sugestão é colocar na sua playlist músicas que tenham dois batimentos por minuto acima da sua passada.

Um outro estudo foi realizado pela Universidade de Brunel, em Londres, sobre "efeitos psicofísicos e ergogênicos da música".

A música tem qualidades específicas e motivacionais, que pode fazer com que você trabalhe mais e mais rápido, reduzindo, assim, a percepção de esforço. De acordo com o pesquisador deste estudo, que criou um treino personalizado com trilhas sonoras para vários atletas que competiram nos Jogos Olímpicos de Londres, a música tem a propensão de melhorar os aspectos positivos do humor, como vigorosidade e emoção, reduzindo aspectos negativos, como tensão e fadiga. Assim, também reduz a percepção de esforço e sugere que a batida da música possa aumentar a resistência.

Para você, corredor amador, que treina para longas corridas ou é um corredor casual, a playlist correta pode melhorar, e muito, seu desempenho.

De acordo com as diretrizes deste estudo, para elaborar um mix musical, você precisa:

Escolher listas de músicas com batidas energizantes

Sincronizar seus passos com uma música animada pode, subconscientemente, aumentar o seu esforço durante um treino. Em um estudo realizado em 2009,  descobriram que a adequação da música ao treino impulsionou significativamente a eficiência do exercício e a resistência do atleta. Para o estudo, os pesquisadores compararam 30 participantes que se exercitaram fora da esteira – alguns ouviram rock "pesado" e música pop, comparando com aqueles que se exercitaram sem música. Assim, mostraram que os voluntários que sincronizaram seu ritmo de treino ao da música, melhoraram a resistência em 15%.

Tocando músicas rítmicas também reduz o sua percepção de esforço, fazendo com que você pense que não está treinando tão pesado como você realmente treina. Músicas mais empolgadas e "otimistas" (que falam de superação) aumenta atividade cerebral (sistema de ativação reticular ascendente), para que "viaje" quando está correndo.

O estudo ainda comprova que a faixa de ritmo ideal é de 120 a 140 batimentos por minuto, produzindo melhores resultados psicológicos.

Vale lembrar que, de acordo com as batidas por minuto da sua música, você pode sincronizar com a freqüência cardíaca que pretende alcançar no treino. Um exemplo: para a sua freqüência chegar a 130 bpm, escolha uma música em que o ritmo aumente progressivamente.

Escolher músicas que já conhece

Há uma forte relação entre o treino e se você realmente gosta da música. Por isto, torna-se necessário escolher uma playlist que já conheça e que realmente goste.

Acrescente músicas que possa associar a momentos de conquistas, músicas de filmes que te dê boas recordações ou músicas de momentos especiais. A trilha sonora do filme "Carruagem de Fogo" foi utilizada nos Jogos Olímpicos de Londres. Assim, provavelmente, você fez uma associação da música e dos personagens heroicos, evocando  imagens e pensamentos de superação do adversário e conquista de um objetivo. Então, você está condicionado a se sentir estimulado, inspirado e motivado.

Utilizar e atualizar a lista shuffle

A atualização da sua lista shuffle é imprescindível. Isto porque você se torna insensível a qualidade das canções motivacionais quando as ouve repetidamente. Por isto, mude a lista a casa semana ou a cada 15 dias, no máximo, para não virar costume.

Escolher manualmente a sua música para aumentar a motivação

A fim de fazer uma playlist excepcional, é necessário identificar faixas musicais que combine com seu treino/intensidade. A melhor forma para isto é ajustar as músicas manualmente (sem ser de forma aleatória). Você "manipula" sua faixa e a deixa de acordo com o ritmo do seu treino.

Prestar atenção nas letras

A letra da música é super importante, pois faz com que o praticante "carregue" com ele todo o contexto. Por exemplo, músicas com "I'm me" ou "Eu sou eu", são músicas que se auto afirmam, sendo estimulantes. Dois grandes exemplos de músicas inspiradoras são "Pump It", de Black Eyed Peas ou "Lose Yourself" de Eminem.

Vale lembrar os conceitos enfatizados pelo estudo, como: escolher músicas que conhece, levar em consideração a intensidade do seu treino, etc. Não podemos também cair na empolgação da playlist e perder a noção dos limites do nosso corpo.

Referências:
– KARAGEORGHIS, C.I.; et al. Development and initial validation of an instrument to assess the motivational qualities of music in exercise and sport: The Brunel Music Rating Inventory. Journal of Sports Sciences. Volume 17, 1999 – Issue 9.
– Rodrigues, N.S.; et al. Influence of the music listening in the physical exercises of adult people. Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.1 São Paulo Jan./Mar. 2012.
– NAKAMURA, P.M.; DEUTSCH, S.; KOKUBUN, E. Influência da música preferida e não preferida no estado de ânimo e no desempenho de exercícios realizados na intensidade vigorosa. Revista Brasileira de Educação Física, São Paulo, v.22, n.4, p.247-55, 2008.
– KARAGEORGHIS, C.I.; MOUZOURIDES, D.A.; PRIEST, D.L.; SASSO, T.A.; MORRISH, D.J.; WALLEY, C.L. Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking. Journal of Sport & Exercise Psychology, London, v.31, p.18-36, 2009.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.