7 alimentos saudáveis, mas calóricos e que você deve comer com moderação
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Existem alguns alimentos que apresentam diversos benefícios para a nossa saúde, mas que são calóricos e devem ser ingeridos com cautela por pessoas que querem emagrecer.
Não estou dizendo que você deve retirar totalmente do cardápio os ingredientes listados a seguir se quiser perder peso, apenas consumi-los de maneira planejada, dentro de um bom plano de alimentação diária, para que exista equilíbrio de calorias e nutrientes na dieta.
O quanto você deve comer de cada um desses alimentos por refeição, dia ou semana precisa ser ajustado por um nutricionista. Por isso, não vou recomendar quantidade, apenas mostrar as calorias em uma porção e os benefícios de cada ingrediente, ok?
Granola
É composta por vários ingredientes, como sementes, frutas secas, fibra de trigo, aveia, flocos de arroz e, em alguns casos, açúcar ou mel. A granola é rica em fibras, que desempenham indiscutíveis benefícios à saúde, como regulação do funcionamento do intestino, saciedade, controle da glicemia (nível de açúcar no sangue) e do colesterol no sangue.
O alimento ainda oferece vitaminas do complexo B e minerais como zinco e selênio, que apresentam benefícios sobre a redução dos riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer. Apesar das vantagens, meia xícara de granola (40 g) apresenta cerca de 147 calorias, o que corresponde a uma porção de carboidrato.
Aveia
É um cereal, por isso pertence ao grupo dos carboidratos. O alimento é fonte de vitaminas, principalmente do complexo B e minerais. Apresenta quantidade boa de fibras solúveis, entre elas a β glucana. Essa substância reduz o tempo de esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito do intestino, aumenta a tolerância à glicose e pode reduzir a absorção de colesterol.
Cada colher de sopa de aveia (15 g) fornece aproximadamente 52 calorias.
Linhaça
É uma das principais fontes de ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6, que apresentam importante ação na redução de riscos de doenças cardiovasculares. É fonte de fibras solúveis e insolúveis, que atuam sobre a saciedade, controle de glicemia e colesterol no sangue. Além disso, possui em sua composição a vitamina E, nutriente com alta capacidade antioxidante, que combate os radicais livres no organismo, associados ao envelhecimento celular.
Uma colher de sopa cheia de semente de linhaça (25 g) possui aproximadamente 124 calorias. É por isso que o consumo da linhaça deve ser planejado adequadamente, pois apesar dos seus diversos benefícios, se consumida excessivamente, pode fornecer calorias a mais, resultando em um aumento de peso.
Azeite
É rico em gordura monoinsaturada. Esse nutriente apresenta alguns benefícios à saúde, como redução de processos inflamatórios e da concentração sanguínea de colesterol, relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Somado a isso, o azeite é rico em compostos fenólicos, que têm importante atividade antioxidante e estão relacionados à redução de riscos de aterosclerose. Apesar de ser um alimento com importantes benefícios à saúde, uma colher de sopa de azeite (12 g) fornece aproximadamente 108 calorias.
Abacate
É uma fruta rica em vitaminas, fibras e em lipídeos monoinsaturados. A fibra presente no abacate é capaz de aumentar a saciedade, reduzir a absorção de glicose e melhorar o funcionamento intestinal. Já sua gordura é capaz de fornecer alguns benefícios como redução dos processos inflamatórios que conduzem a aterosclerose, além de diminuir a concentração sanguínea de colesterol total, LDL- colesterol e aumento do HDL-colesterol.
Uma unidade média de abacate fornece aproximadamente 415 calorias.
Oleaginosas
Castanhas, nozes e amêndoas são alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, que possuem importante ação na redução das concentrações sanguíneas de colesterol. Também fornecem fibras, vitaminas e minerais, que garantem o bom funcionamento do organismo. A castanha de caju, por exemplo, contém zinco e selênio, nutrientes associados à redução no risco de câncer.
Agora vamos ao valor energético do alimento: 25 gramas de castanha de caju (10 unidades) contêm aproximadamente 142 calorias. E ao consumir esse alimento, você não deve ficar só de olho nas calorias, como também no sal, muitas vezes adicionado às oleaginosas.
Manteiga ghee
A manteiga ghee ou clarificada é muito utilizada na culinária indiana. Nesse alimento, são retirados os elementos sólidos do leite, proteínas, lactose e as toxinas –presentes na manteiga tradicional. Por isso, a ghee é considerado uma manteiga mais pura.
Estudos demonstraram que o uso moderado de manteiga ghee pode apresentar benefícios na redução do LDL e colesterol total, no aumento do HDL e no melhor funcionamento do fígado. Sugere-se ainda que 0 alimento pode apresentar efeitos sobre a redução das concentrações de substâncias inflamatórias (prostaglandinas e leucotrienos) no organismos. Apesar de existirem evidências experimentais sobre o consumo da ghee, estudos sobre este tema em humanos são escassos e não conclusivos.
Por conter basicamente gordura em sua composição, é um alimento de elevada densidade energética, sendo que uma colher de sopa (10 g) apresenta cerca de 94 calorias.
Nos dias atuais, a qualidade dos alimentos ingeridos é tão importantes quanto o equilíbrio na ingestão de calorias, em especial para aqueles que almejam reduzir peso na balança. Desta forma, pessoas que estão em processo de emagrecimento devem controlar o consumo destes alimentos, que apesar de trazerem diversos benefícios para a saúde, podem contribuir para um aumento significativo no total de calorias da dieta. Por outro lado, pessoas que querem aumentar o peso podem e devem incorporá-los na alimentação diária, sempre com orientação de um nutricionista.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
