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Paola Machado

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Saia da cadeira: passar mais de 6 horas sentando aumenta risco de morte

Paola Machado

06/01/2019 04h00

Crédito: iStock

O sedentarismo e a inatividade física atingem 27% da população, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde). No Brasil, dados apontam que quase metade das pessoas não se exercita de forma suficiente.

Sempre enfatizo a importância da prática de exercícios físicos combinada a uma rotina diária ativa, evitando horas e horas ininterruptas sem se movimentar. Passar praticamente o dia inteiro sentado, andar de carros para lá e para cá e só usar elevadores e escadas rolantes são comportamentos que prejudicam a saúde até de quem treina.

O recente estudo Sedentary Behaviors and Cardiometabolic Risk: An Isotemporal Substitution Analysis mostra que o tempo em que passamos sedentários está associado a um aumento de marcadores de riscos cardiometabólicos —como aumento da circunferência abdominal, da pressão arterial, do nível de glicose, insulina e triglicerídeos no sangue e redução do colesterol "bom" (HDL).

Assim, em longo prazo, comportamentos sedentários podem levar à morte por diversas causas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Já o estudo Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort aponta que pessoas que ficam mais de seis horas por dia sentadas têm uma taxa de mortalidade 19% maior em comparação a quem passa menos de três horas na cadeira.

Como ser mais ativo

Não adianta dizer que a falta de tempo livre é a principal culpada pelo sedentarismo. A inatividade física parece ser mais uma questão comportamental, pois boa parte de nós não aproveita as horas livres que tem para se movimentar.

Um estudo australiano confirma isso e estima que 90% do tempo em que as pessoas não estão trabalhando é dedicado a atividades sedentárias, sendo 53% frente a telas do computador, telefone, tablet ou televisão.

Como apraveitar o tempo e manter sua rotina ativa? Estas táticas podem ajudar:

– Foque em uma meta diária de 10 mil passos por dia. Apesar de a literatura não demonstrar um número de passos exatos que devemos dar por dia, quanto mais passos você der –não estou contando aqui o período de treino — mais ativo será no dia a dia.

– Evite usar elevadores e escadas rolantes.

– Quando utilizar ônibus, desça um ponto antes do seu destino e caminhe até lá. Quando ficar fácil e/ou for possível, aumente sua meta e pare dois, três, quatro pontos antes.

– Se tiver um cachorrinho, passeie com ele todos os dias. Fará bem para vocês dois.

– Caso trabalhe sentado, programe o despertador para tocar de 20 em 20 minutos, e dê uma caminhada pela sua sala.

– Em vez de ligar para o ramal do companheiro de trabalho, vá até sua mesa falar com ele.

– Atenda o telefone sempre em pé.

Além de seguir essas táticas, dedique pelo 30 minutos do seu dia para fazer exercícios. Pode ser dançar, pedalar, nadar, correr ou até mesmo uma simples caminhada. Qualquer atividade por esse tempo já é capaz de trazer muitos benefícios para a saúde.

Referências:
– Whitaker, K.M.; et al. Sedentary Behaviors and Cardiometabolic Risk: An Isotemporal Substitution Analysis. AMERICAN JOURNAL OF EPIDEMIOLOGY. Vol. 187 Nr. 2 Página: 181 – 189 Data da publicação: 01/02/2018.
– Patel, A.V.; et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort. AMERICAN JOURNAL OF EPIDEMIOLOGY.Vol. 187 Nr. 10 Página: 2151 – 2158 Data da publicação: 01/10/2018.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.