Além de ter ossos fortes, o cálcio pode ajudar você a perder peso
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O cálcio é o mineral mais abundante no nosso organismo e extremamente importante para diversas funções, da formação de estruturas à diversos mecanismos em nosso metabolismo. As principais funções do cálcio em nosso organismo incluem a formação dos ossos e dentes, participação da função de diversos hormônios importantes, na ativação e liberação de várias enzimas, funcionamento adequado do sistema imunológico, coagulação sanguínea e até mesmo na contração do músculo durante o exercício físico.
Desta forma, ressalta-se a grande importância do consumo do cálcio nas recomendações propostas pelos órgãos de saúde para que suas diversas funções sejam desempenhadas com eficiência em nosso organismo.
Cálcio e Redução de Peso
Evidências recentes associam a ingestão de cálcio a menor adiposidade e também à redução de peso. Estudos epidemiológicos demonstram que a ingestão de leites e seus derivados associam-se a redução na gordura corporal. Estima-se que os níveis de ingestão de cálcio possam explicar as variações de 3% a 10% do peso corporal de um indivíduo adulto. Esta relação é explicada por meio de dois mecanismos fisiológicos importantes do cálcio.
- O baixo consumo de cálcio favorece o aumento das concentrações sanguíneas de vitamina D e paratormônio (PTH), as quais desempenham função importante no controle das células do tecido adiposo, aumentando a concentração de cálcio em seu interior, o que altera o balanço entre a síntese e a utilização de lipídios, favorecendo a lipogênese (acúmulo de gordura). Além disso, observa-se aumento na queima de gordura corporal em pessoas que consomem mais alimentos fontes de cálcio.
- O cálcio reduz a absorção de gordura no intestino, facilitando a eliminação da gordura pelas fezes. Estudos demonstram um aumento na excreção fecal de gordura saturada em torno de 6 a 13% por dia mediante o consumo de uma dieta com alta concentração de cálcio.
Apesar do tema ainda ser controverso entre os pesquisadores, estudos conduzidos em humanos já demonstraram alguns resultados positivos do cálcio sobre a composição corporal e redução de peso.
O peso corporal, a gordura corporal, IMC e a circunferência da cintura apresentaram-se maiores em adultos que consumiam menores quantidades de cálcio (< 600 mg/dia) em comparação as pessoas que consumiam em média maiores quantidades de cálcio (600-1000 mg e > 1000mg/dia).
A prevalência de excesso de peso e o ganho de peso foram maiores nas pessoas que consumiam menores quantidades de cálcio comparadas as pessoas que ingeriram as quantidades recomendadas diariamente. Observou-se ainda que ingestão de cálcio reduziu em 60 a 80% a prevalência de excesso de peso se consumido em quantidades adequadas. Também já foi comprovado que uma alimentação rica em cálcio aumentou a eliminação de gordura pelas fezes.
Entretanto, a suplementação de cálcio em capsulas não apresenta eficiência sobre o controle de peso. Por isso, não adianta achar que a capsula de cálcio é a formula magica para o emagrecimento. O fato é que ele deve ser proveniente de uma alimentação balanceada e equilibrada para promover efeitos benéficos.
Recomendações diárias de cálcio
As necessidades de consumo diárias de cálcio variam de acordo com a idade e o gênero, ou seja, cada pessoa tem uma necessidade específica. De acordo com as referencias propostas para população saudável, as recomendações de cálcio são as seguintes:
Fontes de cálcio
As principais fontes de cálcio são os leites e seus derivados (queijos, iogurtes), e vegetais folhosos verdes escuros (espinafre e couve). A ingestão de alimentos dos grupos dos leites e derivados ainda contribuem para a ingestão de vários nutrientes, como vitamina D, vitamina A, vitamina B12 e fósforo.
De acordo com o Conselho Federal de Nutricionistas, a quantidade correta do mineral, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), oscila entre 300mg e 1.300mg por pessoa, a depender da idade. Para obter o necessário por dia, indica-se o consumo de alimentos fontes de cálcio, como leite e seus derivados. Os frutos do mar também têm alto índice de cálcio. Para vegetarianos, veganos e intolerantes a lactose, recomenda-se o consumo de vegetais verdes folhosos, leguminosas, gergelim, algas, amêndoas, couve-flor, peixes e tofu.
A TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) determina:
- Leite e derivados: em 100 mL de leite de vaca contém cerca de 120 mg de cálcio, já em uma fatia de queijo (20 g) a quantidade média de cálcio é de 140 mg 5.
- Soja: 100 g do extrato solúvel de soja possui cerca de 359 mg de cálcio, outra opção seria o tofu, em 100 g contém 81 mg de cálcio 5.
- Sementes: a cada 10 g de gergelim há 82,5 mg de cálcio; na linhaça em 10 g tem 21,1 mg e cálcio 5. Colocar sementes na salada é uma ótima opção para adicionar estes alimentos no dia a dia – uma colher de chá de cada uma já deixará sua salada verde bem especial.
- Sardinha: em 100 g da sardinha assada contém 438 mg de cálcio 5.
- Folhas verdes escuras: em 100 g de espinafre refogado contém 112 mg de cálcio, a couve refogada 177 mg de cálcio, o agrião 133 mg de cálcio e a rúcula 117 mg de cálcio 5.
- Brócolis: em 100 g do brócolis cozido contém cerca de 51 mg de cálcio 5.
- Quiabo: em 100 g de quiabo há 112 mg de cálcio 5.
- Grão-de-bico: em 100 g de grão-de-bico cozido contém cerca de 49 mg de cálcio 6.
Fatores que interferem na absorção de cálcio
Vários fatores em nossa alimentação influenciam a quantidade de cálcio absorvida no intestino. A deficiência de vitamina D, estresse, falta de exercícios físicos e uso de diuréticos reduzem a absorção deste nutriente.
O ácido oxálico presente em alguns alimentos, como espinafre, batata doce, tomate, inhame, carambola, é uma das substancias mais potentes que diminuem a absorção de cálcio pelo intestino, por isso devem ser evitados o consumo associado as fontes de cálcio. Por outro lado, o ácido fítico presente principalmente no feijão, sementes, linhaça, castanha, cereais, soja e amendoim também são capazes de contribuir para a deficiência do cálcio, por isso não devem ser consumidos associados as fontes de cálcio para que não interfiram em sua absorção.
É importante que fique claro que a suplementação de cálcio não deve ser encorajada, uma vez que diversos estudos clínicos já demonstraram que a suplementação de cálcio aumenta os riscos de doenças cardiovasculares.
Desta forma, ressalta-se a grande importância do consumo de cálcio por meio de fontes alimentares, de forma a alcançar as recomendações propostas ao longo do dia. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda o consumo de 3 porções de leites e derivados todos os dias. Desfrute do poder emagrecedor do cálcio, juntamente a uma alimentação adequada e prática regular de exercícios físicos.
Com colaboração das nutricionistas Dra. Deborah Masquio
