O exercício aeróbico pode atrapalhar a hipertrofia muscular?
Crédito: iStock
Você malha com o objetivo de ganhar músculos e tem dúvida se o exercício na esteira, na bike ou no elíptico ajuda ou atrapalha o resultado da musculação?
O exercício aeróbio produz pouco ou nenhum efeito sobre a hipertrofia muscular. Mas por que isso ocorre? Por que ao correr, pedalar ou nadar seus músculos não geram a adaptação clássica do treinamento de força, ou seja, a hipertrofia?
Só ao entender que as modalidades são realmente distintas você conseguirá compreender a influência negativa do exercício aeróbio na hipertrofia. Por isso, quero conversar sobre os mecanismos que levam a diferentes adaptações. Vamos entender o que ocorre no músculo durante os treinos, pois a adaptação que estamos falando é muscular.
Mecanismos musculares
Quando contraímos a musculatura durante o treinamento de musculação, necessitamos da quebra ou hidrólise de moléculas de ATP (adenosina trifosfato) em moléculas de ADP (adenosina difosfato) e AMP (adenosina monofosfato), para que haja liberação da energia adequada ou solicitada durante o movimento.
A contração muscular durante os exercícios aeróbios e de musculação resultam em sinalizações geradas de diferentes formas dentro das fibras musculares.
Quando realizamos o exercício aeróbio, a contração da musculatura ocorre de forma constante e prolongada e a célula muscular encontra-se em situação de baixa disponibilidade energética, pois essa "constância" na contração gera grande utilização e quebra do ATP.
O ATP é uma importantíssima molécula armazenadora de energia para o corpo, que libera a energia necessária para prolongar o movimento, resultando em grandes concentrações de ADP e AMP e na diminuição da concentração de glicogênio muscular (reserva de carboidrato), ativando assim o "sensor energético celular". Esta enzima ativada faz com que haja inibição de proteínas específicas relacionadas à síntese proteica muscular. Para concluir, é assim que o exercício aeróbio inibe a síntese proteica miofibrilar, que são as proteínas contráteis necessárias na hipertrofia.
Por outro lado, a realização do exercício resistido (musculação), característico por suas contrações intermitentes, controladas e contra uma resistência, faz com que haja estímulo para síntese proteica miofibrilar.
Em resumo, enquanto a sessão do treinamento de força sinaliza "intracelularmente" para síntese proteica miofibrilar, resultando em acreção de proteínas contráteis (actina e miosina) e aumento de força e hipertrofia muscular em médio e longo prazo, o treinamento aeróbio isolado promove um aumento na razão ADP/ATP (queda do status energético celular), ativando a proteína reguladora da homeostase energética celular que, por sua vez, resultará na diminuição de síntese proteica miofibrilar, inibindo ganho superior de força e hipertrofia assim como aumento na biogênese mitocondrial (formação de novas mitocôndrias), melhorando a capacidade oxidativa muscular.
Resumindo
A inclusão do exercício aeróbio, portanto, atenua os ganhos de força e hipertrofia muscular, em relação a valores máximos.
Um trabalho de metanálise comparou de forma interessante alguns efeitos de força, hipertrofia e composição corporal, com o treinamento concorrente, no caso o aeróbico e força na mesma sessão de treino, com relação à execução do treinamento de força e aeróbio de forma isolada em dias distintos.
Os autores observaram que executando uma sessão conjunta (aeróbico e força) ocorre a redução de hipertrofia e força muscular, diferente da realização do treinamento de força e aeróbico em dias separados.
Já pensando na frequência semanal e tempo por sessão de treinamento aeróbico isolado, e sua possível influência nos níveis de força e hipertrofia, houve uma correlação negativa moderada. Ou seja, quanto menor a frequência (exemplo: 1 vez na semana) e tempo por sessão (de 20 a 30 minutos), melhor os resultados de força e hipertrofia.
Por fim, a intensidade de 90% a 100% da frequência cardíaca máxima foi considerada a mais eficiente para diminuição na porcentagem de gordura corporal para execução do exercício aeróbico junto com o treino de força.
Portanto, a realização do exercício aeróbico afeta negativamente o ganho de força e hipertrofia muscular e o melhor é realizar a musculação em um dia e o treino aeróbico em outro. Se não tiver condições de fazer isso e optar pelas duas atividades no mesmo treino (mesmo querendo grandes níveis de hipertrofia), faça o aeróbico em um curto período de tempo (20 a 30 minutos), alta intensidade, baixa frequência semanal (de 1 a 2 vezes) e na mesma sessão do treinamento de força, fazendo com que diminua a influência "negativa" ou "concorrente" sobre a força e hipertrofia que você está desejando.
Lembre-se, este post é direcionado aos que desejam um nível elevado de hipertrofia ou estão treinando muito aeróbico e chateados por não continuarem hipertrofiando. Não estou dizendo que você deve parar de realizar o exercício aeróbico, pois ele proporciona inúmeros benefícios à sua saúde que, na minha opinião, compensam facilmente esta influência negativa na força e hipertrofia.
*Colaboração palestrante e Prof. Rafael Miranda
