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Paola Machado

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O que comer antes de treinar de manhã, à tarde ou à noite

Paola Machado

11/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Qualquer que seja o horário do treino, uma dúvida muito comum de quem faz atividade física é o que comer antes de fazer exercícios. E é lógico que a alimentação pré-treino de quem malhar de manhã, perto da hora do almoço ou no fim do dia não é igual –afinal, nossas refeições naturalmente são bem diferentes em cada um desses momentos.

Para você abastecer corretamente para malhar, vou dar a seguir algumas dicas do que comer antes da atividade física de acordo com o horário do seu treino. As sugestões foram montadas com a ajuda da nutricionista esportiva Carol Kim e são para treinos com um total de aproximadamente 60 minutos –30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbicos, por exemplo. Vale lembrar que toda e qualquer dieta deve ser individualizada conforme seu objetivo, nível de atividade física e estilo de vida.

Se você treina no início da manhã (entre 6h e 8h)

Quando você acorda e vai treinar logo em seguida, o desjejum deve ser composto por alimentos leves, que não exigem um grande trabalho para a digestão, pois provavelmente você não terá um intervalo muito grande entre o término da refeição e o início do treino. As frutas, como banana, uva e laranja, são boas opções e geralmente garantem a energia necessária para a atividade física. Você pode consumi-las in natura ou preparar sucos –nesse caso, adicionar cenoura ou beterraba aumenta ainda mais o consumo energético.

Se você treina no meio da manhã (entre 9h e 11h)

Tenha um café da manhã caprichado, rico em carboidratos, moderado em proteínas e com o mínimo de gordura –isso considerando que você vai treinar uma hora e meia ou duas horas após comer. Veja algumas opções:

  • 1 copo de iogurte natural com banana picada e aveia ou granola;
  • Ou 1 tapioca recheada com ovos mexidos.

Se você treina na hora do almoço (entre 12h e 14h)

Para quem treina mais próximo das 12h e tomou um café da manhã completo, o recomendado é comer um lanche leve –composto por iogurte, castanhas ou uma fruta/suco, por exemplo — de 30 minutos a 1 hora antes do exercício e deixar o almoço para o pós-treino.

Já quem faz atividade física mais tarde, perto das 14h, pode seguir a estratégia do lanche leve ou até almoçar antes do treino, desde que essa grande refeição seja feita pelo menos uma hora antes do início do exercício.

Tanto no pré quanto no pós-treino, o almoço deve ser composto por carboidratos (arroz e macarrão integral, batata), proteínas (carne vermelha, peixe, frango, ovo), verduras e legumes, sempre evitando frituras e alimentos muito gordurosos.

Se você treina no meio da tarde (entre 15h e 17h)

Caso você tenha feito todas as outras refeições do dia corretamente, seu corpo já vai estar com um bom estoque de energia para o treino da tarde. Um pequeno lanche 30 minutos antes será o suficiente. Veja algumas sugestões:

  • 2 torradas integrais com patê de atum à base de ricota;
  • Ou 1 banana com aveia.

Se você treina no fim do dia (depois das 18h)

Você provavelmente já está com fome e com necessidades energéticas. Faça uma refeição com carboidratos e proteínas (por exemplo, um sanduíche leve e sem muita gordura), pelo menos 30 minutos antes do início da atividade física, e deixe para jantar depois do exercício.

*Colaboração da nutricionista esportiva Dra. Carol Kim

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.