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Paola Machado

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Como usar a mão para estimar a porção dos seus alimentos

Paola Machado

23/01/2019 04h00

Crédito: iStock

Muitas pessoas têm uma dieta repleta de alimentos saudáveis e naturais, mas não conseguem emagrecer pois na hora de montar o prato acabam exagerando nas porções –e ultrapassando em muito o consumo calórico recomendado.

Sim, eu sei, acertar a quantidade das refeições não é tarefa fácil, principalmente para quem come na rua e em cada restaurante encontra um prato e uma colher para se servir (ou pegador) de um tamanho.

Mas, se você tem dificuldade em compreender o tamanho de determinadas porções de alimentos em gramas ou usando utensílios de cozinha, tenho uma dica que vai facilitar a sua vida e está literalmente em sua mão. A palma das mãos, punhos e os dedos podem auxiliar na estimativa de tamanho das porções. Veja como:

Crédito: Suellen Lima/ UOL VivaBem

– A parte da frente da mão fechada pode ser usada como referência para porções de alimentos como castanhas e granola.

– A palma da mão fechada pode servir de base para suas porções de arroz, feijão, macarrão, frutas e legumes.

– Como mostra a ilustração, sua porção de proteína (carne, frango ou peixe) deve ser do tamanho da palma da mão aberta.

A ponta do dedão pode dar a noção da medida de alimentos como m requeijão, pasta de amendoim, whey.

Já a ponta do dedo indicador pode servir de base para a quantidade de azeitemanteiga e açúcar que você usa.

É claro que o tamanho das mãos das pessoas varia, assim como as porções ideais em cada dieta. Portanto, a medida ajuda apenas a ter uma base de quanto de cada alimento você deve se servir no dia a dia, mas reforço que é somente uma estimativa. O tamanho das suas porções deve ser determinado por um nutricionista.

Calorias na mão

Agora que você já sabe medir a quantidade dos alimentos usando a mão como referência, confira quantas calorias há aproximadamente em algumas porções. Os números são uma estimativa, pois só com uma balança é possível saber a medida exata, ok?

FRENTE DA MÃO FECHADA 

  • Castanhas (40 g) 228 calorias
  • Batata tipo chips (12 g) 70 calorias
  • Bala de goma (25 g) 40 calorias

PONTA DO DEDO INDICADOR

  • Azeite (5 ml) 44,2 calorias

PALMA DA MÃO ABERTA

  • Filé de frango (100 g) 159 calorias
  • Chocolate ao leite (20 g) 108 calorias

PALMA DA MÃO FECHADA

  • Arroz (150 g) 128 calorias
  • Legumes (75 g) 42 calorias

*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio (Unifesp)

REFERÊNCIAS
https://www.runtastic.com/blog/en/hand-portion-size/
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.
Westerterp KR. Physical activity and energy balance. Eur J Clin Nutr. 2018 Dec 6. doi: 10.1038/s41430-018-0374-9
Lv Y, Liang T, Wang G, Li Z. Ghrelin, a gastrointestinal hormone, regulates energy balance and lipid metabolism. Biosci Rep. 2018 Sep 25;38(5). pii:BSR20181061. doi: 10.1042/BSR20181061.
Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):111-115. doi: 10.17925/EE.2013.09.02.111. Epub 2013

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.