Quer sair do sedentarismo e se exercitar? Saiba como começar a se mexer
Crédito: iStock
Sei que é fácil falar e difícil praticar, porém, pelo bem da sua saúde, faça atividades físicas. Não vou ficar aqui repetindo que o exercício é bom para isso e para aquilo, porque você está cansado de ouvir, certo? Então, por que mesmo sabendo de todos os benefícios você continua colocando empecilhos para não incluir os exercícios na sua rotina?
Chega de dizer que é impossível conciliar o dia a dia com o treino. Que a vida é uma correria maluca. Que você não gosta de malhar… Tudo é questão de hábito e, para se movimentar, não importa com qual atividade, o importante é começar.
O American College Sports and Medicine (ACSM) recomenda que os adultos façam ao menos 150 minutos de exercício por semana, que devem ser distribuídos em cinco treinos moderados de 30 minutos; ou três sessões de 20 a 60 minutos de exercícios mais vigorosos.
Para você, que está iniciando, seguem algumas dicas que vão ajudar muito.
Escolha um exercício que você gosta
Um dia ouvi de uma aluna: "Eu escolhi um exercício que gosto e conseguirei fazer 3 vezes por semana pelo resto da minha vida". Se você fica pulando de atividade em atividade, você sempre será um iniciante em uma modalidade. Agora, se você escolhe um exercício que gosta mesmo, que te desperta prazer, com certeza conseguirá mantê-lo e, por fim, progredir naquela modalidade.
Vejo as pessoas escolherem o exercício pelo gasto calórico ou mesmo pelo que está na moda, mas isto não é um quesito de seleção para que você consiga manter este treino pelo resto da vida e ter uma projeção de progressão.
Um estudo realizado na Virginia West School mostrou que algumas pessoas que começavam um treinamento de forma imposta, ou seja, sem optar pelo que gosta ou não, acabaram não progredindo no treino ou abandonaram a atividade.
Por isso, o mais importante no começo é achar uma modalidade que você goste, que consiga estipular um objetivo e manter o foco.
Faça exercício com amigos
Um estudo publicado pela revista Cell Metabolism observou que ratos que eram transferidos de um ambiente com poucos roedores para outro ambiente com 15 a 20 animais tinham uma perda de 50% de gordura abdominal no período de 4 semanas. Parece que a gordura branca se diferencia em "browning" –uma gordura bege, entre a marrom e a branca–, que pode até ser um alvo terapêutico para obesidade.
Este estudo também pode fazer sentido com humanos, já que pesquisas anteriores com obesos relatam como empecilhos na rotina o sedentarismo, a alimentação desregrada, a exclusão social e a falta de motivação para aumentar o ciclo de amigos, muito por conta da baixa estima.
Imagine os benefícios de treinar em equipe somados a melhora da alimentação e da motivação para a prática de atividades físicas?!
É bem previsível que ter amigos, mesmo que virtuais, nos traga uma sensação de incentivo de alguma forma. De acordo com uma pesquisa de 2013, realizada pelo National Institute of Health com 100 pessoas, todos que realizam atividades físicas com amigos, família etc. têm um aproveitamento melhor do treino.
Mova-se mais no trabalho
Mesmo durante um dia de trabalho movimentado, você pode encontrar tempo para fazer um pouco de exercício. Independente da sua rotina diária de exercícios é necessário focar em manter um dia ativo, para ser uma pessoa ativa. Se você trabalha sentado o tempo todo, é importante bolar estratégias para se mexer.
É superimportante contar os passos, pois assim você descobre se é uma pessoa ativa no dia a dia. Com menos de 5.000 passos, considera-se um indivíduo sedentário e, mais de 10.000 passos, considera-se um indivíduo ativo. Especialistas sugerem que ao caminhar 10.000 passos você tem uma boa qualidade de vida e sai do sedentarismo.
Um estudo descobriu que as mulheres que aumentaram a sua contagem de passos para cerca de 10.000 passos por dia reduziram a pressão arterial após 24 semanas. Outra pesquisa de mulheres com excesso de peso descobriu que andar 10.000 passos por dia melhora os níveis de glicose.
Vale lembrar que esse número de passos independe do exercício físico. Você pode praticar 30 minutos de exercícios diários e mesmo assim precisará focar em aumentar o número de passos por dia.
De acordo com o American Heart Association, seu trajeto de ida e volta do trabalho é uma grande oportunidade de realizar um exercício — se você não mora tão longe do trabalho, saia mais cedo do que costuma fazer e vá caminhando.
Você pode considerar fazer uma caminhada de 10 minutos durante uma pausa para o café, subir de escadas quando chegar ao trabalho e não de elevador. Se mora muito longe do trabalho, pare um ponto de ônibus antes e vá caminhando. Ao longo do dia, mova-se até a mesa do colega para passar um recado, em vez de ligar. Para você ter uma ideia, caminhar até a mesa do seu colega de trabalho faz você perder cerca de 15 calorias. Pouco? Sim, mas de caloria em caloria você consegue aumentar seu gasto calórico e ser mais ativo.
