Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

Táticas simples para iniciar sua reeducação alimentar

Paola Machado

13/01/2019 04h00

Crédito: iStock

Boa parte das pessoas sabe o que é "certo" e o que "errado" na hora de comer. No entanto, muita gente não consegue manter uma dieta adequada e comete vários deslizes no cardápio, pois mudar hábitos alimentares não é algo que acontece da noite para o dia.

Por causa disso, separei cinco dicas que vão ajudar você no processo de reeducação alimentar.

1 – Mastigue lentamente

A mastigação é uma parte essencial de todo o processo de digestão dos alimentos, sendo essencial para a absorção adequada de seus nutrientes. Portanto, reduza a velocidade da sua mastigação. Mastigue muito bem a comida, até que uma papinha se forme no interior da sua boca. Neste momento, você vai conseguir saborear melhor o alimento.

Além disso, a mastigação é fundamental para gerar os sinais de saciedade, ou seja, para que a sensação de fome seja reduzida. Assim, você tende a comer menos e emagrecer (se esse for seu objetivo).

2 – Hidrate-se adequadamente

A água participa de várias reações do organismo e é essencial para o funcionamento adequado do nosso corpo.

Uma hidratação adequada é essencial para a promoção e manutenção da saúde e também a performance no exercício físico. Recomenda-se o consumo de cerca de 30 ml por kg de peso diariamente. Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, deve beber aproximadamente 2,1 litros de água por dia –a recomendação muda para quem pratica atividade física, eu já expliquei aqui quanto beber de água antes e durante o treino.

3 – Fracione as refeições

Com certeza esta é uma das recomendações mais disseminadas, e não é por acaso. A maioria das dietas planejadas preconiza o consumo de alimentos de acordo com o período estipulado pelo nutricionista, e no processo de reeducação alimentar não é diferente. Comer de tempos em tempos, não ficando um longo período sem se alimentar, é uma estratégia importante para controlar a sua fome ao longo do dia e distribuir bem as calorias entre todas as refeições.

Fazer jejum noturno ou no período da manhã já acaba atrapalhando o fracionamento, e muitas vezes resulta em um consumo alimentar excessivo nas próximas refeições –o foco aqui é o jejum não planejado e não o jejum intermitente, ok?

Se você é passa o dia inteiro fora de casa, prepare sua bolsa ou mochila com alimentos saudáveis, como castanhas e nozes, barrinha de sementes e oleaginosas, semente de abóbora, girassol, mix de oleaginosas e frutas com consistência mais dura. Além de práticos, esses alimentos não estragam tão facilmente.

4 – Monte seu prato de forma adequada

A montagem do seu prato no almoço e no jantar influencia na qualidade de sua alimentação. Portanto, reserve:

  • ½ do prato para a salada (verduras e legumes);
  • ¼ do prato para fontes proteicas (carnes, frangos, peixes) e leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico);
  • – ¼ do prato para o carboidrato (arroz integral, batata doce, inhame, mandioquinha).

5 – Inclua uma variedade de frutas no seu dia a dia

As frutas são uma das principais fontes de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que contribuem e são essenciais para obtenção de melhores resultados no emagrecimento, na saúde e na prevenção de doenças.

O ideal é consumir de três a cinco porções de frutas por dia. Às vezes, é difícil alcançar esta meta, principalmente por quem não possui o hábito de ingerir esses alimentos. Como o objetivo é a reeducação alimentar, no início se esforce para comer pelo menos duas frutas ao dia. Para facilitar, sucos naturais (sem açúcar) podem entrar na contagem. Você ainda pode incluir as frutas in natura nos pequenos lanches, na salada e com mix de fibras.

Mas não fique apenas na banana, maçã e laranja. Nosso país possui uma disponibilidade muito grande e diversas opções. Aproveite isso e se delicie com um tipo de fruta diferente por dia.

Experimente seguir estes cinco passos iniciais para melhorar a qualidade de sua alimentação! Determinação e persistência sempre!

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.