menu
Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

10 estratégias para aumentar o consumo de antioxidantes

Paola Machado

01/12/2018 04h00

Crédito: iStock

Compostos antioxidantes são substâncias bioativas muito importantes para o corpo, encontrados em alimentos naturais, principalmente cereais integrais, oleaginosas, frutas e hortaliças.

Os antioxidantes possuem a capacidade de reduzir os malefícios causados pelo excesso de radicais livres em nosso organismo. Os radicais livres são produzidos a todo momento pelo corpo em processos como a respiração, mas o estresse, sedentarismo, consumo elevado de gorduras trans, frituras e bebidas alcoólicas, por exemplo, promovem aumento na formação dos radicais livres, o que pode ser prejudicial a saúde.

O baixo consumo de antioxidantes e o aumento na produção de radicais livres promove o famoso estresse oxidativo, que gera danos as funções das células. Em longo prazo, isso pode ser gatilho para o desenvolvimento de problemas como diabetes tipo 2, acúmulo de gordura na parede das artérias ou no fígado, hipertensão, Parkinson e até sobrepeso.

Veja algumas táticas simples para aumentar seu consumo de antioxidantes e turbinar a saúde:

1. Consuma frutas diariamente Elas possuem uma variedade de compostos antioxidantes. Aquela história de que quanto maior variedade de cor é melhor é verdade! Então, varie o cardápio e tenha como meta comer de três a cinco porções de frutas por dia.

2. Coma verduras e legumes em todas as grandes refeições O consumo desse vegetais promove diversos benefícios, entre eles a ingestão de fibras e vitamina e antioxidantes, claro! Mais uma vez, quanto maior a variedade, maior será a quantidade de diferentes compostos antioxidantes que você vai ingerir. Monte um prato colorido!

3. Tenha sempre oleaginosas no seu lanche Essas sementes contêm muitas substâncias antioxidantes. Cerca de duas castanhas-do-Pará ou um punhado (25 g) de castanha-de-caju, nozes, macadâmia ou avelã já são suficientes. Cuidado com os excessos, pois as oleaginosas são calóricas e podem elevar demais o consumo energético, fazendo você engordar.

4. Inclua o abacate em seu menu Apesar de ser considerada uma das frutas mais calóricas, ela é rica em nutrientes e substâncias antioxidantes. O abacate apresenta em sua composição a glutationa, uma importante enzimas antioxidante que combate danos causados pelo excesso de radicais livres. A glutationa está relaciona à redução dos ricos de câncer e inflamação, o que também leva a uma atenuação no desenvolvimento de doenças crônicas. Mas atenção: não exagere: cerca de ¼ a ½ abacate já vale como uma porção dessa fruta.

5. Tempere com especiarias Utilize alecrim, açafrão, tomilho, sálvia, orégano, manjericão, gengibre ou pimenta vermelha ao preparar alimentos. Além de adicionar sabor, esses ingredientes são ótimos para aumentar a concentração de compostos antioxidantes das receitas. Uma dica é deixar o gengibre ou o alecrim no vidro de azeite, como forma de concentrar os antioxidantes no óleo utilizado para temperar a salada. O gengibre ainda pode ser colocado em uma garrafinha de água para ser ingerido diariamente. Outra tática é processar o manjericão com um pouco de azeite, colocar em forminhas de gelo e congelar para depois usar em pães e torradas

6. Use azeite extravirgem Ele apresenta maior teor de antioxidantes do que o azeite refinado ou óleo composto. E quanto maior a acidez, maior a concentração de compostos bioativos no óleo de oliva extravirgem. Uma colher de sopa de azeite ao dia já é suficiente para agregar benefícios. E não use o azeite para frituras e preparações que são feitas em altas temperaturas, pois o calor altera a estrutura benéfica do alimento.

7. Tome mais chás Essas bebidas são ricas em compostos bioativos. O chá deve ser preparado preferencialmente com folhas, flores, ervas, em vez de sachês. E não adicione açúcar, pois pode comprometer os efeitos dos compostos bioativos. Se preferir, após o preparo do chá, você pode armazená-lo na geladeira por até 24 horas e tomá-lo gelado batido com frutas.

8. Aposte no suco verde. Incluir um copo da bebida no seu café da manhã ou lanche da tarde é uma ótima forma de aumentar o consumo de vegetais –e, consequentemente, de antioxidantes.

9. Inclua sementes em sua alimentação Chia e linhaça apresentam um ótimo perfil de gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes. Esses alimentos reduzem o estado inflamatório do organismo e podem promover diversos benefícios à saúde. Acrescente 1 colher (sopa) ao dia na salada, no iogurte, nas frutas picadas, na sopa ou no suco.

10. Coma jabuticaba Entre as frutas encontradas no Brasil, essa é uma das frutas com maiores quantidades de compostos antioxidantes. Uma das estratégias para agregar seus benefícios é acrescentar a farinha da casca de jabuticaba em sucos, preparações culinárias, frutas e iogurtes. Para fazer a farinha você deve lavar a casca e secar. Em seguida, asse em fogo baixo por cerca de 10 a 15 minutos. Por fim, bater no liquidificador e armazene em recipiente de vidro.

Referências:
– Clerici M.T.P.S, Carvalho-Silva LB. Nutritional bioactive compounds and technological aspects of minor fruits grown in Brazil. Food Research International. 2011; 44:1658–1670.
– DEL RÉ, P.V.; JORGE, N.* Especiarias como antioxidantes naturais: aplicações em alimentos e
implicação na saúde. Rev. Bras. Pl. Med., Botucatu, v.14, n.2, p.389-399, 2012.
– Franco LL.100 chás e seus benefícios medicinais. 2008. Elevação. São Paulo-SP.
– Selene M. de Morais,* Eveline S. B. Cavalcanti, Sônia Maria O. Costa, Liza A. AguiarAção antioxidante de chás e condimentos de grande consumo no Brasil. Revista Brasileira de Farmacognosia Brazilian Journal of Pharmacognosy 19(1B): 315-320, Jan./Mar. 2009.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.