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Paola Machado

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Evite erros comuns ao treinar na esteira, na bike, no elíptico e na escada

Paola Machado

07/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Exercícios aeróbicos –ou de cárdio — são ótimos, pois proporcionam um bom gasto calórico, estimulam seu metabolismo e melhoram o sistema cardiovascular, endócrino, cerebral, dentre outras funções primordiais para nossa vida.

O problema é que vejo muitas pessoas cometendo erros ao usar aparelhos aeróbicos na academia. Veja como evitar alguns dos "tropeços" mais comuns e o que modificar no seu treino para evitar lesões e ter uma resposta melhor para o fortalecimento e emagrecimento.

Esteira

  • Erros As pessoas costumam errar muito na movimentação, postura, posição da cabeça e movimentação dos braços. Se não ajustar esses pontos, você pode sobrecarregar as articulações e sofrer uma fadiga precoce ou lesões. Outra falha comum é não se aquecer bem antes de começar a correr.
  • Correções Preste atenção na execução do movimento: mantenha o ritmo da passada, não deixe a esteira levar seu corpo, deixe o tronco levemente inclinado para a frente, mova os braços para a frente e para trás –eles não devem nunca cruzar a frente do tronco –e olhe para a frente. E se aqueça bem antes de começar, uma perna por vez. Segure no apoio da esteira com as mãos, sustente o corpo e, com uma perna na esteira e a outra fora, realize o movimento da corrida. Isto ajuda a soltar a musculatura e melhora o movimento.
  • Turbine seu treino É muito comum alunos treinarem na esteira em uma velocidade constante. Para você melhorar ainda mais o desempenho e aumentar o gasto calórico, tente sempre variar a velocidade e inclinação da esteira no treino, o que vai torná-lo mais intenso e desafiador. Exemplos: 1) comece com uma inclinação de 2% e a eleve a cada 5 minutos; 2) corra 20 segundos na intensidade máxima que aguentar e descanse 10 segundos, até completar 5 minutos, depois corra em ritmo leve por 5 minutos e repita.

Bicicleta ergométrica

  • Erro A falha mais comum é não ajustar corretamente o assento, que fica ou muito alto ou muito baixo. O ajuste baixo demais pode sobrecarregar os joelhos e levar a lesões e tensões nas pernas. Já o muito alto pode prejudicar a articulação do quadril.
  • Correção Há duas maneiras de saber se o banco está na posição correta: 1) em pé, ao lado do banco, ele deve ficar mais ou menos na altura do seu quadril; 2) sentado na bike, coloque o calcanhar direito no pedal e leve-o até a parte mais baixa, nessa posição, sua perna deve ficar quase estendida.
  • Turbine seu treino Como na esteira, o ideal é variar a intensidade em alguns treinos. Exemplo: faça de 2 a 3 minutos em alta cadência de pedalada e descanse mais 3 minutos; repita até completar 5 minutos. Outra forma de exigir mais do seu corpo é pedalar em pé e empurrar os pedais com o máximo de força que puder.

Elíptico

  • Erro Muitos não aumentam a resistência do aparelho e tentam fazer o exercício mais veloz do que mais intenso, o que exige menos dos músculos dos membros inferiores e da parte superior do corpo.
  • Correção Aumente a resistência de acordo com seu limite. Ao elevar a carga, além de tornar o treino mais intenso e aumentar o gasto calórico, você vai trabalhar muito mais os músculos das pernas, da parte superior do corpo e do abdômen! Para mim, o elíptico é o equipamento de cárdio mais completo, pois exige um pouco de todo o corpo e não tem impacto, o que reduz o risco de lesões.
  • Turbine seu treino Tente intensificar seu treino sempre! Exemplo: faça 90 segundos com carga elevada e alta velocidade, com dois minutos de intervalo; e repita isso até completar o tempo total de treino. Assim, você será vai forçar seus músculos a um trabalho intenso, além de melhorar as condições cardiorrespiratórias e acelerar o metabolismo.

Escada

  • Erro Jogar o peso do corpo nos braços, utilizando-os como compensação.
  • Correção Não faça força com os braços, as mãos devem ficar somente apoiadas nas barras. Você deve utilizá-las para equilibrar-se e não para ajudar no movimento. Foque o trabalho nos músculos dos membros inferiores.
  • Turbine seu treino Aumente a carga para elevar a frequência cardíaca e, consequente, o gasto calórico. Para um maior fortalecimento de glúteos e pernas, suba os degraus de dois em dois. Assim, você aumenta a amplitude do movimento e dificulta o exercício.

Sempre peça auxílio e orientação profissional para fazer qualquer exercício.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.