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Paola Machado

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Dicas de alimentação e de treino para amenizar a celulite

Paola Machado

28/01/2019 04h00

Crédito: iStock

A celulite atinge muitas mulheres e é uma infiltração edematosa do tecido conjuntivo subcutâneo. Os motivos pelos quais ela se forma são muitos, como alterações hormonais, predisposição genética, sedentarismo, dieta inadequada, alterações como distúrbios posturais, obesidade, dentre outros.

Como a celulite ocorre

Há uma herança genética que irá determinar a presença desta patologia e o grau dela no seu corpo. Isso e os fatores citados acima irão gerar uma degeneração do tecido adiposo –gordura — com um aumento da retenção de lipídeos modificados dentro do adipócito — célula que armazena gordura –, levando a um aumento ainda maior desta célula. Depois disso, essa célula de gordura aumentada dificulta a circulação local, gerando uma compressão dos vasos locais e prejudicando mais ainda a vascularização da região, que não irá funcionar devidamente.

Esse processo todo irá impedir uma drenagem adequada de líquidos via cadeia linfática, que somada ao aumento dos adipócitos irá levar a um rompimento das fibras de colágeno e elastina que fazem a sustentação e são os responsáveis pelo aspecto de firmeza da pele. E então iremos visualizar os famosos "buracos", típicos dos estágios mais avançados da celulite ou nos casos mais brandos uma alteração como uma ondulação no relevo cutâneo.

Como ela se parece não preciso nem dizer né? Pequenas depressões na pele que simulam um aspecto de "casca de laranja" ou efeito capitoné — como preferir — e são mais facilmente encontradas nas coxas, no bumbum e abdômen.

Dicas de alimentação

A influência da alimentação nesta patologia é muito clara, tanto que países onde a dieta é rica em gorduras a prevalência é maior.

O principal objetivo da dieta no tratamento da celulite consiste na redução do acúmulo de gordura corporal, redução da retenção líquida, regulação do trânsito intestinal, detoxificação e redução do processo inflamatório do organismo. Confira algumas dicas para alcançar estes objetivos:

Substitua carboidratos refinados por carboidratos complexos

– Não se deve excluir o carboidrato da dieta, e sim evitar o consumo excessivo de carboidratos, principalmente dos refinados e de alto índice glicêmico, como açúcar simples.

– Substitua o pão branco pelo integral; arroz branco por integral. Evite as preparações feitas com a farinha branca.

– Não acrescente açúcar em sucos e preparações culinárias. Opte pelos carboidratos de baixo e médio índice glicêmico. Evite o consumo de doces, chocolates, sorvetes, bolos, balas, chicletes, tortas e demais preparações ricas e açúcar.

– Controle o consumo de carboidratos em suas refeições, incluindo apenas um fonte em cada uma delas.

Reduza a ingestão de gorduras

– O consumo excessivo de gorduras é armazenado na forma de triglicerídeos no tecido adiposo, o que consequentemente aumenta o acúmulo de gordura subcutânea relacionada à celulite.

– Algumas mudanças simples podem ajudar a reduzir o consumo de gorduras, como optar pelas carnes magras ou brancas; evitar o consumo da gordura visível das carnes, linguiças e bacon; evitar as frituras; sorvetes de massa, salgados, queijos amarelos, manteiga e banha.

Aumente a ingestão das fibras

– Favorece o controle das celulites pois auxilia no aumento do volume fecal e reduz o tempo de transito intestinal. Ou seja, as fezes ficam por menos tempo no intestino. Sendo assim, contribui com uma redução na pressão intra-abdominal, melhorando o sistema circulatório dos membros inferiores. Inclua em suas refeições verduras e legumes diariamente no almoço e no jantar.

– Opte pelos alimentos integrais.

– Inclua sementes de chia e linhaça em sucos, vitaminas e saladas. Recomenda-se o consumo de 2 colheres de sopa ao dia de chia ou linhaça.

– Inclua o farelo de aveia em sua alimentação (em frutas, vitaminas e iogurtes lights), cerca de 2 colheres de sopa.

Reduza a retenção hídrica

– Evite o consumo de alimentos ricos em sal e sódio, que favorecem a retenção de líquidos no organismo. Muitos alimentos industrializados contêm quantidades excessivas de sódio, por isso fique sempre atenta aos rótulos dos alimentos e faça escolhas mais saudáveis. Evite também as conservas e os embutidos.

– Alguns alimentos possuem ação diurética e podem reduzir a retenção liquida: melancia, pepino, abacaxi, maçã, gengibre e melão, por exemplo. Inclua-os em sucos nutritivos no café da manhã ou no lanche da tarde.

– Uma salada diurética composta com 1 maço de salsão em fatias finas, 3 unidades de maçã em cubos, 1 colher rasa de chá de iogurte, suco de limão a gosto, amêndoas laminadas a gosto e uva passas a gosto é uma ótima escolha.

Inclua alimentos anti-inflamatórios em sua alimentação diária

– Alguns alimentos podem auxiliar na redução de processos inflamatório das células, por isso ingira diariamente: castanhas e oleaginosas, linhaça, gengibre, verduras e legumes, peixes de água fria (sardinha, atum, arenque, salmão), abacate  e azeite.

– Apostar em um cardápio composto de alimentos ricos em potássio, que esbanjam magnésio e selênio; com ação diuréticas e antiinflamatória é o caminho para o sucesso no combate a celulite.

– Um suco com 1 unidade média de kiwi, 2 xícaras de chá de frutas vermelhas, 1 folha de couve fresca e 200 ml de água de coco natural é uma opção anti-inflamatória excelente.

Aumente a ingestão de água

– A hidratação adequada é um ponto chave para qualquer tratamento nutricional. Por isso, deve-se alcançar a ingestão recomendada de aproximadamente 2 litros de água por dia. O consumo de água auxilia na detoxificação do organismo.

– O consumo de água de coco e suco de frutas também contribui com a hidratação do organismo, fundamental para a eliminação das toxinas e tratamento das celulites.

Dicas de treino

Para benefícios de saúde, bem-estar e estéticos, nada melhor que a combinação de treinamento aeróbico, treinamento de força e uma boa alimentação saudável.

Um estudo elaborou um programa para redução da celulite que inclui:

  • 20 minutos de treino de força, com cinco exercícios para membros superiores e cinco para membros inferiores.
  • 20 minutos de caminhada ou corrida em esteira, a 70% a 80% da frequência cardíaca máxima.
  • Realizado, no mínimo, três dias por semana.

Os participantes do estudo perderam cerca de 0,5 kg por semana e cerca de 5 kg ao fim das oito semanas. Quando os participantes combinaram o programa de exercícios com bons hábitos alimentares, quase dobraram a perda de gordura corporal, eliminando 4,1 kg de gordura a mais (total de 9,1 kg).

Em outro estudo, os participantes fizeram 30 minutos de treino, 3 dias por semana, durante oito semanas. O grupo que fez apenas exercícios aeróbicos perdeu 4 kg na composição corporal de gordura, mas não ganhou massa muscular. No entanto, quando os indivíduos fizeram exercício aeróbico combinado ao treino de força — musculação –, perderam cerca de 5 kg de gordura e ganharam cerca de 2 kg de massa muscular, melhorando significativamente a composição corporal.

A melhor maneira de combater a celulite é por meio de exercícios aeróbicos intensos combinados com exercícios de força. Além de exercícios que ativam o metabolismo e auxiliam na redução da resposta inflamatória, exercícios localizados, como agachamento e afundo, que irão ajudar a ativar a circulação sanguínea e trabalhar os musculatura de membros inferiores.

Seguem algumas dicas gerais para seu treino:

– Na musculação, invista em exercícios para membros inferiores, como agachamento e suas variações, afundo, cadeira extensora, exercícios para adutores e abdutores, legpress etc. Você pode planejar a periodização com seu professor cerca de 3 vezes por semana.

– Se preferir, pode realizar treinos funcionais, invista em exercícios como elevação pélvica, ponte isométrica na bola e outros em isometria. Foque na movimentação para que consiga a contração adequada da musculatura.

– Combinar os exercícios funcionais ou musculação com exercícios aeróbios –que podem ser realizados de forma dosada todos os dias da semana — sempre é uma ótima opção. Tente exercícios como corrida, elíptico, simulador de escadas, jump, spinning, corda.

– Deixe de um a dois dia da sua semana para realizar um HIIT –treinamento intervalado de alta intensidade. Lembre-se que o HIIT bem feito não deve durar muito mais de 15 a 20 minutos.

– Pilates é uma ótima modalidade que também pode ser complementar principalmente para ativação da musculatura profunda.

*Colaboração da dermatologista Dra. Camila Ciarleglio e da nutricionista Dra. Deborah Masquio

Referências:
–  Westcott, W. & La Rosa, L. (2003). No More Cellulite. New York: Perigee.
– MP Goldman, D Hexsel. Cellulite: pathophysiology and treatment. 2010.
– Stefanie Luebberding. Cellulite: An Evidence-Based Review. American Journal of Clinical Dermatology. August 2015, Volume 16, Issue 4, pp 243–256.
– Mathew M Avram. Review Article. Cellulite: a review of its physiology and treatment. Pages 181-185 | Received 14 Dec 2004.
– Ana Beatris R Rossi. Cellulite: a review. https://doi.org/10.1046/j.1468-3083.2000.00016.x
– DJ Goldberg, AL Berlin. Disorders of Fat and Cellulite: Advances in Diagnosis and Treatment. 2011.
– American Council on Exercise: Asp, K. (Feb/Mar 2006) The cellulite solution. ACE Certified News, 12, 2.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.