Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

Como identificar a desidratação e evitar que ela atrapalhe seus treinos

Paola Machado

2027-08-20T18:04:00

27/08/2018 04h00

    Crédito: iStock

Aproximadamente 60% do nosso corpo é composto de água. Só por esse número já dá para perceber o quanto ela é essencial para o organismo realizar muitas de suas funções.

Ao longo do dia, nós perdemos líquidos na respiração, na urina, no suor. Por isso, é importante ingerir água regularmente para evitar a desidratação.

Quando não nos hidratados bem ou fazemos um exercício intenso durante muito tempo sem a reposição adequada de líquidos, a quantidade de água do corpo tende a ficar muito abaixo do normal. Isso não só acelera a fadiga como também pode impedir que o organismo mantenha funções importantes, por exemplo, a manutenção da temperatura central, proteção de órgãos vitais e excreção de toxinas por meio da urina/suor.

Sintomas comuns da desidratação

– Boca seca e sede A primeira a dar o ar da graça neste quadro é a boca, que fica pegajosa e "craquelada" pela falta de saliva. Vale lembrar que 99% da saliva é composta de só e somente água.

– Redução da pressão arterial, dor de cabeça e tontura Com a falta de líquidos, o sangue fica mais viscoso. Por isso, ocorre uma queda brusca de pressão, que tem como efeitos colaterais dores de cabeça e tontura. Você também pode sentir um aumento dos batimentos cardíacos, como forma de compensação do bombeamento sanguíneo, irritação e movimentos letárgicos.

– Fadiga muscular Se você está desidratado, esqueça de uma resposta muscular adequada. O tecido muscular contém cerca de 75% de água. Quanto menos água no organismo, mais fácil ocorrer a fadiga muscular.

– Pele seca Quando o corpo está desidratado, ele "rouba" água de qualquer parte. A pele é um desses lugares, ficando com o aspecto bem seco!

– Redução da urina Sem líquidos para realizar as funções essenciais, não é de se surpreender que ocorra uma redução da quantidade de urina. Ela fica mais escura pela falta de diluição de água nas substâncias excretadas e pode apresentar cheiro forte.

Como evitar a desidratação?

A sede é um bom sinal de que o corpo está começando a ficar desidratado. Portanto, não o ignore. Você nunca deve esperar para beber água somente quando bate aquela sede insaciável.

A sua necessidade de água deve ser calculada por um nutricionista, pois ela depende de vários fatores. Muitas pessoas colocam em prática o: "Beba 2 litros de água por dia". Uma recomendação desse tipo não leva em consideração o gênero, umidade relativa do ar, altitude, nível de atividade física, dieta, enfim, fatores que são primordiais para saber o nível de ingestão de água. Concordam comigo que um atleta tem um consumode líquidos totalmente diferente de um sedentário?

O que acontece é que nos prendemos a números e, na verdade, temos que nos prender ao que é ideal para nosso corpo, por isso, é necessário a intervenção de um profissional para qualquer indicação, pois a quantidade de água diária deve ser calculada individualmente.

Quadros de desidratação leve e moderada podem ser facilmente tratados com a reposição de líquidos e fluídos. A água é sempre a melhor opção. Outras boas alternativas são sucos e água de coco. Logo após os treinos com mais de uma hora de duração ou atividades intensas, as bebidas esportivas são ótimas opções, pois você não fará a reposição somente de água, mas também de eletrólitos (como sódio e potássio). Isso é importante para evitar quadros de hiponatremia, que é tão perigosa quanto a hidratação, e ocorre quando você bebe muita água e não repõe os sais minerais perdidos no suor.

Muitas pessoas ficam receosas em ingerir alimentos com sal após os treinos intensos e realizados em climas quentes. Saiba que atletas podem sofrer uma queda brusca dos níveis de sal por conta do baixo nível de água. Outro ponto a enfatizar é que as bebidas alcoólicas ricas em cafeína (chás, cafés, energéticos e refrigerantes) tendem a "retirar" mais e mais água do corpo, estimulando o quadro de desidratação.

Você pode tirar a prova da desidratação pela urina.

Uma urina clara é uma urina boa, com uma quantidade adequada de água. A urina escura significa que você precisa se hidratar mais e melhor. É importante beber mais água nos climas quentes e secos, porém, mesmo no frio e clima úmido a hidratação não pode ser deixada de lado.

Para isto, saiba as recomendações das necessidades de hidratação de acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva:

– Suporte adequado de líquidos em um período de 24 horas que antecedem a atividade física.

– Iniciar o exercício bem hidratado. Para isso, é indicado, duas horas antes do exercício, ingerir de 250 ml a 500 ml de líquidos.

– Beber líquidos durante a atividade física sempre que possível. Procure se hidratar a cada 15 ou 20 minutos de exercícios com um copo de água (de 150 ml a 200 ml).

– Se o tempo de atividade for superior a 60 minutos, consuma isotônicos (bebidas esportivas,  ricas em carboidratos e eletrólitos).

Dicas gerais para uma boa hidratação

  • Pese-se diariamente durante uma semana para verificar a hidratação. Note que seu peso não pode variar muito.
  • Quando for fazer xixi, note o quanto faz e a coloração. A urina deve ser abundante e clara, desta forma é um excelente indicador de saúde.
  • Você sente-se hidratado ao acordar? Se estiver com muita sede quando sair da cama, você pode não estar consumindo líquidos na quantidade suficiente.
  • Ao escolher a sua bebida esportiva, procure rótulos com "baixo teor de açúcar". Prefira as com até 5 gramas de açúcar por porção de 230 ml. Mesmo bebidas naturais, como água de coco, têm muito açúcar e potássio para hidratar.
  • Chás, frutas e até legumes contam como ingestão de líquidos. Tudo o que você consumir excessivamente fará com que  urine mais.
  • Ingira água devagar ao acordar. O sono é um período de seis a oito horas de jejum, por isso, se você beber três copos de suco ou água  imediatamente após acordar, você poderá ter mais vontade de urinar.
  • Ingira em um determinado dia uma bebida rica em eletrólitos e com baixo teor de carboidrato no período da tarde, como um chá quente com uma pitada de sal e limão. Isso aumenta a temperatura central e a pequena quantidade de sal auxilia na absorção do líquido.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.