Descuidou da dieta no fim de semana? Veja como se recuperar dos prejuízos
Crédito: iStock
Churrasco, pizza e sorvete no sábado. Pastel de feira, lasanha, pudim e hambúrguer no domingo. Você descuidou um "pouquinho" da dieta, cometeu vários exageros no fim de semana e agora bateu aquele peso na consciência?
Bom, a primeira coisa a fazer para reduzir os efeitos nocivos de uma ingestão alimentar excessiva e desequilibrada é bem óbvia: voltar o quanto antes a seguir uma dieta saudável, rica em frutas, verduras, legumes e gorduras boas (azeite, castanhas). Desse modo, você vai oferecer ao corpo os nutrientes e compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ele precisa para funcionar bem e fazer a "faxina" no organismo.
Outra coisa importante é beber muita água, o que vai ajudar a melhorar tanto a absorção de nutrientes pelo intestino quanto a metabolização hepática –o fígado é o principal responsável por transformar as toxinas que entram no organismo em subprodutos inofensivos, que são eliminados na urina e nas fezes.
Mais um ponto essencial é reduzir o consumo de alimentos que potencializam o estado inflamatório e tem substâncias nocivas para o corpo, como doces, frituras, produtos industrializados, embutidos etc. O açúcar refinado e as gorduras trans e saturadas elevam o estado inflamatório e a produção de radicais livres no organismo. Em concentrações elevadas e por tempo prolongado, essas substâncias podem promover efeitos deletérios, como desenvolvimento de doenças e desequilíbrios orgânicos e nutricionais.
Compostos bioativos e nutrientes antioxidantes exercem efeito protetor, reduzem os malefícios dos radicais livres e auxiliam na manutenção do equilíbrio do organismo.
Táticas para ter uma alimentação rica em antioxidantes
- No café da manhã, bata um 1 cubinho de couve ou 1 colher de sopa de couve picada no suco de fruta natural.
- Realize refeições leves. Inclua frutas, verduras e legumes em todas as suas refeições. Esses alimentos são as principais fontes de compostos antioxidantes.
- Inicie as refeições por um prato de salada bem colorido. Quanto mais variada a cor do seu prato, maior o número de compostos bioativos.
- Inclua no almoço e no jantar ao menos uma porção de brássicas, que incluem repolho, couve-flor, couve-manteiga, brócolis, couve de Bruxelas, mostarda, nabo, agrião, rabanete, rúcula.
- Adicione gengibre em sucos, preparações culinárias ou chás. A raiz possui efeito digestivo, anti-inflamatório e termogênico.
- Consuma uma porção de oleaginosas no lanche da manhã ou da tarde.
- Evite qualquer tipo de alimento industrializado, principalmente os ricos em açúcares e gorduras.
- Evite os alimentos refinados, como pão branco, macarrão e produtos à base de farinha branca. Opte pelas opções integrais.
- Hidrate-se adequadamente. Ingira cerca de 2 litros de água ao dia.
- Tome chás, água de coco e sucos ricos em antioxidantes (veja três receitas no fim do texto).
- Não consuma refrigerantes, bebidas alcoólicas e sucos industrializados.
Menu contra radicais livres
Conheça substâncias antioxidantes e bioativas e em que alimentos elas estão presentes:
- Ácido ascórbico (vitamina C): laranja, limão, mamão papaia, morango, kiwi, melão cantalupo, tomate, manga, brócolis, couve-flor, vagem de ervilha fresca e uva.
- Tocoferóis: semente de girassol, avelã, amendoim, castanha-do-Pará, amêndoa, pistache, gérmen de trigo, atum branco em óleo, manga e noz-pecã.
- Carotenóides: tomate, cenoura, milho, pimentas vermelhas, urucum, abóbora, pimentão vermelho e amarelo, inhame, cará, azeitona roxa, repolho roxo, folhas verde-escuras (espinafre, couve, rúcula), aipo, maçã, damasco, manga, ameixa, frutas vermelhas, melancia, laranja, tangerina e nectarina.
- Resveratrol: amora, suco de uva integral, chocolate amargo, morango.
- Antocianinas: frutas vermelhas, açaí, hortaliças escuras e cascas de uvas escuras.
- Quercetina: maçã, cebola, romã, acelga.
- Catequinas: Chá-verde e branco.
- Flavonas: casca de maçã, cereja, brócolis, peles de frutas, cranberries, uvas, alface, azeitona e alho.
3 sucos ricos em antioxidantes
Opção 1: 3 rodelas de abacaxi sem o miolo; 2 colheres (sopa) de espinafre; 1 copo (200 ml) de água bem gelada.
Opção 2: 1 fatia de abacaxi; 1/2 mamão pequeno; 1 copo (200 ml) de chá-verde ou água de coco.
Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi; ½ cenoura; 2 folhas de alface; 1 pedaço de gengibre; 1 colher (sopa) de hortelã + 1 colher (sopa) de salsa + ½ col. (chá) de pimenta caiena + 1 dose (30 g) de whey protein sem sabor.
Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
