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Paola Machado

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Levantar peso faz o corpo queimar mais calorias quando não está treinando

Paola Machado

21/10/2018 04h00

Quem malha está cansado de saber que exercícios de musculação, muitas vezes, geram aquela "dorzinha boa" depois do treino. Porém, isso está longe de ser a única coisa boa que acontece com o corpo após o treino.

Estudos mostram que exercícios intensos (de força ou aeróbicos) são capazes de promover alterações no organismo que deixam seu metabolismo acelerado depois da atividade física. Ou seja, faz com que seu corpo queime mais calorias do que o "normal" quando você está sentado no trabalho, no sofá, lavando louça… 

Esse maior consumo energético ocorre pois depois de exercícios intensos há um aumento no consumo de oxigênio –efeito chamado de Epoc –, para o corpo compensar o gasto exacerbado na atividade física.

Em um estudo, pessoas que fizeram 10 repetições máximas de 6 exercícios de musculação tiveram um aumento do gasto calórico e metabolismo por mais de uma hora após o treino. Outra pesquisa analisou homens que realizaram cinco séries de leg press, e mostrou que eles continuavam queimando mais calorias 40 minutos depois do treino.

Mas quanta carga utilizar para a musculação ser intensa e se obter um aumento do gasto calórico pós-treino? Só para você ter noção, 2 séries com 8 repetições e 85% do peso máximo que você suporta para fazer 1 repetição (1RM)  podem proporcionar um aumento do metabolismo em até duas horas após o exercício.

Os estudos concluem que:

  • Os exercícios que trabalham grupos musculares maiores, como os quadríceps e isquiotibiais –parte da frente e posterior da coxa, respectivamente — ajudam a queimar mais calorias pós-treino do que os grupos pequenos isoladamente (bíceps e tríceps, por exemplo).
  • Para elevar o gasto calórico, faça no mesmo treino exercícios que trabalhem grupos grandes e opostos (exemplo: peito e costas ou quadríceps e isquitibiais).
  • Descanso entre as séries também é um fator imprescindível para aumento do metabolismo. Alguns estudos mostram que intervalos mais curtos podem levar a uma maior queima de calorias. Como o tempo é muito complexo, segue uma sugestão: utilize períodos de descanso suficientes para manter durante o treino os batimentos do coração em cerca de 85% da sua frequência cardíaca máxima.
  • Saiba que o nível de condicionamento também pode desempenhar um papel fundamental. Indivíduos treinados que têm uma rotina de musculação obtêm uma recuperação mais rápida quando comparado aos iniciantes.

Saiba que o maior gasto calórico acontece durante o treino e não depois. Portanto, o Epoc é só mais um fator que pode auxiliar na perda de peso, em conjunto com a prática regular de exercícios e, principalmente, a boa alimentação.

Referências:
– Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. Human Performance Laboratory, Kannapolis, NC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011.
– Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51.
– Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.
– Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr;34(4):715-22.
– Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. Exercise Research Laboratory, Physical Education School, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug;24(8):2255-60.
– Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Southeastern Louisiana University, Department of Kinesiology and Health Studies, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov;31(11):1613-8.
– LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.