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Turbine a caminhada: veja como detonar mais calorias com o exercício

Paola Machado

08/01/2019 04h00

Crédito: iStock

A caminhada é uma atividade física simples, que pode ser feita em qualquer lugar e traz muitos benefícios para a saúde.

Quando realizado regularmente e associado a uma boa alimentação, o exercício ajuda no controle do peso e de doenças como diabetes, infarto e outros problemas cardiovasculares. Com 30 a 60 minutos de treino por dia já é possível obter esses e outros benefícios. Veja dicas para potencializar a atividade:

– Use os braços Quando andamos é fundamental a ação dos membros superiores. Eles devem estar semiflexionados durante toda a caminhada e movimentar-se alternadamente para a frente e para trás. Isso ajuda você a andar mais rápido e queimar mais calorias.

– Dê passos curtos Também ajuda a aumentar a velocidade e o gasto calórico. Procure dar 100 passos curtos e rápidos e descansar um minuto caminhando normalmente. Repita o ciclo por 12 vezes.

– Aposte na caminhada com esqui (nordic walking) A caminhada com bastões ajuda a dividir o peso do corpo entre braços e pernas. Pesquisas mostram que usar o equipamento proporciona um bom trabalho muscular e de resistência, além de um gasto calórico 40% superior ao da caminhada tradicional.

Torne o treino mais dinâmico Escolha pontos no meio do seu percurso e acelere até alcancá-los. Por exemplo, se você estiver em um parque, mire uma placa mais à frente ou um banco e ande bem rápido até lá. Aí volte ao ritmo normal e, quando recuperar o fôlego, busque um novo alvo.

– Utilize todo o seu pé Ao caminhar, pise com seu calcanhar e faça todo o movimento da pisada até a ponta dos dedos. Isto fará com que todos os seus músculos inferiores sejam ativados (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos etc.), queimando mais calorias.

– Invista em tênis específicos Para obter o máximo de aproveitamento de sua caminhada, procure um tênis com bom amortecimento e boa flexibilidade na parte da frente do pé.

– Corrija a postura Deixe seu corpo em linha reta. Quando tronco e glúteos estão alinhados, são capazes de, juntos, trabalhar com mais força para que você ande mais rápido e queime mais calorias. Fique com a coluna ereta, mantendo a cabeça e ombros alinhados com os quadris.

– Mantenha uma boa velocidade Um erro comum é começar a caminhar em uma velocidade e depois desacelerar demais. No treino, procure manter sempre um ritmo vigoroso e nunca ande mais devagar do que faz isso normalmente no dia a dia.

Faça exercícios de força Realize treinos de musculação ou funcionais. Movimentos simples, como flexões, agachamentos e abdominais ajudam demais no fortalecimento da musculatura e vão melhorar o desempenho na caminhada.

Lembre-se, não adianta muito você praticar exercícios e ter atividades diárias sedentárias, isto é, ficar por horas e horas assistindo televisão e comendo horrores sem controle e rotina alguma. Para resultados positivos de perda de peso e saúde, é importante manter uma boa alimentação, aumentar o nível de atividade física e reduzir o estilo de vida sedentário.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.