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Paola Machado

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5 passos para você reeducar sua alimentação e emagrecer de forma saudável

Paola Machado

24/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Para emagrecer com saúde e não voltar a engordar, você precisa de um cardápio com a quantidade certa de calorias, que forneça todos os nutrientes importantes para o organismo funcionar bem e consiga manter para o resto da vida.

É por isso que dietas da moda não são consideradas o caminho adequado. Na maioria dos casos, só é possível manter um cardápio eficiente em longo prazo com a reeducação alimentar, ou seja, aprendendo a comer bem. Chegue lá começando por estes passos.

Passo 1: coma a porção ideal de frutas

Recomenda-se o consumo de três a cinco porções de frutas por dia –o número pode variar de acordo com as necessidades de cada um.

Não faltam horários para incluir as frutas na dieta. Elas podem entrar no café ou lanche da manhã, após o almoço e jantar como sobremesa, no lanche da tarde ou na ceia.

Ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes, as frutas são importantes para a saúde e para perder os quilinhos a mais. E, agora, aquela desculpa de que não sabe quantas comer não cola mais.

Passo 2: monte pratos repletos de vegetais

O indicado é ingerir de quatro a cinco porções de verduras e legumes por dia. Ou seja, a "salada" deve compor boa parte do seu cardápio no almoço e no jantar –e quanto mais variado e colorido o prato, melhor. Assim como as frutas, as verduras e os legumes são fontes de fibras, que  reduzem a absorção de carboidratos e gordura pelo intestino.

Quer mais um bom motivo para consumir esses alimentos todos os dias? Eles contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, que são indispensáveis para que muitos processos ocorram no organismo, como produção de hormônios, ação de enzimas, utilização e processamento dos nutrientes ingeridos.

Procure iniciar suas grandes refeições sempre pela salada. Essa contribui para que você se sinta saciado mais rapidamente e, assim, coma menos.

Passo 3: fracione o cardápio 

Procure se alimentar várias vezes ao longo do dia, controlando sempre as porções. Para muitas pessoas, pular o café da manhã ou ficar a tarde toda sem comer acaba levando a um consumo maior de alimentos nas grandes refeições seguintes, o que pode prejudicar a perda de peso.

Você pode fracionar sua alimentação em café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O número de refeições e o intervalo entre elas varia conforme características individuais e rotina, e uma nutricionista é a melhor pessoa para ajudar a definir isso.

Uma maneira de adquirir o hábito de realizar cinco ou seis refeições ao dia é programar um lembrete no celular. Pense que você não deve deixar seu organismo chegar no pico máximo de fome, pois isso pode provocar o consumo de quantidades exageradas de alimentos e calorias. Caso o apetite surja antes do horário programado, não há problema em fazer uma breve antecipação da sua refeição.

Passo 4: preste atenção na mastigação

Coma lentamente, procurando mastigar e saborear bem os alimentos. Quanto mais tempo gastamos mastigando, mais rapidamente os sinais de saciedade são gerados. Assim, você se sente satisfeito logo e acaba ingerindo menor quantidade de alimentos.

Passo 5: diga não aos doces e frituras   

Fique longe de salgadinhos, refrigerantes, bolachas recheadas, balas, chicletes, tortas, mousses, chocolates, bolos. Frituras e doces geralmente são calóricos e devem ser consumidos com moderação. No começo, estipule uma meta de consumir essas comidas somente uma a duas vezes por semana. E tente aumentar esse intervalo com o tempo.

O chiclete é um doce que quero falar um pouco mais. Muitas pessoas se enganam ao achar que mascar a goma é uma estratégia boa para perda de peso. Muito pelo contrário. Ao mastigar sem ingerir alimentos, você provoca uma reviravolta nos hormônios e neurotransmissores envolvidos na fome e na saciedade. Além do mais, pode agredir a mucosa do estômago por estimular a secreção do suco gástrico.

As mudanças necessárias para a perda de peso são muitas e requerem, acima de tudo, disciplina e força de vontade. Não existe nenhuma dieta milagrosa e que vá curar o excesso de peso. Como falei, o importante é incorporar hábitos alimentares no seu dia a dia e mantê-los pelo resto da vida.

Procure um nutricionista para planejar adequadamente as suas refeições de acordo com a sua necessidade e rotina.

*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio

Referências:
– Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
– Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. . Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, . – Brasília : Ministério da Saúde, 2008. 210 p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos)
– Dâmaso AR, TocK L, De Piano A. Emagrecer com prazer: pequenas mudanças, resultados duradouros. Rubio, 2014.
– Norman GJ, Kolodziejczyk JK, Adams MA, Patrick K, Marshall SJ. Fruit and vegetable intake and eating behaviors mediate the effect of a randomized text-message based weight loss program. Prev Med. 2013 Jan;56(1):3-7.
– Whigham LD, Valentine AR, Johnson LK, Zhang Z, Atkinson RL, Tanumihardjo SA. Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss. Nutr Diabetes. 2012 Oct 1;2:e48.
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– Schneeberger M, Gomis R, Claret M. Hypothalamic and brainstem neuronal circuits controlling homeostatic energy balance. J Endocrinol. 2014 Jan 8;220(2):T25-46.
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– Mattes RD, Considine RV. Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:173-81.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.