Seis nutrientes que ajudam na redução da gordura corporal
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Você sabe que o processo de emagrecimento depende de uma alimentação saudável, com ingestão calórica adequada, e ainda não existe uma substância milagrosa que reduz sozinha o peso extra do corpo.
No entanto, alguns nutrientes investigados por cientistas demonstraram que, quando consumidos na quantidade certa, podem auxiliar tanto no aumento da queima de gordura quanto na redução da absorção de lipídeos pelo organismo.
A seguir, com a colaboração da nutricionista Deborah Masquio, vou mostrar algumas dessas substâncias aliadas da sua dieta:
Cálcio
É o mineral mais abundante no nosso corpo e extremamente importante. É responsável por formar os ossos e dentes, além de participar das funções de diversos hormônios, da ativação e liberação de várias enzimas, coagulação sanguínea e da contração do músculo. Estudos recentes associam a ingestão de cálcio a uma menor adiposidade e também à redução de peso, devido a dois mecanismos fisiológicos importantes do cálcio.
O baixo consumo de cálcio favorece o aumento das concentrações sanguíneas de vitamina D e paratormônio (PTH), que desempenham função importante no controle das células do tecido adiposo, aumentando a concentração de cálcio em seu interior, o que altera o balanço entre a síntese e a utilização de lipídios, favorecendo a lipogênese (acúmulo de gordura). Estima-se que o nível de ingestão de cálcio pode explicar a variação de 3% a 10% do peso corporal de um indivíduo adulto.
Além disso, o mineral pode reduzir a absorção de gordura no intestino. Estudos mostram que a boa ingestão de cálcio leva a um aumento de 6% a 13% da eliminação de gordura saturada pelas fezes.
As principais fontes do nutriente são o leite e seus derivados (queijos e iogurtes). A sustância também é encontrada em vegetais folhosos verde-escuros (agrião, espinafre, couve), gergelim, amêndoas, sardinha, bacalhau, soja, brócolis, tofu e feijões. A necessidade diária de cálcio varia de acordo com a faixa etária e o gênero.
Proteínas
O consumo adequado de proteínas é importante por estimular a saciedade e contribuir com a manutenção dos músculos. A massa muscular está diretamente relacionada à taxa de metabolismo basal, o que contribui em aproximadamente 60% para o gasto energético diário.
A ingestão proteica deve corresponder a cerca de 10% a 35% das calorias ingeridas ao dia por pessoas saudáveis. O nutriente é encontrado em alimentos de origem animal, como carne bovina, aves, peixes, ovos, leites e derivados. Também está presente no feijão, na soja, na lentilha, no grão-de-bico e outros vegetais.
Ácido graxo ômega 3
É uma gordura apontada como saudável, capaz de propiciar diversos benefícios à saúde e também sobre a redução de peso. Existem evidências científicas –em estudos experimentais in vitro e com animais — de que o nutriente é capaz de estimular a quebra de gordura estocada no tecido adiposo, além de aumentar no tecido adiposo marrom uma proteína chamada UCP-1, responsável pelo aumento do gasto calórico do organismo. Sugere-se ainda a influência do ômega 3 sobre a melhora do humor e as vias neurais da regulação do consumo alimentar, reduzindo a ingestão alimentar, condições estas associadas a diminuição de peso.
São importantes fontes de ômega 3 peixes como salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, bacalhau e truta, nozes e linhaça. Uma outra forma de aumentar a ingestão de ômega 3 é a suplementação de óleo de peixe. Recomenda-se o consumo diário de aproximadamente 1,6 g (homens) / 1,1 g (mulheres).
Ácidos graxos monoinsaturados
São as gorduras "boas" encontradas no azeite, nas castanhas, no gergelim, na avelã, no abacate, no amendoim. Devem compor cerca de 10% a 15 % das quantidades de calorias totais diárias.
Alguns trabalhos demonstram que os ácidos graxos monoinsaturados estimulam uma maior liberação de hormônios intestinais (GLP-1 e do PYY) quando comparados a gordura saturada e os carboidratos, o que está relacionado a maior poder de saciedade e controle da glicemia. Somado a isso, a substituição da gordura saturada pela monoinsaturada apresenta efeitos positivos sobre o perfil lipídico, como redução das concentrações sanguíneas de LDL-c e triglicérides.
Vitamina D
É uma vitamina lipossolúvel que desempenha diversas funções no organismo, como aumentar a absorção e controlar o nível sérico de cálcio. É comum pessoas obesas apresentarem concentração reduzida de vitamina D no organismo. Essa deficiência pode estar relacionada ao depósito de vitamina D nos adipócitos, o que diminui a biodisponibilidade e estimula o hipotálamo a desenvolver uma cascata de reações que resulta no aumento da sensação de fome e na diminuição do gasto energético, condições que favorecem o ganho de peso.
Expor a pele ao sol –sem protetor — por cerca de 20 minutos por dia estimula a produção de vitamina D pelo organismo, mas substância também pode ser encontrada em peixes, carne bovina, leite, fígado, gema de ovo.
Fibras
Sim, eu sei que as fibras não são um nutriente. Mas usei uma "licença poética" para adicioná-las nessa lista, afinal, são substâncias naturalmente encontradas em alimentos saudáveis e fazem muito bem à saúde.
As fibras não são digeridas pelas enzimas do organismo humano, mas exercem uma série de benefícios no trato gastrointestinal, proporcionando maior sensação de saciedade, redução na absorção de gordura, colesterol e carboidratos.
Essas substâncias são encontradas principalmente em verduras, legumes e frutas, bem como em sementes e leguminosas. Para garantir os benefícios para o controle de peso, inclua pelo menos um ou dois alimentos dos grupos citados em todas as suas refeições, inclusive os lanches.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
