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Paola Machado

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Não sabe o que comer antes do treino? Veja 8 opções que garantem energia!

Paola Machado

01/02/2019 04h00

Crédito: iStock

A alimentação tem um importante papel no resultado da atividade física, pois os nutrientes fornecem tanto a energia necessária para o exercício como são usados para a recuperação das funções do organismo no período imediatamente após o treino.

Para melhor performance de exercícios de longa duração, como corrida e ciclismo, recomenda-se o consumo de carboidratos nas quantidades adequadas antes, durante e após o exercício, para compor e recompor os estoques de glicogênio.

A literatura científica sugere que, antes da prática destas modalidades, a alimentação deve ser rica em carboidratos, preferencialmente de baixo índice glicêmico, como forma de fornecer carboidratos suficientes para compor os estoques de glicogênio que mantêm a glicemia durante o exercício. Recomenda-se uma alimentação de fácil digestão, permitindo o esvaziamento gástrico adequado.

Abaixo, mostrk algumas opções de pré-treino, descritos de maneira geral para que tenha um suporte energético necessário para os tipos de exercícios citados anteriormente. Lembrando que as quantidades devem ser calculadas e distribuídas proporcionalmente ao tipo de atividade física, intensidade e objetivo de cada um. Para a escolha dos alimentos deve-se levar em consideração também o horário da prática do exercício físico e a composição da oferta de nutrientes ao longo do dia.

  • Opção 1 – Banana amassada com aveia e pasta de amendoim.
  • Opção  2 – Tapioca recheada com ovo e queijo.
  • Opção 3 – Vitamina de banana com abacate.
  • Opção 4 –  Açaí batido com aveia e 1 fruta de sua preferência. Pode ser feito com água de coco, água mineral ou leite.
  • Opção 5 – Suco (sem coar) de laranja e beterraba crua.
  • Opção 6 – 1 avocado com 1 fiozinho de mel.
  • Opção 7 – Lanche feito com pão integral e patê de frango.
  • Opção 8 – Mandioca cozida com carne moída

Exercícios físicos que não requerem gasto energético muito elevado, como ioga e alongamento, não necessitam de consumo muito elevado de carboidratos. Para a prática dessas modalidades, manter o corpo bem nutrido ao longo do dia é o suficiente. Não há necessidade de um pré-treino propriamente dito. A hidratação é o ponto mais importante nesse caso.

 

Em resumo, o planejamento alimentar deve ser equilibrado e balanceado, sendo elaborado de acordo com o gasto energético e as necessidades fisiológicas individuais. A distribuição dos macro e micronutrientes na dieta diária de praticantes de exercício físico e atletas deve ser planejada de acordo com a intensidade e o tipo de exercício físico de cada indivíduo.

*Colaboração da nutricionista esportiva Dra. Carol Kim

Referências:
– Silva, L.A.; et al. A influência dos carboidratos antes, durante e após treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-9927.
– Sapata, K.B.; et al.  Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, No 4 – Jul/Ago, 2006.
– Perea, C.; et al. Adequação da dieta quanto ao objetivo do exercício. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 50. p.129-136. Mar./Abril. 2015. ISSN 1981-9927.
– McArdle, W.D.; et al. Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e Desempenho Humano. Guanabara Koogan. 2016.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.