Almoça no self-service? Aprenda a fazer boas escolhas e não sabote a dieta
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Arroz, feijão, macarrão, purê de batata, frango, carne, linguiça, coxinha, pastel, sushi. Os restaurantes self-service oferecem uma variedade cada vez maior de alimentos. Com tantas opções, é normal muitas dúvidas surgirem na hora de montar o prato e as pessoas cometerem "deslizes" que prejudicam a dieta. Para evitar isso, elaborei algumas dicas práticas que vão ajudar você a fazer boas escolhas e ter refeições saudáveis.
1 – Reserve metade do prato para a salada
Sempre inicie a montagem do prato pelas verduras e pelos legumes, que devem ocupar 50% do espaço. Sua salada deve conter folhas cruas, verduras e legumes crus e cozidos. Assim, você garante uma boa variedade de nutrientes e compostos antioxidantes.
Inclua pelo menos um vegetal folhoso verde-escuro, como agrião, rúcula, brócolis, couve, espinafre e mostarda. Esse grupo de alimentos é boa fonte de ferro. Além disso, oferecem cálcio com boa biodisponibilidade.
É importante ressaltar que a batata inglesa é fonte de carboidrato e deve entrar na parte destinada a esse grupo de alimentos e não na de verduras e legumes, como muitas pessoas acreditam.
2 – Inclua ao menos uma porção de proteína
Cerca de ¼ do prato deve ser composto por alimentos ricos em proteínas: peixes, aves, ovo e leguminosas, como feijão e lentilha. A carne vermelha também está nesse grupo, mas não deve ser consumida diariamente. Evite ao máximo carnes processadas e industrializadas, como hambúrguer, empanados de frango, salsicha e linguiça.
O ideal é que o espaço do prato destinado às proteínas tenha uma fonte proteica de origem animal e uma de origem vegetal. Por exemplo, um filé de frango e uma porção de grão-de-bico ou lentilha.
Evite o consumo de carnes fritas, empanadas ou com molhos gordurosos, como estrogonofe e fricassê.
3 – Adicione fontes de carboidratos
O último ¼ do prato deve ser composto por uma fonte de carboidrato, preferencialmente de baixo e moderado índice glicêmico: arroz integral, batata-doce e mandioquinha são opções interessantes. Sempre que possível, evite o arroz branco. Ele possui maior índice glicêmico e não contribui para a saciedade como a versão integral.
4 – Coma frutas junto com a salada ou de sobremesa
As frutas podem e devem ser inseridas nas refeições. Você pode adicioná-las à salada ou consumi-las como sobremesa. Assim, evita comer doces calóricos, que podem prejudicar a dieta e o processo de emagrecimento.
5 – Tempere a salada com óleos saudáveis e especiarias
O tempero da salada pode fazer toda a diferença no seu prato. Escolha, preferencialmente, o azeite extravirgem, que oferece gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos cheios de benefícios à saúde. Não abuse da quantidade. Um fio de azeite ou 1 colher de sobremesa já é o suficiente para cada refeição. Dentro da disponibilidade dos restaurantes, inclua ervas e especiarias que refinam o sabor e dão um toque especial ao seu prato.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
