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Paola Machado

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Fazer agachamento é ótimo para ganhar músculos e importante no dia a dia

Paola Machado

31/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Agachar é um movimento extremamente comum na nossa vida e, muitas vezes, nem damos conta de quanto fazemos isso no dia a dia. Nós o realizamos, por exemplo, ao sentar e levantar de uma cadeira ou ao pegar (do jeito certo) algum objeto no chão.

O agachamento é considerado um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas. Mas o movimento não se restringe ao trabalho de membros inferiores. Ele desenvolve a musculatura do core (abdômen, lombar e quadril), os mecanismos de coordenação motora e o equilíbrio postural dinâmico.

É um exercício multiarticular que favorece estabilização em todas as articulações envolvidas (tornozelo, joelho, quadril pelve e coluna vertebral) e contribui para aumento da força e de massa muscular no corpo inteiro. Isso porque é um dos movimentos que mais estimula a liberação do hormônio do crescimento (GH) e da testosterona, substâncias essenciais para a construção dos músculos.

Como agachar para pegar objetos pesados no dia a dia sem prejudicar a postura

Como agachar do jeito certo na academia

Muitas pessoas não realizam o agachamento com medo de se machucar. Obviamente, como qualquer outro exercício, se ele for executado de forma incorreta ou excessiva, pode levar a lesões. Mas se você fizer o movimento certo e com orientação, dificilmente vai ter problemas.

Na academia, ao fazer o agachamento (ou qualquer outro exercício), na maioria das vezes, devemos buscar a maior amplitude –ou seja, descer o máximo que conseguimos, além de quando os joelhos formam ângulos de 90 graus. Dessa forma, teremos maior o recrutamento de unidades motoras, favorecendo os ganhos de força e massa muscular. 

Descrição do movimento

Mais algumas dicas importantes para realizar o movimento:

– Ao fazer o exercício com barra, mantenha o acessório próxima à primeira vértebra toráxica, apoiado sobre o músculo trapézio.

– Deixe as pernas afastadas na largura do quadril (aproximadamente).

– Algumas pessoas têm pouca mobilidade de tornozelo, o que dificulta o agachamento profundo. Nesses casos, o ideal é trabalhar exercícios específicos de mobilidade para execução do movimento completo.

Movimento articular e músculos motores primários ativados

  • Extensão de quadril: nesse movimento articular, o glúteo máximo é extremamente ativado, sendo o melhor para desenvolver a musculatura nessa região.
  • Extensão de joelhos: nesse movimento articular a musculatura ativada é a do quadríceps femoral (reto femoral, vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral) –os músculos da parte da frente da coxa.
  • Extensão de tornozelo: nesse movimento articular a musculatura envolvida é a do tríceps sural (gastrocnêmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo) –os músculos da panturrilha.

Evite erros comuns

– Os joelhos devem ficar paralelos durante a movimentação. Não encoste um no outro durante a execução. Uma opção para evitar isso é colocar uma bola entre as pernas e apertá-la com os joelhos.

– Não passar o joelho da ponta dos pés é muito relativo, pois depende da amplitude e do biotipo da pessoa. Por isso, não utilize esse ponto como regra, já que há inúmeras exceções. Ao realizar o agachamento de maneira completa (profundo), o avanço dos joelhos é uma ocorrência natural do movimento. Obviamente devemos observar exageros e alterações posturais. Então, exceto em casos de limitações funcionais clinicamente diagnosticadas, a orientação é que se realize o agachamento por completo. O mais importante é executar com consciência e atentar-se a velocidade de execução.

– Ao final do movimento, não realize a hiperextensão de joelhos.

– O afastamento dos pés deve ser respeitados. Não realize agachamentos com os pés juntos, nem muito separados –o afastamento máximo é no agachamento sumô, quando os pés devem ficar pouco mais afastado que a largura entre os ombros.

– Agachar somente até os joelhos formarem ângulos de 90 graus não é uma regra. Segundo alguns, o agachamento profundo é perigoso, pois a tensão na patela aumenta muito. Mas em um estudo de Escamilla et al. (2001), as maiores forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais ocorriam de 80 a 90 graus e diminuíam quando a amplitude aumentava. Temos uma explicação para poder agachar por completo. Quando agachamos até o máximo, além do quadríceps (músculos motores primários), a musculatura posterior (isquiotibiais e glúteos) é fortemente ativada, o que estabiliza os joelhos e reduz a tensão na patela em cerca de 50%, tornando o agachamento completo (além dos 90 graus) mais "equilibrado" que o parcial.

– Os pés devem apontar para frente e respeitar sua pisada natural.

– Preste atenção em não realizar "tilt" –inclinação anterior ou popularmente conhecida como retroversão de quadril.

– Olhe sempre para a frente, e não para cima ou para baixo.

Tudo que expliquei aqui vale para o agachamento mais tradicional, mas existem outras variações do movimento, como o frontal, de arranque, sumô dentre outros.

Para a execução correta do exercício tenha sempre um profissional qualificado ao seu lado. Ele vai adequar a melhor forma de agachar a sua necessidade: se você pode passar o joelho da linha do pé; se pode descer mais que 90 graus. Cada indivíduo tem sua peculiaridade que deve ser analisada e respeitada antes de qualquer conduta.

Com essas informações, espero que você inclua o agachamento em seu treino. Lembre-se, ele é um movimento extremamente funcional e não vai contribuir apenas para o ganho de músculos. Vai contribuir também para que, lá na frente, com o decorrer dos anos, você possa ter autonomia para conseguir sentar e levantar de uma cadeira sem depender de ninguém.

*Colaboração Dr. Leandro Fernandes

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.