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Paola Machado

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Almoça no self-service? Aprenda a fazer boas escolhas e não sabote a dieta

Paola Machado

13/11/2018 04h00

Crédito: iStock

Arroz, feijão, macarrão, purê de batata, frango, carne, linguiça, coxinha, pastel, sushi. Os restaurantes self-service oferecem uma variedade cada vez maior de alimentos. Com tantas opções, é normal muitas dúvidas surgirem na hora de montar o prato e as pessoas cometerem "deslizes" que prejudicam a dieta. Para evitar isso, elaborei algumas dicas práticas que vão ajudar você a fazer boas escolhas e ter refeições saudáveis.

1 – Reserve metade do prato para a salada

Sempre inicie a montagem do prato pelas verduras e pelos legumes, que devem ocupar 50% do espaço. Sua salada deve conter folhas cruas, verduras e legumes crus e cozidos. Assim, você garante uma boa variedade de nutrientes e compostos antioxidantes.

Inclua pelo menos um vegetal folhoso verde-escuro, como agrião, rúcula, brócolis, couve, espinafre e mostarda. Esse grupo de alimentos é boa fonte de ferro. Além disso, oferecem cálcio com boa biodisponibilidade.

É importante ressaltar que a batata inglesa é fonte de carboidrato e deve entrar na parte destinada a esse grupo de alimentos e não na de verduras e legumes, como muitas pessoas acreditam.

2 – Inclua ao menos uma porção de proteína

Cerca de ¼ do prato deve ser composto por alimentos ricos em proteínas: peixes, aves, ovo e leguminosas, como feijão e lentilha. A carne vermelha também está nesse grupo, mas não deve ser consumida diariamente. Evite ao máximo carnes processadas e industrializadas, como hambúrguer, empanados de frango, salsicha e linguiça.

O ideal é que o espaço do prato destinado às proteínas tenha uma fonte proteica de origem animal e uma de origem vegetal. Por exemplo, um filé de frango e uma porção de grão-de-bico ou lentilha.

Evite o consumo de carnes fritas, empanadas ou com molhos gordurosos, como estrogonofe e fricassê.

3 – Adicione fontes de carboidratos

O último ¼ do prato deve ser composto por uma fonte de carboidrato, preferencialmente de baixo e moderado índice glicêmico: arroz integral, batata-doce e mandioquinha são opções interessantes. Sempre que possível, evite o arroz branco. Ele possui maior índice glicêmico e não contribui para a saciedade como a versão integral.

4 – Coma frutas junto com a salada ou de sobremesa

As frutas podem e devem ser inseridas nas refeições. Você pode adicioná-las à salada ou consumi-las como sobremesa. Assim, evita comer doces calóricos, que podem prejudicar a dieta e o processo de emagrecimento.

5 – Tempere a salada com óleos saudáveis e especiarias

O tempero da salada pode fazer toda a diferença no seu prato. Escolha, preferencialmente, o azeite extravirgem, que oferece gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos cheios de benefícios à saúde. Não abuse da quantidade. Um fio de azeite ou 1 colher de sobremesa já é o suficiente para cada refeição. Dentro da disponibilidade dos restaurantes, inclua ervas e especiarias que refinam o sabor e dão um toque especial ao seu prato.

*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio

Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
USDA. Choose My plate. 2015. Link: https://www.choosemyplate.gov/
HARVARD T.H. CHAN. Prato alimentaçao saudavel. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/portuguese/
SANTOS, R.D. et al . I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo , v. 100, n. 1, supl. 3, p. 1-40, Jan. 2013

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.