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Paola Machado

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Como deve ser o treino na semana de uma corrida? E na véspera da prova?

Paola Machado

16/11/2018 04h00

Crédito: iStock

A maioria dos praticantes de corrida adora participar de provas. E, independentemente da distância, quando uma competição se aproxima é normal surgirem algumas dúvidas sobre treinamento, alimentação, quais equipamentos usar etc.

Antes de tudo, é importante saber que a preparação para qualquer corrida começa muito antes dela. Para ter boas condições de completar a prova, você precisa se dedicar aos treinos e seguir um planejamento de longo prazo, com foco tanto no treinamento macro (ao longo do ano) quanto na periodização mais próxima da competição. Nesse momento, alguns cuidados são importantes para você conseguir dar seu melhor no dia da corrida.

Como deve ser o treino na semana da prova?

 

Essa é uma dúvida muito comum entre os atletas. Pesquisas e treinadores aconselham que, se você seguiu tudo direitinho ao longo da preparação, é melhor não treinar muito pesado perto da sua principal corrida. Nas três semanas antes, reduza em 25% a quilometragem total semanal –e na semana da prova essa diminuição pode ser de 25% a 75%, dependendo da distância da prova, do nível do atleta e do planejamento dos treinos.

Nas semanas próximas da corrida, foque em treinos mais curtos e intensos. Além de garantir a manutenção do condicionamento físico conquistado até o momento, eles vão ajudar no ganho de velocidade e permitir que você recupere as energias para chegar bem à competição. Já em torno de 72 horas antes da largada, faça apenas treinos bem leves para descansar a musculatura e não se desgastar.

Preciso correr na véspera da prova?

Para atletas mais experientes, bem condicionados e que já estão acostumados, não tem problema dar um trote leve no dia anterior à competição. Porém, para a maioria dos corredores, o mais indicado é descansar totalmente na véspera e poupar o corpo para a prova –evite até outras atividades desgastantes, como longas caminhadas, passeios no shopping, ficar em pé muito tempo etc.   

É muito importante ter uma coisa em mente: se você não se preparou corretamente, não será um treino na véspera da prova que vai turbinar seu condicionamento e fazer com que corra melhor. Muito pelo contrário. Um exercício intenso nesse momento vai desgastar o organismo e tem tudo para prejudicar seu desempenho.      

O que comer?

A dieta é algo que deve ser testado muito antes da prova. Ao longo dos treinos, observe os alimentos que ingere antes de se exercitar e identifique o que seu organismo aceita melhor. A dica mais valiosa é: nos dias que antecedem uma competição, não coma nada que você não esteja acostumado a consumir antes dos treinos. Assim, você diminui o risco de ingerir algo que pode gerar desconfortos gastrointestinais.

A regra vale tanto para as refeições pré-prova quanto para o gel de carboidrato, o isotônico e qualquer suplemento que vai usar durante o percurso. Não ingira nada que nunca tenha experimentado. Lembre-se que o ideal é comer de 60 a 90 minutos antes do início do exercício, para que a digestão seja adequada. As quantidades variam muito de pessoa para pessoa, mas você pode ver neste link o que comer para ter melhor desempenho em treinos e provas de corrida.

Quais acessórios usar?

A regra aqui é a mesma da alimentação: não use nada que não tenha experimentado nos treinos. Tênis, meia, camiseta, shorts, boné, porta celular, tudo deve ser testado antes. Por quê? Imagine só se preparar durante meses para uma prova e não conseguir completá-la pois a costura da meia nova fez uma bolha no seu pé. Ou porque o tênis que decidiu comprar na véspera ficou apertado e machucou você. Ou a camiseta provocou assaduras. Melhor não arriscar, né?      

 

Em que ritmo correr?

No dia da corrida, controle a empolgação principalmente na largada. Nesse momento, devido à presença de muitos atletas, é comum as pessoas cometerem o erro de sair mais rápido do que o planejado e ficarem sem fôlego no meio do percurso.

Para atletas iniciantes –e até avançados em prova mais longas — a recomendação é começar um pouco mais lento do que o habitual e aumentar a velocidade progressivamente até encaixar o ritmo determinado nos treinos. Aí, na parte final, se estiver se sentindo bem, você pode acelerar.

Procure um profissional de educação física e faça o melhor treino para uma melhor corrida.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.