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Seis alimentos que dão saciedade e vão ajudar a controlar sua fome

Paola Machado

15/01/2019 04h00

Crédito: iStock

No período de férias, é normal a dificuldade de seguir qualquer dieta, principalmente, por não estarmos na rotina ou mesmo por nos depararmos com tantas guloseimas disponíveis quando a família está reunida, no café da manhã do hotel ou ao tomar um lanche com um amigo.

Para evitar exageros, invista nestes alimentos chaves, que dão maior sensação de saciedade e vão ajudar você a controlar o consumo a ingestão de preparações calóricas e refinadas, feitas com farinhas brancas e açúcares.

Abacate

Apesar de ser uma fruta com um teor calórico mais elevado em comparação às demais, possui um valor nutritivo importante, com várias vitaminas, minerais, gorduras do bem e antioxidantes em sua composição.

Com maior proporção de gorduras monoinsaturadas (ácido oleico principalmente), o abacate beneficia a saúde cardiovascular. Possui também uma das melhores fontes de glutationa via alimentação, que é um importante antioxidante que reduz os riscos de diversas doenças causadas pelos radicais livres. Justamente por conter uma quantidade maior de gorduras, promove maior sensação de saciedade do que as demais frutas.

Cerca de meio abacate pode ser consumido nos lanches intermediários, como ingrediente da salada ou como uma sobremesa batida com cacau em pó.

Aveia

É uma fonte importante de fibras, que dão saciedade, além de conter vitaminas e minerais. Apesar de ser um carboidrato, é considerado um carboidrato de digestão mais lenta, que controla a absorção de carboidratos e gorduras e aumenta o volume das fezes. O alimento pode ser adicionado em sucos, frutas e iogurtes. Recomenda-se o consumo de 1 a 2 colheres de sopa ao dia. A aveia na forma de farelo é a mais recomendada.

Chia

A semente de chia é rica em uma fibra que quando em contato com a água forma um gel, chamado mucilagem, que possui capacidade sacietógena por controlar o tempo de esvaziamento do estômago.

Para desfrutar deste benefício, deixe 1 colher de sopa de semente de chia de molho em cerca de 100 ml de água filtrada durante 30 minutos. Você vai notar que se formará um gel, basta ingerí-lo 30 minutos antes do almoço ou do jantar, ou mesmo nos lanches intermediários para ajudar na saciedade. Se preferir, junte este gel com outros alimentos nos lanches intermediários. Ele pode ser combinado com frutas, sucos, iogurtes e vitaminas, por exemplo.

Leguminosas (grão-de-bico, lentilha e feijões)

Nas refeições principais (almoço e jantar), combine sempre o arroz com uma opção de leguminosa, pois este grupo de alimento contribui com o aporte nutricional de proteínas e fibras, que favorecem a saciedade.

Oleaginosas

Castanhas, nozes e amêndoas pertencem ao grupo das oleaginosas. Por serem ricas em gorduras do bem (mono e poli-insaturadas), proporcionam benefícios ao organismo, entre eles a capacidade de promover saciedade.

Devemos levar em consideração que este grupo de alimentos apresenta um valor calórico elevado, portanto, não se deve cosumí-lo à vontade.

Separe uma porção de 30 gramas ao dia, variando entre as opções deste grupo, e consuma nos lanches intermediários, juntamente com uma fruta. As oleaginosas reduzem a carga glicêmica da refeição, proporcionando controle na absorção dos carboidratos e prologando o tempo da saciedade.

*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.