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Paola Machado

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Malho, malho e não ganho mais músculos: o que estou fazendo de errado?

Paola Machado

22/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Não é raro vermos pessoas que, após um começo com bons resultados na musculação, têm uma diminuição ou até estagnação de hipertrofia –e, em alguns casos, isso até acaba com a motivação e faz o aluno abandonar o treino.

Pois saiba que é fisiologicamente natural os ganhos de uma atividade física serem maiores no início e diminuírem com o passar do tempo. A estagnação é mais comum em alunos avançados na musculação, uma vez que quanto mais treinada a pessoa é, menos treinável ela se torna. Além disso, a falta de resultados entre os mais experientes está intimamente associada a alguns limites do organismo.

No entanto, erros na rotina de exercícios e alguns hábitos inadequados podem contribuir para a redução e até ausência de resultados. Conheça alguns deles a seguir.

Você faz sempre o mesmo número de repetições

Diversos centros de pesquisas, como o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), consideram que a faixa entre 6 a 12 repetições por série de um exercício é a ideal para maximizar a hipertrofia muscular. Sabendo disso, ao mudar o treino para evitar que o corpo se adapte, alguns alunos alteram apenas os exercícios e mantêm o número de repetições dentro dessa faixa durante meses ou até mesmo por mais de um ano.

Enfatizo que treino não é receita de bolo, o que dá certo para um, pode não dar certo para outro. Mas modificar a faixa de repetições contribui para os resultados. Essa variação pode ser feita dentro de uma sessão, semana ou mês de treino.

Estudos mostram que exercícios com baixa carga e muitas repetições, realizados até a exaustão –quando você não tem força para realizar mais nenhum movimento –, podem trazer resultados de hipertrofia semelhantes a exercícios com muito peso e poucas repetições. Os cientistas relatam que isso acontece porque a metodologia faz com que mais unidades motoras sejam necessárias para sustentar a tensão muscular. Converse com um profissional de educação física para aplicá-la em sua rotina.

Você varia pouco seus exercícios

Quem malha geralmente tem seus exercícios favoritos e acaba executando os mesmos movimentos preferidos durante períodos longos, fazendo só pequenas alterações. Com isso, o treino não cria novas adaptações favoráveis à hipertrofia, segundo o cientista e personal trainer americano Brad Schoenfeld, em seu livro The M.A.X. Muscle Plan, publicado em 2013.

Você pode estar pensando: "Mas qual a necessidade de variar os exercícios?" Explicando de maneira bem básica, ao levantar peso você gera microtraumas nas fibras musculares, e o organismo as reconstrói mais fortes –ou seja, se adapta para suportar a exigência do treino. Se o exercício for sempre igual, o corpo se acostuma com o estímulo, o que reduz a necessidade de adaptação futura.

A mudança do exercício permite recrutamento de unidades motoras distintas, maior perturbação estrutural nas fibras musculares, garantindo estimulação ótima de todas as fibras e consequente quebra da homeostase. Isso obriga o organismo –quando ofertado nutrientes e repouso adequado — a adaptar-se novamente. O músculo precisa dessa variação.

Não existe uma regra ou consenso científico sobre a cada quanto tempo você deve mudar de exercícios. Na minha opinião profissional, isso deve ocorrer dentro de duas a quatro semanas de treino caso você seja um aluno intermediário ou avançado –isto é, faz musculação no mínimo três vezes por semana, por mais de dois anos.

Você não se preocupa com a recuperação

Como expliquei, o treino faz com que o organismo passe por algumas adaptações que vão promover a hipertrofia. Porém, não podemos aplicar somente o estímulo do exercício e deixar de oferecer condições internas e um ambiente celular favorável para que o corpo se adapte e se recupere do esforço. E para isso você precisa dormir bem.

O sono possui função restauradora. Enquanto você descansa ocorre a reposição de neurotransmissores, um pico de liberação de hormônios como GH dentre outros fatores que contribuem para a recuperação física e mental.

O estudo de Luboshitzky et al., (2001), demonstrou que pessoas com sono fragmentado possuem uma redução no pico de liberação de testosterona –hormônio essencial para a construção muscular. A redução crônica do tempo total de sono ainda eleva a concentração de cortisol, substância que diminui a ação da testosterona, prejudicando a resposta hipertrófica esperada no treino.

A quantidade ideal de sono muda de pessoa para pessoas, mas geralmente é de seis a nove horas por noite.

Obviamente, a alimentação é outro ponto fundamental para qualquer objetivo no treino –seja ganhar músculos, seja perder peso. Não vou entrar na questão nesse texto pois quando falamos de atletas avançados é preciso uma análise individual para ajustar corretamente o cardápio. Mas já expliquei sobre o assunto aqui na coluna –veja neste link  o que comer para ganhar músculos.

Lembre-se: contar com profissionais especializados tanto para montar sua rotina de treinos quando para orientar sua alimentação é muito importante para ter bons resultados.

Referências:
– Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033.
– Burd N. A et al. (2012) Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 37: 551–4.
– Mitchell C. J, Churchward-Venne T. A, West D. W, Burd N. A, Breen L, Baker S. K, Phillips S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77.
– Ogborn D. Schoenfeld B. J. (2014). The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength Cond J. 36 (2): 20-5.
– Brad Schoenfeld. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension National Strength & Conditioning Association Volume 24, Number 4, pages 20–22.
– Brad Schoenfeld. The M.A.X. Muscle Plan. Human Kinetics. USA. 2013, ISBN-13: 9781450423878.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.