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Paola Machado

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Bebida saudável? Descubras os benefícios e restrições de sucos

Paola Machado

08/07/2018 04h00

Crédito: iStock

É importante esclarecer que os benefícios aqui citados refere-se ao consumo de sucos naturais, ou seja, aos sucos preparados com a própria fruta in natura.

Os benefícios

Assim como as frutas, os sucos são importantes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em nossa alimentação. Cada fruta contém nutrientes e compostos antioxidantes específicos. Portanto, fazer um suco combinando uma ou mais frutas é uma estratégia para concentrar nutrientes e antioxidantes, o que pode ser muito interessante em alguns casos.

As calorias

De fato, quando se compara um copo de suco de laranja feito com três laranjas com um copo de refrigerante à base de cola, o suco pode conter quantidades similares ou superiores de calorias do que o copo de refrigerante.

Importante ressaltar que essa visão sobre teor calórico, não leva em consideração os demais benefícios encontrados em um suco de fruta natural. Um copo de refrigerante vem acompanhado de açúcar refinado e aditivos químicos que podem comprometer a saúde em longo prazo, enquanto que o suco natural contribui com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que equilibram o metabolismo e beneficiam a saúde. Portanto, se você se preocupa com a saúde, opte por um copo de suco no lugar do refrigerante.

Carboidratos

Dentre os macronutrientes, os carboidratos estão presentes em maiores quantidades na maioria das frutas. Portanto, consumir sucos de forma excessiva, várias vezes ao dia, eleva o consumo de carboidratos e frutose especificamente, que, em excesso, pode ser prejudicial em casos de diabetes, resistência à insulina e controle de peso. O índice glicêmico da fruta comparado ao do suco também pode variar. Assim, no suco devido ao teor reduzido de fibras, o índice glicêmico pode ser maior.

Sucos industrializados

A maioria dos sucos industrializados apresenta tanto açúcar quanto os refrigerantes e isso pode contribuir para o aumento de peso, se consumido em excesso e frequentemente. Alguns sucos são produzidos a partir do néctar ou polpa das frutas, às vezes acrescidos de açúcares, conservantes e corantes. O néctar de fruta apresenta cerca de 10% do seu conteúdo em fruta. O refresco em pó também é feito com polpa de fruta, a qual representa apenas 1% ou menos deste produto.

Ou seja, nestes casos a quantidade acrescida da fruta ou de sua polpa não pode ser considerada uma fonte de frutas e de seus benefícios. Segundo a IDEC (Instituição Brasileira de Defesa do Consumidor), “apesar de usarem e abusarem de imagens e de outras referências a frutas nas embalagens de pós para refresco e néctares, estes alimentos industrializados não contêm quantidades significativas desse ingrediente. Mas isso não fica claro para o consumidor”.

Sendo assim, fica claro que as frutas ou sucos naturais de frutas apresentam muito mais vantagens nutritivas do que os refrescos e néctares industrializados. Os sucos naturais são considerados melhores opções quando comparados aos sucos industrializados. É importante pontuar que atualmente já existem no mercado sucos feitos apenas com frutas, sem adição de açúcares e conservantes. Leia o rótulo e a lista de ingredientes para realizar uma boa escolha alimentar.

Algumas dicas:

  • Sempre que possível, não coe o suco, isso ajuda a manter maiores quantidades de fibras que ajudam a controlar a absorção de carboidratos no intestino.
  • Tome o suco logo após o preparo, pois minimiza as perdas de nutrientes e compostos antioxidantes.
  • Use uma fonte de fibras em seu suco: sementes de chia e linhaça contribuem com fibras e gorduras poliinsaturadas na preparação, o que ajuda no controle da carga glicêmica.
  • Devido a praticidade, caso não seja possível fazer um suco de fruta natural, a polpa congelada é uma segunda opção.
  • Evite a adição de açúcar aos sucos naturais. Opte pelo uso de frutas frescas e maduras, pois na maioria das vezes apresentam sabor adocicado mais acentuado. Com o tempo, o paladar se acostuma com a ausência do açúcar refinado. O uso de água de coco também é uma boa estratégia para adoçar a preparação.

O suco de fruta natural não deve ser considerado um vilão nem tampouco um mocinho. O suco pode fazer muito bem, mas ao mesmo tempo, se ingerido de maneira inadequada e excessiva, pode comprometer os objetivos de saúde e estética de algumas pessoas. O ideal é que se procure um nutricionista para que seja feito um planejamento alimentar de acordo com suas necessidades.

*Colaboração Nutricionista Dra. Deborah Masquio

Referências:
– Instituto de Defesa do Consumidor.
– Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Tabela consumo de frutose.
– Liu K, Xing A, Chen K, Wang B, Zhou R, Chen S, Xu H, Mi M. Effect of fruit juice on cholesterol and blood pressure in adults: a meta-analysis of 19 randomized controlled trials. PLoS One. 2013 Apr 24;8(4):e61420.
– POWELL, KF. HOLT, SHA. MILLER, JCB. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 76: 5-56, 2002.
– Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Mar 28;9(3):e93471.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.