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Por que perdemos a força conforme envelhecemos e como minimizar isso?

Paola Machado

01/11/2018 04h00

Crédito: iStock

Você sabia que o pico de força muscular ocorre por volta dos seus 30 anos? Após essa idade, de forma lenta e progressiva, podemos observar as mudanças naturais envelhecimento, entre elas está a redução de força.

Esse processo pode ser descrito como dinapenia. Ele está associado à perda de massa muscular no envelhecimento –denominada sarcopenia. Ao longo do tempo, essa combinação representa um risco para a saúde, diminuindo a qualidade de vida e até mesmo a independência funcional.

Como perdemos a força e os músculos?

O envelhecimento é um processo progressivo que influencia uma série de alterações bioquímicas e estruturais em células, tecidos e órgãos. Todos os sistemas são afetados e acabam se sobrepondo. Entenda o que ocorre em cada um deles.

SISTEMA NEURAL

O sistema nervoso é afetado com o envelhecimento neuronal, sendo que essas mudanças ocorrem tanto no sistema nervoso central quanto no periférico. O envelhecimento neuronal ocorre devido a deficiências no controle genético da produção de proteínas estruturais, de enzimas e fatores neurotróficos, o que altera a função das células nervosas, a neurogênese e a plasticidade. Também há a lentificação da passagem do potencial de ação devido à degeneração da bainha de mielina.

O déficit na capacidade intrínseca de gerar força muscular parece ser influenciado pela lentidão dessa propriedade contrátil e também por modificações na composição das fibras musculares como o aumento da deposição de tecido adiposo e conectivo.

SISTEMA CARDIOVASCULAR

O sistema cardiovascular também apresenta alterações estruturais como o aumento da massa cardíaca e a deposição de colágeno. A circulação periférica sofre alterações morfológicas e funcionais, tais como a redução da relação capilar por fibra muscular, menor diâmetro capilar e alteração da função endotelial, o que influencia negativamente a eficiência metabólica.

SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO

Dentre os sistemas biológicos, o sistema musculoesquelético é um dos mais afetados. Há o progressivo declínio de massa muscular devido a múltiplos fatores como a queda de hormônios anabólicos, a proteólise e a degeneração neuronal.

A sarcopenia resulta na perda gradual do tamanho e número de fibras musculares. Proporcionalmente, há a redução da área relativa às fibras tipo II se comparado às fibras tipo I, o que se relaciona ao fato de que com o passar dos anos perdemos a potência muscular e as respostas rápidas, como reação à queda, por exemplo.

Estudos demonstram que idosos apresentam menores concentrações de hormônios anabólicos na corrente sanguínea, além de resistência às substâncias anabólicas no músculo Paralelamente à queda de hormônios, há o aumento de estímulos catabólicos. A produção de marcadores sanguíneos pró-inflamatórios que aceleram o processo de perda de aminoácidos e a quebra de proteínas das fibras musculares.

Para agravar todo esse quadro, além dessas mudanças fisiológicas, a tendência com o envelhecimento é o declínio no nível de atividade física diária das pessoa e a diminuição da ingestão proteica na dieta. E esses são os fatores que agravam a perda de massa muscular e que podemos mais facilmente intervir.

O que fazer para manter meus músculos?

De acordo com o Department of Health and Human Services (DHHS, 2008), idosos ativos têm cerca de 30% a menos de chance de ser acometidos por limitações funcionais moderadas ou severas. A U.S. Preventive Services Task Force (USPFT, 2012) preconiza que a atividade física atua na prevenção de quedas e manutenção de força.

Considerando as mudanças no corpo do idoso e o impacto negativo da inatividade física, a prática regular de atividade física e uma alimentação balanceada com aporte adequado de proteínas são o primeiro passo para prevenção e tratamento da perda de massa e força muscular. Procure sempre um profissional de saúde para mais orientações.

*Colaboração da fisioterapeuta Dra. Renata Luri

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.