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Paola Machado

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Quanto o açúcar da fruta pode prejudicar a dieta e a saúde?

Paola Machado

14/09/2018 04h00

Crédito: iStock

Sempre ouvimos sobre a importância de comer pelo menos três porções de frutas por dia. Isso ajuda a garantir a quantidade de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que o corpo precisa para funcionar bem.

Entretanto, também é comum escutar que o consumo elevado de frutose (açúcar da fruta) traz malefícios à saúde, incluindo alterações metabólicas, acúmulo de gordura no fígado e aumento de peso.

Diante de informações tão controversas, é normal ter dúvida do que fazer. Entender um pouca mais sobre a frutose vai ajudar você a esclarecer isso.

O que é a frutose?

A frutose é o açúcar presente naturalmente em frutas e hortaliças, além de ser encontrada em grande concentração no mel.

A frutose tem um poder de doçura elevado, cerca de duas vezes maior que a glicose. Por isso, a indústria alimentícia utiliza a substância em seus produtos, para aumentar o sabor doce –principalmente o xarope de milho, que apresenta alta concentração de frutose.

É importante saber que a molécula de sacarose (o açúcar de mesa, de adição) é formada por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. Portanto, o consumo excessivo e prejudicial para a saúde de frutose está mais relacionado ao aumento da ingestão de produtos industrializados, refinados, doces, açúcar de mesa e refrigerantes do que às frutas in natura.

Quanta frutose há nas frutas?

Em 100 gramas da maioria das frutas temos, aproximadamente, até 10 gramas de frutose. Já a mesma porção de mel possui cerca de 60 gramas de frutose e o xarope de milho, 30 gramas.

Fruta faz mal e engorda?

Inúmeros estudos clínicos demonstram que o consumo excessivo de frutose está associado ao aumento de triglicerídeos no sangue, da glicemia, da pressão arterial, da fome, acúmulo de gordura no fígado e elevação das concentrações de ácido úrico, além do ganho de peso em longo prazo.

Entretanto, os estudos científicos não relacionam esses malefícios ao consumo regular de frutas. Ou seja, a frutose que prejudica o emagrecimento e dificulta o controle metabólico vem do açúcar e de produtos industrializados, não da maçã, do kiwi e da banana que você come.

Os estudos observacionais relatam associação inversa entre consumo de frutas e peso corporal. Isso por que a frutose presente na fruta in natura é acompanhada de fibras, que reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos. Adicionalmente, os compostos antioxidantes e micronutrientes presentes nas frutas protegem contra possíveis alterações metabólicas e regulam o metabolismo do tecido adiposo.

O consumo de frutas não deve ser desestimulado. Obviamente, todo exagero é ruim. Então, você deve evitar o consumo excessivo de fruta in natura –de três a cinco porções por dia é o ideal, ou o indicado por seu nutricionista. E maneire, principalmente, sucos naturais, que muitas vezes em apenas um copo têm várias porções de frutas –e poucas fibras.

E para evitar os efeitos negativos da frutose proveniente dos produtos industrializados, é importante sempre ler o rótulo dos alimentos. Caso identifique a presença de açúcar, xarope de milho e frutose na lista de ingredientes, substitua por uma opção similar que não os contenha.

Lembre-se que cada pessoa deve ter sua individualidade bioquímica e metabólica levada em consideração no momento do planejamento alimentar. Procure um nutricionista para adequar sua dieta.

*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio

REFERÊNCIAS:
– Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
– Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1615-24.
– Ludwig DS. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013 Jul 3;310(1):33-4. doi: 10.1001/jama.2013.6562.
– Rethinking fructose in your diet. This naturally occurring sugar may not be as harmful as you've been hearing. Here's when you should avoid it.Harv Health Lett. 2013 Jul;38(9):4.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.