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Overtraining: os perigos e como saber se você está exagerando no treino

Paola Machado

14/01/2019 04h00

Crédito: iStock

O exercício é ótimo para nosso organismo, isso não é novidade. Em minha coluna, não me canso de abordar cada benefício da atividade física e explicar o quão importante é para a nossa saúde física e mental. Mas precisamos ter limites.

Por competitividade, superação de limites e/ou busca por um padrão estético, algumas pessoas exageram na dose e passam horas e horas, vários dias da semana, treinando intensamente sem descanso. Esse exagero pode prejudicar a saúde.

Reforço: o exercício faz bem, é sensacional para nosso organismo, mas, como tudo na vida, precisamos de equilíbrio. Nada em excesso faz bem ao organismo.

É difícil estabelecer um limite de exercício, pois a questão é muito individual. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda  pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 70 minutos de treino intenso por semana para prevenir doenças. Se seu objetivo é saúde, essa quantidade ou até um pouco mais já basta.

Agora, caso tenha objetivos mais específicos e que exigem um volume maior de treino, como correr uma maratona ou fazer um triatlo, é importante ter orientação de um profissional para ajustar a carga de exercício e os períodos de descanso, pois o descanso é um dos grandes segredos para o sucesso do seu treinamento e para não ter problemas de saúde.

Para você ter uma ideia, uma grande parte de transtornos, como a anorexia nervosa, bulimia, distúrbios do sono, disfunções hormonais associadas com oligomenorreia ou redução do número de espermatozoides podem estar associados ao excesso do treinamento.

Excesso de treinamento

O excesso de treinamento, quando associado a sinais e sintomas, é chamado de overtraining. Essa é uma síndrome estudada em atletas e caracterizada pela redução do desempenho e da resposta ao treinamento em atletas saudáveis. De origem multifatorial, a síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treino, devido a um ajuste inadequado do volume (quantidade), da intensidade e das pausas de recuperação.

É importante a distinção entre os estados de overreaching e overtraining, já que ambos envolvem respostas fisiológicas e psicológicas semelhantes.

O overreaching refere-se à queda de desempenho em curto prazo em resposta a um programa de treinamento pesado, realizado em poucos dias. Este processo é revertido em alguns dias ou, no máximo, duas semanas de repouso. Ele é caracterizado por fadiga periférica, incluindo muscular, redução ou ausência de resposta ao treinamento, queda da capacidade de desempenho submáximo e máximo.

Já o overtraining caracteriza-se pela queda prolongada de desempenho em resposta ao treinamento, e recuperação lenta, podendo levar semanas e até meses. Este estado é caracterizado por fadiga central, além da periférica, e reflete a incapacidade do hipotálamo adequar o organismo à quantidade total de estresse decorrente do treinamento.

No entanto, não há evidência na literatura que forneça um direcionamento claro para separar o overreaching dos sintomas da síndrome do overtraining.

Vale enfatizar que há várias terminologias para o excesso de treinamento. Alguns autores definem a síndrome do overtraining" como "síndrome da redução inexplicada do desempenho". O problema também é descrito na literatura como sinônimos de como "burnout", "staleness", "síndrome da fadiga crônica", "overwork", "overload training", "overfatigue" e "overstrain".

Existem basicamente duas formas clínicas de "overtraining":

1 – A primeira, considerada clássica, é do tipo simpático, que é verificado pela predominância da atividade simpática, e caracterizada por sinais como o aumento da frequência cardíaca (FC) de repouso e da pressão arterial (PA), a diminuição do apetite, a perda de massa corporal, distúrbios do sono e irritabilidade. O overtraining simpático é caracterizado pela hiperexcitabilidade, impaciência do atleta e queda no rendimento. Esse tipo de overtraining é menos frequente nos esportes modernos, apresentando maior incidência nos esportes anaeróbios, ou seja, em modalidades em que os componentes força e velocidade são predominantes, como futebol, rugby e tênis.

2 – A segunda forma clínica do overtraining é do tipo parassimpático, pela predominância da atividade parassimpática, e caracterizada por queda da frequência cardíaca em repouso e da pressão arterial, longos períodos de sono, fadiga excessiva, apatia, redução persistente da capacidade de desempenho, diminuição da libido e baixa imunidade. Além disso, observa-se um comportamento depressivo. Esse tipo de "overtraining" foi observado em atletas de esportes de resistência (endurance) –ou seja, em modalidades aeróbicas como corrida e triatlo — e seria causado pelo desequilíbrio da função autonômica e fadiga central.

As causas

Dentre as causas para desenvolvimento do "overtraining" estão a repetição sistemática de exercícios físicos, o excesso de sobrecarga e mau de todos os princípios básicos do treinamento, como a especificidade, reversibilidade, individualidade, frequência de treinamento etc.

Além destas causas primárias, outras causas reforçam a chance do indivíduo desencadear o "overtraining". Entre elas, as condições médicas pré-existentes, a alimentação inadequada frente à carga de treinamento e os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade), que fazem com que o atleta se torne mais vulnerável à síndrome. 

Atletas que treinam sozinhos, sem a orientação de um profissional da área, podem ocasionalmente desenvolver o "overtraining" devido à falta de conhecimento do processo de treinamento em relação à sobrecarga e à recuperação e a inexperiência para reconhecer os sintomas.

Por isso, é importante atentar-se aos sinais e sintomas que devem ser analisados junto a um profissional da área:

  • Queda do desempenho, fadiga prolongada, dores e/ou danos musculares, acompanhados de maior sensibilidade da musculatura, incapacidade de completar as sessões de exercício e anormalidade de percepção de esforço.
  • Alterações de apetite, podendo ocorrer anorexia nervosa, bulimia, taxa metabólica basal aumentada e porcentagem de gordura corporal reduzida.
  • Alterações do padrão do sono, com dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, na presença ou não de transpiração noturna.
  • Alterações psicológicas se destacando distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, sentimento depressivo e instabilidade emocional, apatia geral, baixa estima, dificuldades de concentração no trabalho e no treinamento e maior sensibilidade a estresses emocionais e ambientais.
  • Alterações imunológicas: após sessões agudas de exercício de resistência prolongado, ocorre redução da resposta imune por algumas horas. Este período é conhecido como "janela aberta", variando entre três e 24 horas subsequentes ao exercício. Neste período, as defesas do organismo estão reduzidas e aumenta o risco de infecções no trato respiratório superior.
  • Alterações bioquímicas, como nas concentrações plasmáticas de glutamina e creatina kinase (CK), que é uma enzima intracelular, utilizada como marcador de lesões musculares.
  • Alterações hormonais, sendo que uma das primeiras indicações do comprometimento neuroendócrino durante o "overtraining" foi a observação da sua correlação com a queda da razão testosterona livre / cortisol. Além do mais são investigadas alterações nos hormônios ACTH, prolactina e GH.

Como evitar

Para prevenir o excesso de treinamento, é necessário um planejamento adequado do exercício, com bons profissionais –que respeitem o princípio da individualidade biológica –, além de nunca deixar de respeitar o período de recuperação e descanso.

Quando detectado o "overtraining" é necessário auxílio profissional, combinado com orientações como a redução da intensidade e volume dos treinamentos e, em alguns casos, até mesmo a interrupção do exercício.

O tempo de recuperação varia dependendo da gravidade da síndrome. Além da redução ou interrupção do treinamento físico, o atleta com "overtraining" deve receber acompanhamento nutricional e psicológico a fim de reduzir o período necessário de recuperação retornar aos treinamentos o mais breve possível.

Dito tudo isso, não acha melhor prevenir, respeitar a recuperação e buscar orientação profissional? Respeite seus limites.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.