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Alongamento: quais os benefícios para o treino e o melhor momento de fazer?

Paola Machado

02/02/2019 04h00

Crédito: iStock

Alongar-se faz muito bem, mas qual seria o melhor tipo de alongamento e o melhor momento de realizar esse exercício?

Antes de saber essas respostas é preciso entender que alongamento é um exercício ou postura no qual você treina e melhora a flexibilidade –amplitude máxima de movimento em uma ou mais articulaçãosem lesioná-la.

O uso da técnica errada ao alongar, sem a devida supervisão, pode aumentar o risco de lesões. Por isso, é de extrema importância saber que, ao alongar a musculatura, você também faz, no mínimo, uma ação diretamente oposta ao que ele faz enquanto trabalha –contração.

Para alongar com segurança, você deve atender aos quatro princípios básicos, que são:

  • Evitar a dor –alongar até sentir dor lesiva faz com que os músculos, por proteção, realizem a contração, por esse motivo é essencial que diferencie o incômodo natural do alongamento e a dor que causa a lesão;
  • Alongar devagar;
  • Alongar a musculatura correta;
  • Trabalhar somente as articulações e músculos necessários.

Essas são diretrizes que visam tornar mais seguro e eficiente o alongamento e aumentar a percepção corporal.

Resposta elástica x Resposta plástica

Quando se alonga um músculo ou grupo muscular sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento.

Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próximo à sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares alongam-se e, posteriormente, quando relaxar a postura, essas mesmas fibras voltam à sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.

Quando o alongamento seguir as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura for maior, consequentemente pode ocasionar um aumento na amplitude de movimento, gerando uma deformidade plástica na musculatura, em que as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo esta situação chamada de resposta plástica da musculatura. Esta resposta é mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.

Tipos de alongamentos

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

– Alongamento ativo Pode ser estático ou dinâmico e compreende exercícios em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativos estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de manter por mais de dez segundos. Já os alongamentos ativos dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.

– Passivo Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, elásticos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivos estáticos o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

– Isométrico É um tipo de alongamento passivo estático que combina contração isométrica. Este método apresenta ganhos de flexibilidade mais rápidos do que a utilização do método passivo somente. No entanto, este exercício de alongamento traz maiores exigências ao músculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois relaxar.

– Facilitação neuromuscular proprioceptiva Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade, como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos isométrico e passivo e possui algumas variações:

  • Hold-relax Consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais;
  • Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC) O indivíduo alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.
  • Hold-relax-swing É uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que apresenta. É semelhante ao método hold-relax, mas inclui um alongamento dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.

Exercícios de alongamento devem ser aplicados antes ou após exercícios físicos?

Se você pratica corrida, saiba que existem estudos que demonstram que o alongamento estático, se mantido por um período muito longo, pode ativar um reflexo neuromuscular protetor que reduz temporariamente a capacidade do músculo de produzir força máxima, prejudicando consequentemente o desempenho na corrida. Claro que isto terá mais relevância em corridas de alta intensidade, como provas e treinos intervalados, onde você testa os seus limites de performances.

Para atletas amadores (de qualquer esporte) com foco em saúde e não performance, exercícios de alongamento dinâmicos são recomendados antes de exercícios físicos como uma contribuição no aquecimento –efeitos agudos — e depois dos exercícios para desenvolvimento da flexibilidade. Isso se justifica porque os exercícios físicos relacionados com a saúde não levam o indivíduo à exaustão, não requerem força máxima ou velocidade, nem solicitam contrações excêntricas elevadas ou com produção elevada de íons de hidrogênio. Portanto, no início do treino o alongamento é vantajoso para proporcionar o aumento da temperatura corporal, pois nesse caso o treino não é extenuante, e no final há possibilidade de relaxamento.

No treinamento de força (musculação), as pesquisas destacadas na literatura, em sua maioria, desaconselham o alongamento estático prolongado, com tempos acima de 90 segundos, antes do treino. Os métodos de pesquisas são realizados com procedimentos diferentes do que acontecem no treino. Os preparadores físicos ou os esportistas, por si só, raramente se mantêm mais do que 15 segundos no alongamento durante o aquecimento; assim, seria pouco provável que realizassem 3 ou 4 séries de 30 segundos.

Alongar alguns minutos antes de um treinamento de força, sob o ponto de vista da prevenção de lesões, não é aconselhável, pois como o alongamento causa um estresse no fuso muscular, com a execução de exercícios resistidos este estresse aumenta e o fuso pode não estar mais trabalhando com níveis de estiramento seguros, o que pode vir a causar lesões.

Vários estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da máxima força e/ou potência produzida. Ou seja, o trabalho de alongamento antes da musculação, além de aumentar os riscos de lesão, ainda compromete o desempenho de força máxima e potência. 

Os alongamentos estáticos e FNP são os que mais comprometem a produção de força. Muitos autores têm especulado que esta diminuição induzida pelo alongamento é causada pela redução de rigidez musculotendínea, o que reduz a capacidade do músculo quanto à eficácia na geração de força. Tem sido demonstrado que rigidez musculotendínea permite maior produção de força pela contração dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendíneo complascente.

O alongamento deve ser visto como uma estratégia e complemento de treinamento, bem como a musculação e exercícios aeróbios; e deve ser realizado como rotina de treino. Por esse motivo, execute o alongamento em horários distintos do treinamento, como estratégia isolada. Se você corre terça, quinta e sábado, por exemplo, faça trabalhos de alongamento quarta e sexta. Com certeza isso vai trazer muitos benefícios para a sua musculatura.

Referências:
– Kristian Berg. Indicações de alongamento, eliminando a dor e prevenindo lesões. ArtMed. 2012.
– DI ALENCAR, Thiago Ayala Melo. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte [online]. 2010, vol.16, n.3, pp.230-234.
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– Bacurau, R.F.P; et al. Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2009 – Volume 23 – Issue 1 – p 304-308.
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– Harvey, L.; et al. Does stretching incude casting increases in joint ROM? A systematic review. Physiotherapy Research International. 7:1-13. 2002.
– Shariat, A.; et al. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 22, Issue 2, March–April 2018, Pages 144-153.
– Gama, H.S.; et al. Exercícios de alongamento: prescrição e efeitos na função musculoesquelética de adultos e idosos. Cad. Bras. Ter. Ocup., São Carlos, v. 26, n. 1, p. 187-206, 2018.
– Halbertsma, J.P.; et al. Sport stretching: Effect on passive mescle stiffness on short hamstrings. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 77: 688:692.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.