Qual treino emagrece mais: HIIT ou aeróbico moderado?
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Essa é uma pergunta comum que nós profissionais de educação física nos confrontamos na prática clínica quase todos os dias. Muitas vezes os clientes buscam resultados rápidos com o mínimo esforço e quando aparecem esses exercícios da moda, assim como as dietas que prometem solucionar todos os problemas com o peso ficam vislumbrados. No entanto, nós como profissionais da saúde temos o dever de buscar informações cientificas que comprovam a eficácia dessas "modinhas".
A grande realidade é que não existe exercício mágico para emagrecer e essa revisão de uma revista altamente conceituada na área de obesidade vem justamente mostrar isso. Quem tiver um tempinho e interesse no assunto vale a leitura dos pontos importantes da revisão sobre os efeitos do HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e do treinamento continuo de intensidade moderada (aeróbio) na composição corporal em adultos com sobrepeso e obesidade.
Antes disso, vale ressaltar que a obesidade é um problema de saúde público que atinge uma parcela considerável da população mundial. Esses números se tornam alarmante se consideramos que desde 1980 até os dias atuais, o número de pessoas com sobrepeso e obesos duplicaram.
Isso se torna ainda mais preocupante uma vez que o excesso de peso é um fator de risco para outras doenças, tais como aterosclerose, diabetes tipo 2, dislipidemia, entre outras. Em particular, a adiposidade central, ou seja, a gordura depositada ao redor do tronco que recobre as vísceras induz a uma série de alterações negativas que culminam em alterações na estrutura e função cardíaca aumentando dessa forma o risco de doenças crônicas e mortalidade.
O exercício físico, por sua vez, tem demonstrado benefícios no controle do peso e na redução da adiposidade central. Em uma recente meta-análise com 117 estudos verificou-se que o exercício físico tem leve efetividade na redução da massa corporal (quando comparado a dieta hipocalórica), no entanto, é mais eficaz para redução da adiposidade visceral.
Tradicionalmente, o treinamento aeróbio, que tem como característica sessões de exercício mais longas e continuas com intensidade leve a moderada sempre foi o mais preconizado para mudanças na adiposidade central.
Nos últimos anos, o HIIT tornou-se uma alternativa popular de treinamento principalmente devido a sessão de exercício físico consistir em um tempo menor do que o treinamento tradicional. A característica do HIIT refere-se a alternância de estímulos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação.
No entanto, a relação de intensidade e volume de exercício necessária para trazer benefícios na composição corporal ainda não estão estabelecidos em especial em relação a adiposidade central.
Essa recente revisão com o objetivo de comparar os efeitos do treinamento aeróbio e do HIIT alta intensidade nas melhorias na composição corporal em adultos com sobrepeso IMC > 25 e obesidade IMC > 30.
Os estudos selecionados para análise tinham programas de treinamento com uma duração mínima de 4 semanas e as seguintes características:
- HIIT – Intensidade superior a 85% da FCmax e intervalos de repouso de até 4 minutos.
- Aeróbio – Intensidade de 60 a 75% da FCmax de forma continua.
Dentre os principais achados do trabalho podemos destacar:
- Tanto o exercício aeróbio quanto o exercício resistido reduziram do ponto de vista estatístico a gordura corporal e a circunferência da cintura nos indivíduos, mesmo sem ter havido redução na massa corporal total.
- Somente no treinamento aeróbio de corrida foram observadas essas melhorias, o mesmo não foi visto no ciclismo;
Dessa forma, tanto o treinamento aeróbio quanto o HIIT parecem ser igualmente eficazes nessas medidas, apesar do HIIT requerer 40% menos tempo de prática.
Cada uma dessas descobertas tem grandes implicações para otimizar as intervenções de gerenciamento de peso. Mas é preciso ter cautela ao analisar esses dados. Apesar da significância estatística, o treinamento aeróbio de corrida e o HIIT reduziram 2kg de massa adiposa e 3cm da circunferência da cintura em um período médio de 10 semanas. Esses valores são bem modestos uma vez que os métodos utilizados nos trabalhos variaram e muitos não são tão precisos.
De qualquer forma, fica evidente que o paciente não é apenas um número na balança. Venho dizendo sobre a ineficácia do exercício na perda de massa total comprovado por diversos trabalhos científicos e mais uma vez comprovada nessa revisão. Nesse sentido, há a necessidade de expandir as avaliações com medidas diretas da quantidade de gordura corporal, ou pelo menos uma medida indireta das circunferências corporais, em especial a da cintura. Isso porque o exercício traz inúmeros outros benefícios que vão muito além de um número na balança.
Quanto ao exercício ideal, ele nunca vai existir! Pode haver uma predominância de um sobre o outro, mas o que é mais importante é a adesão ao que está sendo proposto, para tanto é essencial saber o que cada um gosta e diante disto promover manobras na periodização para sempre desafiar o corpo e chegar nos objetivos traçados.
Termino com o tripé que considero essencial na perda de massa corporal: hábitos nutricionais, exercício físico e sono. A junção desses fatores trará não apenas resultados na balança, mas na saúde e qualidade de vida das pessoas.
*Colaboração Personal Health e Trainer Ph.D. Leandro Fernandes
