Por que perder peso rápido não é bom e pode fazer você voltar a engordar?
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Sempre digo que há uma grande diferença entre perder peso e emagrecer. Perder peso é diminuir o número que você vê na balança, o que ocorre quando reduzimos massa magra (músculos), gordura e/ou água. Já emagrecer é reduzir o percentual de gordura corporal, o que nem sempre significa mudar o peso da balança.
O emagrecimento está muito relacionado à taxa metabólica basal (TMB), que são as calorias que o corpo gasta para desempenhar suas funções vitais em estado de repouso. Conhecer a TMB nos ajuda a estabelecer a importante linha basal energética para elaborar um bom programa de controle de peso por meio da alimentação e dos exercícios físicos.
Há cálculos subjetivos para descobrir a TMB, porém os métodos mais precisos contam com equipamentos de bioimpedância, calorimetria, termografia etc.
A TMB depende de alguns fatores como gênero, idade, peso, estatura, gravidez, clima, termogênese induzida pelos alimentos, percentual de massa magra e nível de atividade física. Você pode ver que alguns fatores não podemos mudar geneticamente, como gênero, estatura e idade. Por isso, quando se trata de metabolismo, temos que focar no que somos capazes de controlar e modificar, como a nossa composição corporal.
Quando perdemos peso — e não emagrecemos — perdemos de tudo um pouco. Um pouco de água, um pouco de gordura e um pouco de massa magra. A massa magra inclui músculos, órgãos vitais, tecidos, ossos e líquidos corporais. Convém observar que o cérebro e os músculos esqueléticos consomem aproximadamente a mesma quantidade total de oxigênio — o que demanda calorias. E, para se ter uma ideia, quando o músculo está ativo (durante o treino ou uma caminha), seu gasto de energia pode aumentar até quase 100 vezes.
Se você perde peso, reduz massa muscular e, consequentemente, reduz a TMB e viverá em um constante processo de efeito sanfona. Na prática, é mais ou menos assim: seu peso baixa, seu corpo passa a gastar menos calorias e você precisa comer menos para manter o peso, o que não consegue fazer e volta a engordar. Esse fenômeno é chamado de "adaptação metabólica" ou "termogênese adaptativa", e atua para combater a perda de peso e acredita-se que ele contribua para a recuperação do peso.
Li um artigo bem interessante e quem tudo a ver com o que eu acabei de dizer, o nome é "Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After 'The Biggest Loser' Competition", que mostra a composição corporal e as alterações da TMB de 14 participantes com obesidade grau 3 do seriado "The Biggest Loser".
Por que perder peso rápido não é bom
Basicamente, no Biggest Loser — que foi adaptado para o Brasil com o nome de "O Grande Perdedor" e "Quem Perde Ganha" — pessoas obesas tinham de perder o máximo de peso possível em 13 semanas. Para isso, eram submetidos a um programa de exercício muito intenso e uma dieta com poucas calorias. Durante o programa, os participantes perderam rapidamente quantidades significativas de peso, incluindo gordura corporal com uma pequena preservação da massa magra, já que foram submetidos a uma rotina de atividade físicas.
Mas, ao final da competição, houve uma significativa redução da TMB, que além de indicar a adaptação metabólica poderia estar associada ao quadro de perda de peso e não de emagrecimento, pois os participantes perderam uma quantidade importante de massa magra.
Os pesquisadores fizeram análises pré-participação e investiram na pesquisa com um follow-up –após 30 semanas e depois após 6 anos de programa — desses participantes, para avaliar se, de fato, essa adaptação metabólica poderia fazer com que os competidores voltassem a engordar no futuro.
O que aconteceu foi que os participantes do Biggest Loser acompanhados no estudo recuperaram todo o percentual de gordura ao longo dos seis anos de análise.
Além do mais todos os participantes obtiveram uma economia metabólica de repouso de 700 calorias/dia.
Ou seja, eles emagreceram rapidamente, mas isso desacelerou o metabolismo, o que possivelmente contribui para que engordassem novamente. E, "para piorar", o metabolismo deles continuou mais lento após recuperarem todos seus quilos, o que dificulta ainda mais a manutenção do peso.
Os pesquisados reforçam na discussão que a adaptação metabólica foi proporcional ao esperado, porém enfatizam que a adaptação metabólica atua para diminuir o gasto de energia e, assim, impede a taxa de perda de peso durante uma intervenção.
Os participantes do "The Biggest Loser" recuperaram uma quantidade substancial do seu peso perdido nos seis anos após a competição. Apesar da recuperação substancial do peso, foi detectada uma adaptação metabólica persistente. Contrariando as expectativas, o grau de adaptação metabólica no final da competição não foi associado ao reganho de peso, mas aqueles com maior perda de peso também tiveram maior desaceleração metabólica em longo prazo.
Portanto, a perda de peso em longo prazo requer um combate vigilante contra a adaptação metabólica persistente, incluindo a preservação de massa magra, que atua para contrabalançar proporcionalmente os esforços em curso para reduzir o peso corporal.
Ou seja, eles emagreceram rapidamente, mas isso desacelerou o metabolismo, o que possivelmente contribui para que engordassem novamente. E, "para piorar", o metabolismo deles continuou mais lento após recuperarem todos seus quilos, o que dificulta ainda mais a manutenção do peso.
