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Está muito estressado? Aprenda técnicas respiratórias que ajudam a relaxar

Paola Machado

13/07/2018 04h00

Crédito: iStock

O caos do dia a dia, a pressão no trabalho, a falta de descanso… Hoje em dia muitos fatores contribuem para o aumento do estresse e diversas alterações no estado do humor. Por isto, muitos optam por atividades físicas, massagens e técnicas a mais que ajudam a desestressar.

Respirar é um trabalho involuntário — como já esclareci em um texto aqui na minha coluna. Eu sempre digo: Está nervoso? Antes de cometer qualquer erro, respire DEZ vezes. A respiração ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial e pode promover relaxamento, aliviando o estresse, quando realizada corretamente.

Respirar com consciência e com "profundidade", isto é, respeitar e prolongar a inspiração e expiração, ajuda a oxigenar melhor o cérebro e os sistemas do corpo, aumentando a consciência, atenção e encontrando um estado "zen" de meditação.

Passarei aqui seis dicas de exercícios respiratórios que, em 10 minutos ou menos, podem aliviar seu estresse, ensinar a respirar e a acostumar seu centro respiratório com estes exercícios, tornando-os inconscientes.

1. Sama-Vritti, para dormir:

Como realizar? Você consegue adquirir equilíbrio com técnicas de respiração. Para começar, inspire por 2 segundos, segure o ar pelo mesmo tempo, expire por 2 segundo, e por fim mantenha o pulmão vazio pelo mesmo tempo. Todo o processo deve ser feito pelo nariz, para acrescentar uma resistência natural na respiração. A medida em que você for se adaptando ao processo, aumente o tempo para 4, 6 ou 8 segundos. Esta respiração, tem como objetivo acalmar o sistema nervoso, aumentar o foco e concentração nas atividades do dia a dia e reduzir estresse.

Você pode realizar esta técnica a qualquer hora e em qualquer lugar (carro, trabalho, banho). Porém, mostra-se mais eficaz antes de dormir, podendo utilizar como uma técnica de "contar carneirinhos". É fácil de realizar e ajuda a pegar no sono e melhorar a qualidade do mesmo.

2. Técnica de Respiração Abdominal, para reduzir o estresse:

Como realizar? Com uma mão no peito e outra na barriga, respire fundo pelo nariz, garantindo que o diafragma (e não o peito) infle com ar suficiente para criar um estiramento nos pulmões. Você deve realizar de 6 a 10 respirações profundas e lentas a cada minuto, durante 10 minutos todos os dias para experimentar reduções imediatas da frequência cardíaca e pressão arterial.

Você pode manter este exercício de 6 a 8 semanas. Os benefícios podem ser por um longo período de tempo.

É legal realizar este exercício antes de situações estressantes, como um trabalho de faculdade, uma apresentação, prova, etc. Vale lembrar: pessoas que vivem em constante estresse podem encontrar dificuldades em controlar a respiração. Pode ser realizada por iniciantes.

3. Nadi Shodhana ou "Respiração por narinas alternadas", para acordar:

Como realizar? A respiração é uma forma de equilíbrio corpo e mente. Por isso, é uma estratégia para unir os dois lados cerebrais, direito e esquerdo. Assim, sentado em uma posição de meditação, "tape" com o polegar direito a narina direita e inspire profundamente com a narina esquerda. No auge da inspiração, "tape" a narina esquerda e expire com a narina direita. Faça o exercício novamente, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

É um pouquinho mais difícil e consideramos um exercício para intermediário. Este exercício respiratório é ótimo para limpar os canais respiratórios e funciona como uma xícara de café, excelente estratégia para utilizar ao acordar e nunca antes de dormir.

4. Kapalabhati, para um dia melhor:

Como realizar? Quer deixar o seu dia ainda melhor?! Inspire de forma longa e profunda. Expire de forma rápida e potente, tendo como auxílio a região inferior do abdômen. Realize todos estes movimentos pelo nariz, repetindo por 10 vezes.

Quando acorda, tente enxergar o lado brilhante da vida. Este pode ser realizado por praticantes avançados.

5. Relaxamento progressivo:

Como realizar? Feche os olhos e concentre-se em enrijecer e relaxar cada um dos grupos musculares por 3 segundos. Comece pelos pés e os dedos. Mova os joelhos, coxas, glúteos, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula e olhos. Profundamente e de forma lenta, mantendo profundas respirações. Se não conseguir, inspire pelo nariz, segure a respiração por 5 segundos, relaxe os músculos tensos e expire pela boca.

Você pode realizar em qualquer lugar. Lembre-se: você não pode ficar com tontura, este não é o objetivo. Só faça durante os 5 segundos.

6. Visualização Guiada:

Como realizar? Deixe a cabeça em linha reta. Mantenha o olhar a frente. Inspire profundamente, enquanto concentra-se em imagens prazerosas e positivas para substituir pensamentos negativos.

Realize em um parque ou em qualquer lugar relaxante.

Lembre-se, essas são técnicas para relaxar e melhorar sua qualidade de vida. Respirar bem te auxiliara em uma vida melhor.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado