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Paola Machado

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Iniciante na academia? Saiba respeitar seus limites para evoluir no treino

Paola Machado

16/01/2019 04h00

Crédito: iStock

Você que é iniciante na academia e fica cheio de dúvidas na hora de começar o treino de musculação? Conhecer alguns princípios básicos pode ajudá-lo a evoluir nos exercícios sem correr grandes riscos de lesão.

A primeira coisa que você de entender é que cada indivíduo que inicia necessita de um treino específico e individualizados. Por isso, não adianta querer executar a série que viu na internet, do seu colega que já faz musculação ou até mesmo do amigo que começou a malhar junto com você.

 

Isso porque existem diferentes tipos de "iniciantes" e os classificarei breve e didaticamente para você se identificar:

– Iniciante 1 Aquele que nunca fez musculação e/ou outro esporte;

– Iniciante 2 Aquele que treinou musculação por um curto período consecutivo (até 6 meses)  e atualmente encontra-se sedentário (mais de 6 meses sem treinar);

– Iniciante 3 Aquele que fez musculação por um longo período consecutivo (acima de dois anos, com frequência de três a quatro vezes por semana), porém não treina há mais de 2 anos;

– Iniciante 4 Aquele que fez musculação por longo período consecutivo, porém não treina há "apenas" 6 meses;

– Iniciante 5 Iniciantes com quadros patológicos (por exemplo, cardiopatia).

A partir do perfil de aluno iniciante, o professor vai realizar suas escolhas em relação às variáveis agudas de treinamento, ou seja, frequência de treino, tipo e ordem dos exercícios, carga, número de séries, período de descanso entre séries, variação dos exercícios e progressão dos treinos.

Vamos pegar como exemplo o iniciante 1, que nunca treinou e não possui inúmeras adaptações musculares, endócrinometabólicas, cardiovasculares, entre outras, básicas para início de um programa de treinamento na musculação. A falta de coordenação intra e intermuscular não permite a este sujeito de realizar movimentos com pesos livres tranquilamente e com qualidade, por isso o indicado é iniciar com exercícios nas máquinas, mais simples.

Neste sentido, ele deve ter os seguintes cuidados nas primeiras semanas de treino:

– Exercícios como agachamento, afundo, leg press 45 graus e supino na barra livre devem ser evitados, assim como exercícios que exijam muito da musculatura lombar –pranchas isométricas muito acentuadas ou longas. Observação: é grande a frequência de frouxidão ligamentar, fraqueza muscular e outras alterações que tornam tais exercícios inadequados temporariamente para este iniciante.

– Intercalar exercícios para membros superiores e inferiores, evitando fazer dois exercícios consecutivos para a mesma região, assim como não realizar mais que um exercício por grupo muscular.

– Evitar muitas séries por exercício, devendo então iniciar com duas séries na primeira semana e evoluir ao longo das semanas para três a quatro séries.

– A frequência semanal não deve ser superior a três vezes por semana nas primeiras duas semanas.

– As repetições por série dependerão do biotipo (ectomorfo, endomorfo, mesomorfo) e grau de fraqueza muscular. Em certos casos de magreza e fraqueza muito elevada, o recomendado é começar com baixas repetições, por esta pessoa não suportar 15 a 20 repetições em todas as séries ao longo do treino.

Uma análise de prioridades deve ser feita neste momento, dando ênfase aos locais com maior fraqueza muscular, podendo até mesmo iniciar os treinos (primeira semana) focando em menores grupos musculares (bíceps, tríceps) para depois conseguir atingir maiores grupos (peitoral, dorsal etc.).

A variação dos exercícios é lenta, devendo-se evitar circuitos complexos (bi ou tri-set) e grandes volumes de treino nas primeiras semanas.

Perceba aqui que este tipo de iniciante possui diversas restrições e não permite grandes invenções por parte do profissional, não devendo jamais procurar a musculação com expectativas exageradas (resultados rápidos) e o personal não tentar avançar esta fase de treinamento (adaptação anatômica).

O objetivo no início é:

– Oportunizar a aprendizagem motora em diferentes exercícios ao longo dos primeiros meses de treino.

– Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a prepará-los para as cargas e volumes de treino das fases subsequentes.

– Começar a desenvolver partes mais neglicenciadas e restaurar a simetria corporal.

– Promover adaptação progressiva, prevenindo possíveis lesões.

– Aumentar progressivamente a capacidade cardiorrespiratória

O iniciante terá um longo caminho pela frente para então avançar para treinos intermediários. Paciência, regularidade e respeito aos seu limites são alguns dos segredos para evoluir nos exercícios de maneira saudável.

Referências:
– Fleck S. J. Kraemer W. J. Designing Resistance Training Programs. Fourth Edition, Human Kinetics. (2014).
– BAECHLE & EARLE, Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA, (2008).

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.