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Braços fortes: como não parar de ganhar músculos nos bíceps?

Paola Machado

07/01/2019 04h00

Crédito: iStock

Por estarem quase sempre à mostra, os bíceps são um dos grupos musculares que boa parte dos homens mais deseja aumentar.

Apesar de simples, os músculos dos braços , assim como qualquer outro, necessitam de estímulos variados para que os resultados não diminuam ou estagnem após um período de treino. Por isso, é importante um planejamento adequado de exercícios, recuperação, intensidade e volume de treino.

Uma boa opção é trabalhar essa musculatura em intensidade/volume variados, modificando o número de repetições ao longo de uma semana ou quinzena. Você pode alternar, por exemplo, a cada dia de treino para os braços séries com mais (20) e menos (8) repetições, além de modificar os exercícios escolhidos.

Caso treine os bíceps duas vezes na semana, trabalhe com menores volumes de treino –dois exercícios com três a quatro séries em cada, dependendo do número de repetições.

Em relação à variação dos exercícios, esta deve seguir um raciocínio biomecânico-cinesiológico, promovendo vantagens e desvantagens biomecânicas específicas e priorizando porções da musculatura exercitada, neste caso o bíceps braquial.

O bíceps braquial possui duas porções, a cabeça longa e cabeça curta, sendo que a longa participa de movimentos do ombro e a cabeça realiza somente movimentos de flexão/extensão do braço.

Exercícios como rosca scoth, rosca direta bilateral na polia alta, rosca spider e outros em que necessitamos flexionar o ombro antes de executar a flexão do bíceps priorizam a cabeça curta do bíceps, pois deixamos a cabeça longa encurtada e consequentemente em desvantagem mecânica.

Já exercícios como rosca direta com halteres no banco inclinado ou qualquer outro que envolva alongamento prévio da cabeça longa do bíceps irão resultar em maior vantagem mecânica e ativação da região.

Além disso, devemos lembrar que o músculo braquial –localizado profundamente ao bíceps braquial — também contribui para esta hipertrofia de forma significante, sendo enfatizado em exercícios como rosca martelo.

Por fim, para conseguir aumentar o peso em exercícios clássicos para bíceps, é recomendado trabalhar isoladamente os músculos sinergistas –ou seja, flexores do antebraço –, que são exigidos em exercícios que envolvem pronação e supinação de antebraço, associado à flexão simultânea do cotovelo.

Atletas mais experientes podem fazer, por exemplo, sessões de exercício com ênfase para cada uma destes músculos principais –cabeça longa, cabeça curta e bíceps braquial —  de forma variada com repetições e combinações diversas dentro de uma semana ou no máximo quinzena de treino, assim como para os músculos sinergistas.

Varie seus treinos, pois esse é o princípio básico da hipertrofia, além de boa alimentação e descanso adequado.

Referência:
– Brad Schoenfeld. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. National Strength & Conditioning Association Volume 24, Number 4, pages 20–22.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.