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Paola Machado

Qual treino emagrece mais: HIIT ou aeróbico moderado?

Paola Machado

18/07/2018 04h00

Crédito: iStock

Essa é uma pergunta comum que nós profissionais de educação física nos confrontamos na prática clínica quase todos os dias. Muitas vezes os clientes buscam resultados rápidos com o mínimo esforço e quando aparecem esses exercícios da moda, assim como as dietas que prometem solucionar todos os problemas com o peso ficam vislumbrados. No entanto, nós como profissionais da saúde temos o dever de buscar informações cientificas que comprovam a eficácia dessas "modinhas".

A grande realidade é que não existe exercício mágico para emagrecer e essa revisão de uma revista altamente conceituada na área de obesidade vem justamente mostrar isso. Quem tiver um tempinho e interesse no assunto vale a leitura dos pontos importantes da revisão sobre os efeitos do HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e do treinamento continuo de intensidade moderada (aeróbio) na composição corporal em adultos com sobrepeso e obesidade.

Antes disso, vale ressaltar que a obesidade é um problema de saúde público que atinge uma parcela considerável da população mundial. Esses números se tornam alarmante se consideramos que desde 1980 até os dias atuais, o número de pessoas com sobrepeso e obesos duplicaram.

Isso se torna ainda mais preocupante uma vez que o excesso de peso é um fator de risco para outras doenças, tais como aterosclerose, diabetes tipo 2, dislipidemia, entre outras. Em particular, a adiposidade central, ou seja, a gordura depositada ao redor do tronco que recobre as vísceras induz a uma série de alterações negativas que culminam em alterações na estrutura e função cardíaca aumentando dessa forma o risco de doenças crônicas e mortalidade.

O exercício físico, por sua vez, tem demonstrado benefícios no controle do peso e na redução da adiposidade central. Em uma recente meta-análise com 117 estudos verificou-se que o exercício físico tem leve efetividade na redução da massa corporal (quando comparado a dieta hipocalórica), no entanto, é mais eficaz para redução da adiposidade visceral.

Tradicionalmente, o treinamento aeróbio, que tem como característica sessões de exercício mais longas e continuas com intensidade leve a moderada sempre foi o mais preconizado para mudanças na adiposidade central.

Nos últimos anos, o HIIT tornou-se uma alternativa popular de treinamento principalmente devido a sessão de exercício físico consistir em um tempo menor do que o treinamento tradicional. A característica do HIIT refere-se a alternância de estímulos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação.

No entanto, a relação de intensidade e volume de exercício necessária para trazer benefícios na composição corporal ainda não estão estabelecidos em especial em relação a adiposidade central.

Essa recente revisão com o objetivo de comparar os efeitos do treinamento aeróbio e do HIIT alta intensidade nas melhorias na composição corporal em adultos com sobrepeso IMC > 25 e obesidade IMC > 30.

Os estudos selecionados para análise tinham programas de treinamento com uma duração mínima de 4 semanas e as seguintes características:

  • HIIT – Intensidade superior a 85% da FCmax e intervalos de repouso de até 4 minutos.
  • Aeróbio – Intensidade de 60 a 75% da FCmax de forma continua.

Dentre os principais achados do trabalho podemos destacar:

  1. Tanto o exercício aeróbio quanto o exercício resistido reduziram do ponto de vista estatístico a gordura corporal e a circunferência da cintura nos indivíduos, mesmo sem ter havido redução na massa corporal total.
  2. Somente no treinamento aeróbio de corrida foram observadas essas melhorias, o mesmo não foi visto no ciclismo;
    Dessa forma, tanto o treinamento aeróbio quanto o HIIT parecem ser igualmente eficazes nessas medidas, apesar do HIIT requerer 40% menos tempo de prática.

Cada uma dessas descobertas tem grandes implicações para otimizar as intervenções de gerenciamento de peso. Mas é preciso ter cautela ao analisar esses dados. Apesar da significância estatística, o treinamento aeróbio de corrida e o HIIT reduziram 2kg de massa adiposa e 3cm da circunferência da cintura em um período médio de 10 semanas. Esses valores são bem modestos uma vez que os métodos utilizados nos trabalhos variaram e muitos não são tão precisos.

De qualquer forma, fica evidente que o paciente não é apenas um número na balança. Venho dizendo sobre a ineficácia do exercício na perda de massa total comprovado por diversos trabalhos científicos e mais uma vez comprovada nessa revisão. Nesse sentido, há a necessidade de expandir as avaliações com medidas diretas da quantidade de gordura corporal, ou pelo menos uma medida indireta das circunferências corporais, em especial a da cintura. Isso porque o exercício traz inúmeros outros benefícios que vão muito além de um número na balança.

Quanto ao exercício ideal, ele nunca vai existir! Pode haver uma predominância de um sobre o outro, mas o que é mais importante é a adesão ao que está sendo proposto, para tanto é essencial saber o que cada um gosta e diante disto promover manobras na periodização para sempre desafiar o corpo e chegar nos objetivos traçados.

Termino com o tripé que considero essencial na perda de massa corporal: hábitos nutricionais, exercício físico e sono. A junção desses fatores trará não apenas resultados na balança, mas na saúde e qualidade de vida das pessoas.

*Colaboração Personal Health e Trainer Ph.D. Leandro Fernandes

Referências:
– Organisation WH. Obesity and overweight: fact sheet 311. 2016.
– Bastien M, Poirier P, Lemieux I, Despres JP. Overview of epidemiology and contribution of obesity to cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56: 369–381. 6. Ghandehari H, Le V, Kamal-Bahl S, Bassin SL, Wong ND. Abdominal obesity and the spectrum of global cardiometabolic risks in US adults. Int J Obes (Lond) 2009; 33: 239–248. 7. Oliveros E, Somers VK, Sochor O, Goel K, Lopez-Jimenez F. The concept of normal weight obesity. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56: 426–433
– Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev 2016; 17: 664–690

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.