Como montar uma lancheira saudável para suas crianças?
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Antes que me perguntem, tenho dois filhos e não, eles não vivem só de alimentos saudáveis. Também comem guloseimas e quem me segue no Instagram sabe disso.
Mas estimular a alimentação e nutrição adequadas nos primeiros anos de vida é fundamental para o crescimento e desenvolvimento saudável da criança. E também para que ela se torne um adulto com bons hábitos alimentares.
É muito grande a oferta de alimentos hipercalóricos (salgados, hambúrgueres, batatas fritas, sorvetes, refrigerantes) em bares, restaurantes e mercadinhos, sem falar de cantinas das escolas. Crianças que consomem frequentemente essas comidas calóricas estão mais propensas a aumentar o peso de forma excessiva, o que pode comprometer a saúde em longo prazo.
Por isso, é importante que os pais fiquem atentos à qualidade dos alimentos que seus filhos consomem diariamente. De forma geral, é preciso limitar a oferta de doces: pirulitos, chocolates, balas, bolachas recheadas, sorvetes, bolos recheados, refrigerantes, sucos industrializados e pipocas. Também é importante controlar as porções de alimentos ricos em gorduras, como frituras, salgadinhos tipo chips, salgados fritos, lanches etc.
Uma ótima estratégia para lidar com a oferta abundante de alimentos hipercalóricos oferecidos nas cantinas das escolas, por exemplo, consiste na elaboração de uma lancheira com alimentos mais saudáveis, como suco natural, pão integral, frutas, iogurte natural. Biscoitos e bolos sem recheio ou integrais podem ser opções vez ou outra, para a criança matar a vontade de doces. Porém, apesar de serem considerados alimentos mais saudáveis, não devem ser consumidos à vontade. É muito importante que as quantidades adequadas façam parte do planejamento alimentar.
No momento do preparo da lancheira do seu filho, leve em consideração as preferências alimentares da criança, para que ela não sinta necessidade de comprar outros alimentos na cantina.
Como elaborar uma lancheira saudável?
É verdade que a quantidade de alimentos gordurosos e ricos em açúcar nas cantinas vem diminuindo devido a uma lei que regulamenta a oferta de alimentos saudáveis nas lanchonetes das escolas e que já é aprovada em alguns estados. Mesmo assim, sempre há guloseimas e muitas crianças acabam preferindo por elas.
Por isso, o lanche escolar levado de casa é uma ótima maneira de ofertar nutrientes adequados e balanceados na alimentação do seu filho. Veja como montar um lancheira nutritiva:
– Frutas Sempre inclua uma porção desse alimento. Comece colocando as frutas preferidas da criança, para maior aceitação, e com o tempo vá alternando e adicionando novas opções; ou faça uma salada de frutas. Algumas frutas oxidam com o passar do tempo e ficam mais escura após descascadas. Isso pode ser minimizado utilizando um recipiente escuro e bem vedado. Você pode adicionar umas gotinhas de mel, um punhadinho de farelo de aveia ou de granola nas frutas.
– Cookies integrais São boas opções para substituir as tão consumidas bolachas recheadas, que devem ser evitadas ao máximo. Se o cookie for orgânico, melhor ainda.
– Suco de fruta Opte pelo natural ou no máximo de polpa. Evite o suco de caixinha industrializado, que é cheio de conservantes, e refrigerantes. Já existem algumas marcas de sucos prontos sem conservantes ou adição de açúcar, que podem ser boas opções na hora da correria. Para conservar a temperatura, coloque o suco em garrafinha térmica. Evite ao máximo adicionar açúcar. Acostume a criança com o paladar doce da própria fruta. Quando for necessário incluir o açúcar, opte pelo demerara ou mascavo, em pequenas quantidades.
– Água de coco É boa opção de bebida para substituir o suco industrializado e o refrigerante. Opte por marcas sem conservantes.
– Barrinhas As de oleaginosas (nuts) são as mais recomendadas. Se for comprar barrinha de cereal, opte pela sem açúcar –que às vezes aparece na lista de ingredientes como xarope de glicose. Evite também as que contêm cobertura de chocolates, pois tendem a agregar gordura saturada em sua composição. Fiz um texto recentemente sobre como escolher ou preparar em casa uma barrinha de cereal saudável.
– Lanchinho natural Pode ser feito com pão integral; queijo branco magro, ricota ou cottage; raspinhas de cenoura; e tomate, por exemplo. Não inclua nos lanches embutidos e frios, como peito de peru, salame, mortadela e presunto. Esses alimentos são cheios de aditivos químicos nada saudáveis. Alguns ainda contêm quantidade elevada de gordura saturada e sódio. Sendo assim, não recomendo seu consumo frequente.
– Bolo caseiro integral Prefira-o no lugar de bolinhos industrializados. Prepare o bolo com frutas (secas ou frescas), castanhas e farinhas integrais.
– Água Coloque na mochila uma garrafinha para estimular o consumo no período em que a criança fica na escola.
Ideias de lanches
A combinação de alimentos para montar a lancheira depende da necessidade de cada criança e da faixa etária, mas incluir uma bebida, uma fruta e uma porção de carboidrato costuma ser uma boa combinação.
Exemplos:
- Banana + cookie integral + suco de morango;
- Pão de forma integral com ricota e tomate + uva (1 cacho) + suco de laranja;
- Barrinha de oleaginosa + água de coco + salada de fruta;
- Muffin de maçã + suco de melão + pêssego;
- Pão de queijo de mandioquinha + suco de uva + maçã;
Os alimentos mais saudáveis devem fazer parte com maior frequência do lanchinho das crianças durante a semana. É importante também conversar com ela para identificar suas preferências. Explique que você vai incluir alimentos que agradam o pequeno e não são saudáveis uma vez por semana ou a cada 15 dias.
É importante salientar que é na infância que os hábitos alimentares são estabelecidos. Por isso, ressalto o papel essencial dos pais e da família nesse processo, pois são os responsáveis por ofertar e disponibilizar em casa opções de alimentos saudáveis, como frutas e verduras. Sendo assim, restringir de certa forma a disponibilidade de guloseimas em casa consiste em estratégia importante e necessária.
O segredo da boa aceitação de alimentos saudáveis pela criança, como frutas e verduras, se dá pela oferta constante desses produtos. A exposição repetida ao mesmo alimento tende a melhorar sua aceitação.
