Fartlek: o treino "divertido" que intensifica os resultados na corrida

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Muita gente diz que não gosta de correr pois acha a atividade monótona. Só que o esporte não precisa ser assim. Variar a intensidade (velocidade) da corrida é uma boa maneira de tornar o exercício mais dinâmico, e ainda contribui para a melhora do seu condicionamento.

Um ótimo jeito de fazer isso é com o treino fartlek –palavra de origem sueca que pode ser traduzida livremente como "brincar de correr" ou "jogo de velocidade". O método basicamente consiste em variar a intensidade durante a corrida. No fartlek "original" não há regras, você simplesmente acelera e desacelera quando e quanto quiser –entre um poste e outro; até chegar ao fim de uma subida; ou ao ultrapassar uma "pessoa-alvo" — o que torna a atividade divertida, como o próprio nome sugere. Mas também é muito comum os atletas fazerem o fartlek com tempo de aceleração e desaceleração definidos (um fartlek "regrado"). Mesmo assim, a atividade continua muito dinâmica.

Além de proporcionar um gasto calórico maior do que treinos contínuos, este tipo de treino é muito eficiente para aqueles que querem melhorar performance. Um estudo da Universidade de Copenhague (Dinamarca) comparou dois grupos de corredores durante um período de sete semanas . Um dos grupos continuou com as rotinas de treinos normalmente enquanto o outro seguiu um protocolo de treinos baseado em fartlek. Após aquecimento breve, os indivíduos realizavam o seguinte treino 3 vezes por semana:

• 4 séries de 30 segundos de trote + 20 segundos de corrida forte + 10 segundos de sprint (velocidade máxima);
• 2 minutos de trote;
• 4 séries de 30 segundos de trote + 20 segundos de corrida forte + 10 segundos de sprint
• 2 minutos de trote;
• 4 séries de 30 segundos de trote + 20 segundos de corrida forte + 10 segundos de sprint

Após as sete semanas, apenas o grupo que realizou o fartlek apresentou melhora em diversos parâmetros de performance (VO2 máx., melhora no tempo de 1500 metros e 5 km).

Apesar de neste estudo ter sido utilizado uma forma estruturada de fartlek (30-20-10), como já falei, é possível encarar esse tipo de treino como uma "simples brincadeira", o que também pode tornar a corrida menos entediante para alguns e/ou otimizar o tempo para outros, uma vez que o exercício pode ser de curta duração por ser de maior intensidade. A seguir algumas sugestões de fartlek:

• 3 intensidades: pense em três intensidades básicas: leve, moderado e forte –o que é relativo e varia de acordo com o condicionamento da pessoa. Corra 30 segundos forte, 90 segundos leve, 60 segundos moderado, 60 segundos leve, 90 segundos forte, 3 minutos leve. Repita mais 3 ou 4 vezes.
• Acelere a cada 5 minuto: corra em uma intensidade confortável do primeiro ao quinto minuto e, então, acelere por 1 minuto. Volte a intensidade confortável até o décimo minuto e novamente acelere por mais 1 minuto. Faça isso no 5⁰, 10⁰, 15⁰, 20⁰, 25⁰ minuto etc.
• Postes de luz: determine a duração dos intervalos de baixa e alta intensidade pelos postes da rua. Varie bastante: corra forte por dois postes e recupere por três; ou corra forte por três e recupere por dois. Você pode usar outros marcadores como árvores, bancos, prédios, pessoas etc.
• Pirâmide: corra 1 minuto forte, 1 minuto leve, 2 minutos forte, 2 minutos leve, 3 minutos forte, 3 minutos leve, 2 minutos forte, 2 minutos leve, 1 minuto forte, 1 minuto leve.

Aproveite as inúmeras vantagens de um fartlek e divirta-se correndo.